シトルリンの効果と飲み方。アルギニンとの違い。

2018 5/09

2017年4月16日 2018年5月9日

シトルリンは「スーパーアルギニン」と呼ばれるアミノ酸です。

日本では、長年「医薬品」として扱われていましたが、厚生労働省の食薬区分改正により、2007年からは「非医薬品」となり、サプリメントにも使用できるようになりました。

元医薬品ということで、摂取後のパンプアップ、筋力向上は、アルギニンを上回る著しい効果が期待できます。

もちろん筋トレだけでなく、滋養強壮としての使い方も可能です。

しかし、割と新しいサプリメントだからか、外国と比較すると、日本ではそれほど人気がありません。

そこで今回は、そんなシトルリンの効果について紹介していきます。

混同されがちな、アルギニンとの違いも併せて説明していきます。

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シトルリンとは

遊離アミノ酸

シトルリンは尿素回路を構成しているアミノ酸の一種です。

アミノ酸ではありますが、たんぱく質の合成に使われることがなく、遊離した状態で、血液や細胞の中に存在します。

そのため、「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」のどちらにも分類されません。

シトルリンが豊富な食べ物

シトルリンは、1930年に和田光徳という日本人によって、スイカから発見されました。

シトルリンという名前も実は、スイカの学名「Citrullus vulgaris」から名づけられています。

食べ物では、スイカ、メロン、キュウリ、ゴーヤなど、ウリ科の植物に豊富に含まれています。

しかし、シトルリン100mgを摂取するためには、キュウリ約10本を食べる必要があります。

そのため、摂取はサプリメントからが基本です。

シトルリンの効果

photo credit: TerryGeorge. Ben Smith via photopin (license)

