筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

ダンベル,トレーニングベンチ,チンニングスタンドなど、おすすめの自宅用筋トレグッズを紹介!

なかなか筋肉がつかない人にはBCAA!驚きの効果と飲むタイミング。

      2016/10/12

bcaaのトップ画像

© Labdoor.

毎週のようにスポーツジムや自宅で筋トレをしてるのに、中々筋肉がつかない。そう悩んでいる人は少なくありません。

筋トレと十分な栄養摂取があれば、確実に筋肉は新しく作られます。しかし同時に、運動によって、筋肉が日々分解され、失われていることはご存知でしょうか。

筋肉をつける作業は、穴の空いたバケツに水を入れるようなものです。常に新しく作る筋肉量が、分解される筋肉量を、上回らなければいけない「三歩進んで二歩下がる」ような苦行です。

これでは、中々筋肉がつかないと落ち込む人が多いのも仕方がありません。

今までこのサイトでは、効果的な筋トレメニューなどを紹介してきました。これはいわば、バケツに入れる水の量を増やす方法です。

しかし今回は視点を変え、バケツの穴を小さくする、もしくは穴を塞ぐ方法を紹介していきます。

そこで主役となるのが、 「BCAA」というサプリメントです。

スポンサーリンク

BCAAとは

© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

三つの必須アミノ酸

BCAAは、”Branched Chain Amino Acid”の略称で、バリン・ロイシン・イソロイシンという、側鎖に枝分かれした炭素鎖をもつアミノ酸のことを指します。

通常のアミノ酸とは異なり、体内で十分な量を合成することができず、栄養分として摂取しなければならないため、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。

筋肉を構成している筋タンパク質において、必須アミノ酸の約35%がBCAAでできているとも言われる、筋肉には欠かせない栄養素です。

BCAAの効果

© Pixabay

© Pixabay

筋肉の分解を防ぐ

運動中は脂肪だけでなく、筋肉の分解が進行します。しかし、運動の直前、もしくは運動中にBCAAを摂取すると、筋肉から遊離する必須アミノ酸量が減少します。

すなわち、運動によって分解される筋肉量を、抑制してくれる効果があります。

筋肉の増加をサポート

BCAAには膵臓からのインスリン分泌を促進する作用があります。

インスリンは、血液中の栄養を細胞の中に取り入れるという、筋肉づくりで最も重要な働きをするホルモンです。インスリンがなければ、どれだけ大量の食事をしても、栄養は吸収されません。

BCAAは、インスリンを通じて、筋肉の増加をサポートする効果があります。

持久力が上がる

運動前に摂取したBCAAは、運動時のエネルギー源として利用することができます。そのため、乳酸の血中濃度の上昇を抑えることができ、疲れを感じにくくなります。

実際、ほとんどのマラソンランナーがレース前とレース中の水分補給において、BCAA配合の飲料を摂取していることからも、その効果の高さはうかがえます。

BCAAの効果的な飲み方

© Muscle & Strength LLC.

© Muscle & Strength LLC.

黄金の配合比率

BCAAは、肉類、魚類、乳製品、卵など、たんぱく質が豊富な食品に多く含まれています。しかし、効率よく摂取するためには、サプリメントを利用するのが一番です。

その理由は、栄養の配合比率にあります。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという三つのアミノ酸から構成されていますが、この比率が1:2:1の時、最も効果的に機能します。

そのため、この最適な比率は「黄金比率」と呼ばれ、多くのサプリメントで使用されています。

ちなみに、WHO(世界保健機構)が定めている一日のアミノ酸所要量の比率も、おおよそこの比率と一致しています。

飲むタイミング

BCAAは吸収が非常に早いため、摂取後、約10分で作用しはじめ、約30~50分で血中濃度が最高に達します。そのため、運動前の約40分前に摂取することで、トレーニング直後から、筋肉の分解を防ぐことができます。

血中濃度が最高潮に達したあとは、緩やかに下がりつづけ、約2時間後かけて通常状態に戻ります。そのため、1時間以上の長時間トレーニングを続ける場合は、運動中に摂取するのも効果的です。

一度の摂取量

配合比率や個人の体質によって多少の違いはありますが、一回の摂取で吸収できるBCAAは約5gだと言われています。

そのため、一度の摂取量は5g以上飲まないようにするのがおすすめです。

ちなみに、1日におけるBCAAの必要摂取量は、体重×0.085gが基準ですので、60㎏の人で約5.1gです。しかし、BCAAは運動によって大量消費されるため、基準以上に摂取しても問題ありません。

とはいえ、飲みすぎは内臓に負担がかかるため、サプリメントでの1日の摂取上限は、15g程度に設定するといいでしょう。

何で飲むか

BCAAサプリメントは、パウダータイプだけでなく、カプセルタイプも売られています。

液体に非常に溶けにくい性質のため、パウダータイプを摂取する際は、風邪薬のように流し込んで飲む方法が主流です。(ボディビルダーが好んで飲むやり方のため通称「ビルダー飲み」と呼ばれています。)

使用する飲料は、牛乳など、たんぱく質を多く含む乳製品を避け、水やジュースを使用するよう、DNSやglicoでは推奨されています。

乳製品には、BCAAと競合する必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれており、トリプトファンがセロトニンに代謝変化することで、中枢性疲労を発生させるというのがその理由のようです。

しかし、セロトニンの働きについては、疲労を減少させるという真逆の説も存在するため、正直、その判断は微妙なところです。

これらの研究がまだ途中である現時点では、水で飲むのがいちばん無難でおすすめです。

おすすめのBCAA

MRM社 BCAA + G1000

mrmbcaag1000(画像引用元:mrm)

サイズ:1,000g
バリン:1,500mg
ロイシン:2,500mg
イソロイシン:1,000mg
グルタミン:1,000mg
ビタミンB6:2mg
BCAA比率:3:5:2

1杯当たり

推奨使用量:6.0g
BCAA配合量:5.0g(83.3%)
4,000円÷1,000g×6.0g= 24.0円

特徴と感想

カリフォルニアに本社を置く、MRM社が発売するBCAAです。BCAAの配合率は3:5:2になっており、イソロイシンが少なめです。

補助栄養素として、同じく筋肉の分解抑制効果のある非必須アミノ酸「グルタミン」と、たんぱく質合成をサポートする作用を持つ「ビタミンB6」が添加されています。

残念ながら1:2:1の黄金比率ではありませんが、圧倒的なコストパフォーマンスの良さで、人気の高いBCAAです。

最安値価格

 amazon.co.jpの最安値
 楽天市場の最安値

関連記事

おすすめのBCAAランキング

 - BCAA