筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

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筋トレに必要なおすすめサプリ一覧。効果と優先順位。

      2017/12/08

筋肉サプリの優先順位

© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

どんなに激しい筋トレをしても、適切な栄養を取らなければ筋肉は付きません。

それどころか、必要な栄養が足りない場合、筋肉が逆にやせ細ることもあります。

筋トレをして、朝、昼、夜の3食で、しっかり5大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル)を取っていれば、筋肉は成長します。

しかし、習慣的に筋トレをしている人や、1年以内などの短期間で肉体改造を成功させたい人は、通常の食事だけでは不十分です。

そこで必要なのが、サプリメントです。

サプリの摂取は、食事でカバーすることが難しい、筋肉に必要な栄養素だけを効率よく補うことができます。

そこで今回は、筋トレのために必要なサプリを優先順に紹介します。

それぞれのサプリの効果と飲み方も解説していますので、サプリ選びの参考にしてください。

筋トレ初心者の方は、1位と2位のサプリだけでも、摂取するようにしましょう。

筋トレの効果が飛躍的に上がります。

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プロテイン

筋肉サプリおすすめ優先度プロテイン

© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

プロテイン(Protein)は「タンパク質の塊」ともいえるサプリです。

タンパク質は筋肉を構成する主成分のため、不足していると、いくら筋トレしても筋肉は合成されません。

そのためプロテインは、最優先で摂取する必要があるサプリです。

プロテインには、ホエイ・カゼイン・ソイ・エッグなど、原料によって種類があります。

それぞれ一長一短がありますが、筋トレ用には牛乳が原料のホエイプロテインがおすすめです。

消化スピードが圧倒的に速いため、筋肉修復効果が高く「プロテインの王様」と呼ばれています。

更にホエイプロテインの中にも、WPC、WPI、CFMなど、製法によって特徴があります。

詳細を知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。

おすすめプロテインランキング

プロテインの飲み方

筋トレサプリプロテインの飲み方

© ACworks Co.,Ltd.

プロテインの摂取量

健康を維持するために必要な1日のタンパク質推奨摂取量は、厚生労働省の見解では、成人で自分の体重×0.65 gです。(*1)

しかし筋トレをしている人は、筋肉を修復するため、通常より多くのタンパク質が必要なので、自分の体重×2gは欲しいところです。

個人的な体感では、体重×3gの摂取で、より効果を実感できています。

健康増進法に基づき策定された「健康日本21(第2次)」の調査によると、成人男性の1日における平均的なタンパク質量は約70gです。(*2)

体重70kgの人であれば、最低でも70g/日のタンパク質をプロテインから摂取するべきです。

1杯のプロテインに含まれるタンパク質量は20~25gが一般的なので、一日3杯以上を目安に飲むといいでしょう。

*1 たんぱく質摂取量の平均値の年次推移(厚生労働省)
*2 日本人の食事摂取基準策定研究会(厚生労働省)

プロテインを飲むタイミング

1日3回以上の摂取がおすすめのプロテインですが、1回で3回分飲むのはおすすめできません。

タンパク質の吸収量については諸説ありますが、国立スポーツ科学センターでは、筋タンパク質合成を高めるための摂取量は20~25gで最大であるという立場をとっています。(*3)

そのため、3回の摂取は同時ではなく、最低でも数時間は空けるべきでしょう。

おすすめの飲むタイミングは、朝食前、トレーニング後、就寝前です。

特にトレーニング後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、筋肉を効率よく修復するため、吸収力が高まるとされています。

タンパク質の吸収は、糖質との同時摂取で加速するため、プロテインを水ではなくジュースで溶かしたり、バナナを一緒に食べると、より効果的です。

*3 プロテイン(国立スポーツ科学センター)

