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これだけでOK!肉体改造に必要な3つのトレーニング「BIG3」

   

脂肪のないスッキリとした脇腹や、6つに割れた腹筋。これらを手に入れるために、筋トレは絶対に欠かせません。

しかし、ほとんどの人は理想的な肉体に憧れながら、筋トレが必要という当たり前の事実に目を背け、筋トレを日常生活の中に取り入れていません。

そして多くの人が、ある日突然、何かのキッカケで肉体改造へのモチベーションが上がり、アスリートでも目指しているかの如くハードなトレーニングメニューを組みます。

しかし、人間は元来、明日の自分に過剰な期待をする生き物です。ほとんどの人が、数日間はそのハードなメニューを消化できても、段々と自分への言い訳が上手くなり、少しづつサボりはじめます。

最終的には、筋トレ自体の意味に疑問を感じはじめ、ついには何もしない、原始的な欲求に身をまかせる怠惰な生活に逆戻り。世の中には、この一連の流れを、永遠と繰り返しをしている人が実に多くいます。

今回は、そんな怠惰の無限ループにいる人が、蟻地獄のようなその仕組みから抜け出すことができる、最低限の努力で理想の体を手に入れるための筋トレメニューを紹介します。

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ダメな筋トレメニュー

こだわりすぎ

筋トレメニューは現在、数百種類ものバリエーションがあると言われています。

そのため、肉体改造へのモチベーションが上がった状態でトレーニングメニューを考えると、明日以降の苦しい日々を考慮せず、まるでブッフェレストランに来たかのように気軽に、あれもこれもと筋トレメニューを組んでしまいます。

しかし、本当にそんなにハードなメニューが必要でしょうか。

ボディビルダーの方であれば、小さい筋肉にも最大限の配慮をする必要がありますが、漠然と引き締まった身体になりたいと考えている人であれば、そこまでこだわる必要はありません。

体を引き締めるために必要なのは、たった3つの種目です。これを「筋トレBIG3」といいます。

これさえ続ければ、海やプールで注目を集める、理想の肉体を手に入れることができます。

筋トレBIG3とは

BIG3は、筋トレをする人には常識ともいえる、

● ベンチプレス
● スクワット
● デッドリフト

という3つのトレーニングです。これらのトレーニングには、次の2つのメリットがあります。

大きい筋肉を鍛えられる

人体には、骨格筋だけで約400もの筋肉があります。BIG3で鍛えることが出来るメインの筋肉は、その中でもトップクラスに大きい、 「大胸筋」「脊柱起立筋」「大腿四頭筋」です。

大きい筋肉は、普段の生活の中で何もしなくても消費するカロリー「基礎代謝」が大きいため、これらを鍛えると、脂肪が燃焼しやすい、食べても太りにくい身体になります。

複数の筋肉を鍛えられる

筋トレメニューは、大きく分けて「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」の大別することができます。

“compound”は日本語で「混合する」という意味があります。その名のとおり、コンパウンド種目は、複数の関節、筋肉を同時に使う、複合関節種目の筋トレのことを指します。

“isolation”はその逆で「分離する」という意味があります。そのため、アイソレーション種目は、一つの筋肉をピンポイントで鍛える、単関節種目の筋トレのことを指しています。

BIG3はすべてコンパウンド種目です。そのため、大きい筋肉だけでなく、補助的に小さい筋肉も同時に鍛えることができます。

筋トレBIG3の鍛え方

ベンチプレス



ベンチプレスは、フィットネスジムで最も人気のあるウェイトトレーニングです。腕から胸にかけて伸びる筋肉「大胸筋」を鍛えることができます。

自分の体重と同じ重量のバーベルをあげることが出来たら、力持ちと思っていいでしょう。このトレーニングをするためには、トレーニングベンチとバーベル又はダンベルが必要です。

個人的には、バーベルよりもダンベルの方が安全にトレーニングできるので好きです。

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スクワット



下半身を集中的に鍛えることができるスクワットですが、実はそれだけでなく、身体全身を鍛えることができます。そのため、海外では”King of Exercise”とも呼ばれています。

理想としては、パワーラックを使用してバーベルで行うのがベストですが、フィットネスジムに通っている人以外、パワーラックを利用することは難しいでしょう。

その場合は、ダンベル使用したダンベルスクワットで代用することができます。

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デッドリフト



BIG3の中では最も知名度の低い種目でしょう。デッドリフトでは、人体で一番長い筋肉「脊柱起立筋」を筆頭に、首の後ろの「僧帽筋」から太ももの後ろ「ハムストリングス」まで、身体の裏側全般を鍛えることができます。

しかし、デッドリフトは、正しいフォームの習得が非常に難しいトレーニングです。フォームが乱れていると、腰痛を発症してしまうことがあります。

そのため、フォームが固まるまでは、必ず専門家にチェックをしてもらってください。また、既に腰痛を持っている人は、悪化の恐れがあるため、絶対にやらないでください。

専門家のフォームチェックができない方、腰痛持ちの方は、次のトレーニングで代用してください。

チンニング(懸垂)



チンニングはBIG3に匹敵する有益なトレーニングです。広背筋という人体で最大面積を誇る筋肉を鍛えることができる上、上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えることができるコンパウンド種目でもあります。

また、自重でも十分負荷のあるトレーニングなので、高い鉄棒などがあれば、身一つでトレーニングができるのも魅力です。

デッドリフトの代用としてだけでなく、BIG3プラスもう一種目をやりたいという人には、最もおすすめのトレーニング種目です。

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腹筋は鍛えなくてもいいのか

鍛えなくてもOK

腹筋トレーニングは必要か

© ACworks Co.,Ltd.

ここで紹介した種目の中に、腹筋のトレーニングはありません。スッキリとした脇腹、割れた腹筋を目指しているのに、それで十分なのかと不安になる人もいるかもしれません。

結論から言うと、腹筋のトレーニングはした方がいいですが、しなくても問題ありません。

BIG3(+懸垂)は、決められた可動域で行うマシントレーニングとは違い、自分でバランスを取る必要があるフリートレーニングと呼ばれています。

これらのトレーニングは、バランスを取る際に、腹筋も補助筋として使用するため、実は、自然と腹筋も鍛えられているのです。

また、腹筋は本来、誰しも割れています。そのため、皮下脂肪を取り除けば、だれでもシックスパックになることはできます。

実際に、バリバリに割れた腹筋を持つボディビルダーの中にも、一切、腹筋のトレーニングはしていないという人も結構います。

ワンランク上の肉体改造を目指す人へ

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© RIZAP.

今回紹介したBIG3を着実にこなせば、よほど暴飲暴食をしない限り、ほぼ理想の体を手に入れることはできるでしょう。

しかし、もしもあなたが、アスリートのようなワンランク上の肉体を目指したいと思った場合、プロのトレーナーによる指導は絶対に必要です。

そこでおすすめなのが、ライザップの無料カウンセリングです。ここでは、簡単なヒアリングのあと、具体的な肉体改造の方法やポイントを、プロならではの視点から教えてもらうことができます。

プロのトレーナーによるカウンセリングを、無料で受けることができる機会は非常に貴重です。

もちろん、カウンセリングを受けたからと言って、必ずライザップに通わなければいけないわけではありませんので、気軽に利用しましょう。

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