パンプアップ作用

最も注目すべき効果が、パンプアップ作用です。

パンプアップとは、トレーニング後に、筋肉の体積が通常よりも増えている状態のことで、筋肥大をするためには、欠かせない重要な現象だといわれています。

パンプアップの要因はいくつかありますが、その一つが、シトルリンの摂取で発生する「一酸化窒素（NO）」です。

血管内で一酸化窒素の生成量が増えると、血管が拡張され、血圧を上げることなく血流を増やすことができます。

その結果として、筋肉がパンプアップするというわけです。

ちなみに、シトルリンによる男性器のサイズアップ効果も同じ原理です。

最大筋力の向上

一酸化窒素（NO）による血管の拡張は、運動パフォーマンスも向上させます。

筋トレでいえば、レップ数や最大重量の増加が期待できます。

サプリメントの効果は、比較的わかりづらいものが多いですが、シトルリンは即効性があるため、摂取したその日から効果を実感できます。

気になる方は、摂取前後のレップ数を比較するといいでしょう。

成長ホルモンの分泌

シトルリンには、ヒト成長ホルモン（hGH）の分泌を低下させる「ソマトスタチン」の働きを阻害する効果があります。

これにより、脳下垂体前葉という部分から、ヒト成長ホルモン（hGH）の分泌が促進されます。

ヒト成長ホルモン（hGH）には、トレーニングで傷ついた筋繊維の修復を促進する作用があるため、筋肉痛を抑制する効果も認められています。

また、成長期の子どもへの摂取で身長が伸びるという原理もこれです。

シトルリンとアルギニンの関係

オルニチンサイクル

同じアミノ酸であるものの、一見すると全く接点がなさそうなシトルリンとアルギニンですが、実は兄弟分ともいえるほど、近い関係にあります。

私たちの体内では、たんぱく質やアミノ酸を分解する過程で、「アンモニア」という、疲労の原因物質の一つとされる有毒な無機化合物が生成されます。

このアンモニアを、無毒な尿素に変換するのが、「尿素回路（オルニチンサイクル）」です。

この回路では、次の順に変換が起こります。

オルニチン→シトルリン→アルギニン→オルニチン

つまり、シトルリンはアルギニンに変換され、アルギニンはオルニチンを挟んで、シトルリンに変換されるのです。

そのため、シトルリン、アルギニン、オルニチンの3つは、基本的に同じ効果があります。

一酸化窒素（NO）サイクル

オルニチンサイクルの中で、シトルリン→アルギニンの部分を「一酸化窒素（NO）サイクル」といいます。

なぜ、この部分だけが特別にピックアップされているかというと、実はこの段階で、一酸化窒素（NO）が生成されるからです。

一酸化窒素（NO）は、先に説明した通り、血管を拡張し、血流を増加させる効果があります。

これにより、運動のパフォーマンスを著しく向上させる効果が期待できます。

シトルリンとアルギニンの違い

吸収率の違い

一番覚えておきたいのは、吸収率の違いです。

実は、アルギニンとシトルリンでは、シトルリンの方が吸収率が約20％も高く、血中のアルギニン濃度を効率よく高めることができます。

そのため、サプリメント先進国のアメリカでは、シトルリンは「スーパーアルギニン」と呼ばれることもあります。

性質の違い

アルギニンはアルカリ性の性質を持っていますが、シトルリンは中性です。

そのため、アルギニンを飲むと、胃腸の調子が悪い日は、お腹を下してしまうことがあるため、クエン酸などで中和させて飲む方法も存在します。

シトルリンは、最初から中性なので、そのような心配はありません。

シトルリンの飲み方

何でどうやって飲むか

シトルリンは中性の性質を持つため、アルギニンのように中和する必要はありません。

そのため、ジュースやお茶など、何で飲んでも構いませんが、吸収率を高めるためには、基本的に水で飲むのが無難です。

また、同じオルニチン回路である、アルギニン、オルニチンと同時摂取することで、吸収率を著しく向上させることができます。

そのため、可能な限りこれらと一緒に飲むことがおすすめです。

1日の摂取基準

シトルリンはアルギニンと同じく、過剰摂取によって肝機能や腎機能に悪影響があります。

個人差はあるものの、成人では、1日20g以上の摂取を継続することで、肌荒れなど、過剰摂取の兆候が出始めるといわれています。

サプリメントとして摂取する場合、1日の摂取基準は、5g～9gの間に収めるのが一般的です。

ただし、アレルギー、気管炎症、ぜんそく、肝硬変、ヘルペスを患っている人や、すでに何らかの薬を服用している人は、医師と相談しながら摂取する必要があります。

飲むタイミング

シトルリンは、摂取した約30分後にアルギニンの血中濃度が最大になり、そこから4時間ほどかけて、緩やかにもとのレベルまで戻ります。

そのため、トレーニング中に効果のピークを迎えるためには、トレーニングの約60分前に摂取するといいでしょう。

トレーニング前に摂取することで、ワークアウトの質を上げるこのようなサプリは、プレワークアウトサプリと呼ばれています。

しかし、複数サプリの摂取は、過剰摂取や拮抗作用の心配、経済的な負担があるため、一般人では、中々難しいです。

そこでおすすめなのが、HMBを主成分に、クレアチン、BCAA、グルタミンなどを詰め込んだ「筋トレサプリ」です。

筋トレサプリには、筋肉の成長に必要な栄養素が、まるごと配合されているため、摂取するだけでスポーツ管理栄養士が組んだような、理想的な栄養バランスをキープできます。

クレアチン、BCAA、HMBなどを個別に摂取している人は、一度検討してみるといいでしょう。

avex beauty method

キレマッスルHMB

基本情報

メーカー：エイベックス・グループ（avex Group）
定期価格：6,980円
返金保証期間：30日間
配合成分数：24種類
HMB配合量：1,800mg

注目のポイント

日本最大手の音楽プロダクション「avex（エイベックス）」が開発したサプリです。

もともと、所属タレントの健康美容のために開発された商品のため、他メーカーのHMBとは異なり、コラーゲンペプチドなどの美容サポート成分が配合されています。

HMBの配合量も1,800mgと豊富で、シトルリン、アルギニン、オルニチンという、尿素回路を活性化する3つの成分が配合されています。

キレマッスルHMBは、楽天市場やamazonでも販売されていますが、初回500円のキャンペーンは公式サイトだけです。

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