おすすめのプロテイン

IMPACT ホエイプロテイン

マイプロテインおすすめ
基本情報

味:53種類
サイズ: 5,000g、2,500g、1,000g

1杯当たり

タンパク質量:21.0g
タンパク質含有割合:84.00%

注目のポイント

ヨーロッパで一番売れているプロテインです。

84%という、高いタンパク質含有量に加え、BCAA 4.5g、グルタミン 3.6gが添加されています。

フレーバーが非常に豊富で、ピーチティー味、チーズケーキ味、ナポリタン味など、計53種類も用意されています。

味は、海外プロテイン特有の甘ったるさがなく、泡立ちも少ないため美味しいです。

日本では、DNSやザバスのプロテインが人気ですが、品質が劣るにもかかわらず、1杯当たりの価格はIMPACT ホエイプロテインの2倍以上します。

イギリスからの個人輸入になるため、最初の購入方法に少しクセがありますが、慣れれば、もう日本の高いプロテインを買うのが馬鹿らしくなるでしょう。

特にはじめて利用する人は、下のリンクをクリックしてから商品をカートに入れると、自動的に25%OFFになります。

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筋トレサプリ

筋肉サプリおすすめ優先度筋トレサプリ

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プロテインの次におすすめしたいのは、筋トレサプリです。

筋トレサプリは、HMB、クレアチン、BCAA、グルタミンなど、筋肉の成長に有効な成分がオールインワンで複数配合されているサプリです。

最大のメリットは、栄養が最適なバランスで配合されている点です。

複数のサプリを摂取する場合、栄養の不足や過剰摂取を常に気に留める必要があります。

しかし、筋トレサプリには、最適な配分で栄養が配合されているため、ただ摂取するだけで、スポーツ管理栄養士が組んだような、理想的な栄養バランスを実現できます。

そのため、単品を組み合わせて摂取するより効率が良く、しかも経済的です。

ボディビルダーのようなハードトレーニングをしている人でなければ、プロテインと筋トレサプリだけで、筋トレの効果を十分最大化できるでしょう。

それぞれの配合成分の効果については、以下で個別に解説しています。

筋トレサプリの飲み方

筋トレサプリの飲み方

© ACworks Co.,Ltd.

筋トレサプリの摂取量

筋トレサプリの1日の推奨摂取量は、各メーカーによって決められています。

前述のとおり、筋トレサプリには最適な栄養バランスで成分が配合されているので、摂取量を自分で調整するのはやめましょう。

摂取量を増やしたからといって、必ずしも効果が上がるとは限りません。

メーカーの指定する推奨摂取量を遵守しましょう。

筋トレサプリを飲むタイミング

筋トレサプリは錠剤になっているため、1日の摂取粒数を柔軟にコントロールできます。

おすすめは、筋トレ20分前に8割、筋トレ後30分以内に残り2割を摂取する飲み方です。

推奨摂取量が5粒のサプリは、筋トレ前に4粒、筋トレ後に1粒、推奨摂取量が10粒のサプリは、筋トレ前に8粒、筋トレ後に2粒、といった具合です。

これにより、トレーニング中における筋肉の分解抑制と、筋トレ後の筋肉の合成促進、両方の効果を期待できます。

また、筋トレをしない日もできるだけ摂取するようにしましょう。

その場合、飲むタイミングは、いつでも構いません。

おすすめの筋トレサプリ

バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロの画像(画像引用元:株式会社bonds)
基本情報

商品名:バルクアップHMBプロ
メーカー:株式会社bonds
価格:5,950円
配合成分数:6種類
HMB配合量:2,000mg
粒数:150粒
一回分の粒数:5粒

注目のポイント

HMBを主成分にしている筋トレサプリです。

クレアチン、グルタミン、BCAAなど、筋肉の成長に必要といわれる代表的な成分が、すべて配合されています。

主成分のHMBに関しては、数ある筋トレサプリの中でもトップの2,000mg配合です。

そのため、アスリートやフィジーク選手など、プロの愛用者も多い、本格派の筋トレサプリとしても知られています。

現在、初回のみ500円で試すことができるキャンペーン中です。

効果を実感できなかった場合は、90日間の全額返金保証まで受けることができます。

詳細は公式サイトを確認してください。

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筋トレサプリおすすめランキング

マルチビタミン&ミネラル

筋肉サプリおすすめ優先度マルチビタミン

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プロテインと筋トレサプリを摂取すれば、筋トレの効果は、ほぼ最大化させることができます。

しかし、いくら筋肉がついても、健康でなければ意味がありません。

筋トレは自分のカラダを痛めつける行為のため、基礎的な栄養に関しては、通常よりも多めの摂取する必要があります。

そこで大切なのが、タンパク質、炭水化物、脂質と並び、5大栄養素に分類されるビタミンとミネラルです。

筋肉の合成に直接的に関与することもできるのは、タンパク質消化酵素の材料となるビタミンB6、テストステロンの分泌を高めるビタミンD、亜鉛だけです。

しかし、粘膜の健康に関わるビタミンA、白血球の増加に関わるビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンEなどは、免疫機能を向上させることできます。

