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BCAAの筋トレ効果は嘘、という嘘を論破。

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BCAA、HMBの効果の嘘

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2017年12月現在「BCAA 効果」「HMB 効果」等のワードで検索すると、「BCAAの筋トレ効果は嘘!プロテインとHMBで十分」という記事が上位でヒットします。

この記事を確認したところ、その内容があまりにも稚拙で驚きました。

BCAAの筋トレ効果について、英語版のWikipediaや国立栄養研究所が、科学的根拠が一切ないと断定しているなどと、根も葉もない大嘘が書かれています。

正直、他サイトを批判するような記事はあまり書きたくはありません。

しかし、このまま放置しておくと、検索者が騙され、BCAAやHMBに関する誤った知識を覚えてしまう危険性があります。

そこで今回は、この嘘記事に反論、論破します。

英語版のWikipediaが否定の嘘

BCAAの効果についての嘘1

問題のあるサイトのキャプチャ

BCAAの筋トレ効果を示唆

記事の冒頭で「英語版Wikipediaは、BCAAに筋トレ効果がないと断言している」と書いています。

いきなり参考資料が、信憑性の低いWikipediaであることも驚きますが、もっと酷いのは、その内容が全くの嘘だということです。

英語版Wikipediaの全文を確認しましたが、BCAAの摂取による筋肉の成長を否定している箇所はありませんでした。

むしろ、5章 Cell signalingには、次のとおり書かれています。

Leucine indirectly activates p70 S6 kinase as well as stimulates assembly of the eIF4F complex, which are essential for mRNA binding in translational initiation. P70 S6 kinase is part of the mammalian target of rapamycin complex (mTOR) signaling pathway, and has been shown to allow adaptive hypertrophy and recovery of rat muscle.

引用元:https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid

要約すると、「BCAAの主成分であるロイシンはp70S6キナーゼを活性化し、ラットの筋肉の肥大と回復を可能にする」という意味です。

むしろ、BCAAの摂取における筋肉への好影響を指している内容であることが分かります。

Wikipediaは誰でも編集できるため、筋肉の成長を否定している箇所が以前は書かれており、現在はすでに削除されたという可能性もあります。

しかし、そんなマイナーな説を信じるのはどうかと思いますし、誰が書いたかもわからない珍説を、ブログで大々的に取り扱うのは、かなり無責任でしょう。

まず間違いないのは、英語版Wikipediaが、BCAAに筋トレ効果がないと断言している、という主張は完全な嘘であるということです。

一部のボディビルダーが信じている嘘

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大多数がBCAAを摂取している

BCAAの筋トレ効果は、一部のボディビルダーが信じているだけという記載がされています。

ここで言う一部のボディビルダーとは、いったい誰を指しているのでしょうか。

少なくとも、日本ボディビル選手権8連覇の鈴木雅選手、アーノルドクラシック優勝の山岸秀匡選手、スター・オリンピア7連覇のフィルヒース選手など、トップビルダーはBCAA愛飲者です。

私は現在、ボディビル日本代表監督を経験したことがあるトレーナーの指導を受けています。

この件について意見を聞いてみたところ、BCAAの効果に懐疑的なボディビルダーなど聞いたことないという回答をいただきました。

ボディビルダーは、膨大な知識と豊富な経験に裏打ちされた、栄養学のスペシャリストです。

そんなボディビルダーに対し、サプリメント会社に騙されてBCAAを摂取しているような書き方をしているのは、かなり腹が立ちます。

国立栄養研究所が否定の嘘

BCAAの効果についての嘘2

問題のあるサイトのキャプチャ

BCAAの筋トレ効果を示唆

第3章には「日本の国立栄養研究所では、ロイシンの筋肉増強や運動能力向上については、医学的に信頼できる実験データは存在しないと断定し公表している」と書かれています。

国立栄養研究所は、国立健康・栄養研究所のことを指しているのでしょう。

国立健康・栄養研究所では、健康食品情報研究室が「健康食品の安全性・有効性情報」というサイトを公開しています。

このサイトでは、各種成分における国立健康・栄養研究所の見解を確認することができるので、ロイシンについて調べました。

結論から言うと、英語版Wikipediaと同じく、全くの嘘でした。

むしろ「ロイシンは筋肉の消耗を低減する有効性が示唆されている」という、真逆の見解が書かれていました。

国立健康・栄養研究所では、引用や転載が禁止されているため、ここに詳細は記載しません。

気になる方は確認してみてください。

>>「健康食品」の安全性・有効性情報

本当のBCAAの筋トレ効果

BCAAの本当の筋トレ効果

© Otsuka Pharmaceutical Co., Ltd.

筋肉痛・筋疲労の軽減

BCAAによる筋トレ効果の有用性は、佐賀栄養製品研究所と大塚製薬の共同で行われた実験が分かりやすいです。

論文は、2009年に「The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine」という日本医学会分科会機関誌に掲載されています。

この実験は、男女12名の長距離選手に、20gのBCAAが配合された飲料、もしくは等カロリーのプラセボ飲料を、3日間2500ml摂取してもらう形で行われました。

実験中は、同じトレーニングプログラムをこなし、同じ食事をしています。

その結果、BCAAを摂取したグループは筋肉痛および疲労感が抑制されることがわかりました。

具体的には、筋損傷のマーカーであるクレアチンキナーゼ(CK)活性が-21%、乳酸脱水素酵素(LDH)活性が-6%、炎症マーカーである顆粒球エラスターゼ(GEL)濃度が-15%という結果でした。

実験の要旨は、下のリンクで確認することができるので、英語が得意な方は読んでみるといいでしょう。

Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program.

まとめ

    以上、BCAAの効果について、誤った意見を掲載しているサイトへの反論をしました。

    今回紹介したサイトの場合、BCAAの効果を否定しているのは、プロテインやHMBの購入へ誘導するのが目的のようです。

    特にHMBについては、このサイトだけでなく、過剰な表現や嘘を並べ立てているサイトが、かなり蔓延しています。

    下の記事も参考にしてください。

    >>HMBの効果と副作用。ステマではない正確な情報。

 - BCAA, HMB