筋トレ後の身体は、著しく免疫力が低下しているため、病気にかかりやすい状態です。

そのため、マルチビタミン&ミネラルの摂取は、間接的に筋トレをサポートしてくれます。

マルチビタミン&ミネラルの飲み方

筋トレサプリマルチビタミンの飲み方

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マルチビタミン&ミネラルの摂取量

マルチビタミン&ミネラルの1日の推奨摂取量は、各メーカーによって決められています。

筋トレサプリと同様、各メーカーの開発者が考え出した最適な配合バランスになっているので、基本的にこの摂取量を、忠実に守ることが大切です。

特に注意が必要なのが、脂溶性ビタミンとミネラルです。

多めに摂取しても尿として排出されるだけの水溶性ビタミンとは異なり、過剰摂取により副作用を起こす危険性があります。

上限量については、厚生労働省が年齢・性別の「日本人の食事摂取基準」で定めているので、そちらを参考にするといいでしょう。(*4)

*4日本人の食事摂取基準(厚生労働省)

マルチビタミン&ミネラルを飲むタイミング

マルチビタミン&ミネラルには、おすすめの飲むタイミングはありません。

個別の成分でいうと、脂溶性ビタミンは食後、ビタミンCは就寝前、マグネシウムは朝食前など、おすすめのタイミングはあります。

しかし、マルチビタミン&ミネラルは分けることができないので、いつ飲んでも構わないでしょう。

「いつ飲む」よりも「毎日飲む」ことが大切です。

食事の前後、筋トレ前後、好きな時に飲みましょう。

おすすめのマルチビタミン&ミネラル

Gaspari Nutrition ANAVITE(アナバイト)

アナバイトの画像(画像引用元:amazon)

基本情報

メーカー:Gaspari Nutrition
粒数:180粒
一回分の粒数:3粒
配合成分:30種
食事摂取基準達成:14種

注目のポイント

アメリカの元ボディビルダーが開発した、アスリート向けのマルチビタミンです。

日本人トップビルダー山岸秀匡選手をはじめ、多くのボディビルダーが愛用しています。

アスリート向けの商品のため、通常のサプリメントと比較すると、かなり成分が偏っており、ビタミンB12にいたっては、推奨摂取量の100倍以上にあたる、250μgが配合されています。

筋持久力を高めてくれる「L-カルニチン」「ベータアラニン」など、ビタミン、ミネラル以外も配合されており、健康維持用のサプリとは、一線を画します。

筋トレ用サプリとしての完成度は「革命的」と呼ばれるほど、群を抜いているので、筋トレ用のマルチビタミン&ミネラルを探している場合は、これ一択と言っていいでしょう。

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クレアチン

筋肉サプリおすすめ優先順位クレアチン

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クレアチンは、無酸素運動を行うときの代謝エネルギーとなり、最大筋力の向上に大きな効果があるサプリです。

その高い実感力から「合法的なドーピング」とまで呼ばれています。

普段摂取していない人であれば、クレアチンを飲みはじめるだけで、筋力が短期間で急激に上がる体験ができるでしょう。

クレアチンは、ほとんどの筋トレサプリに配合されています。

そのため、筋トレサプリを摂取していれば、単品で摂取する必要はありません。

クレアチンの飲み方

クレアチンの副作用効果

© fitnessboutique.fr

クレアチンの摂取量

クレアチンは、体内に貯蔵することで効果を発揮する、ちょっと変わったサプリです。

そのため、効果を最大化するためには、体内にクレアチンを充填する「ローディング」という作業が必要になります。

体重70kgの成人男性であれば、約100gのクレアチンを体内にため込むと、効果が顕著に表れます。

しかし、100gのクレアチンを一気に摂取してため込むことはできません。

一度に5g以上摂取すると、腸管がクレアチンを吸収しきれず、お腹が緩くなり排泄されるからです。

そのため、本格的なローディングは5g以下の摂取を繰り返し、5~30日間かけて実施します。

ただし、この飲み方はプロアスリートが行っている方法です。

一般のトレーニーであれば、そこまで神経質になる必要はないでしょう。

毎日2g程度を摂取するだけで、十分効果を実感できます。

クレアチンを飲むタイミング

2013年にスポーツ科学誌に掲載された論文では、筋トレ後に摂取することで、筋肉量の増加に若干の優位性があったそうです。(*5)

しかし、クレアチンは、筋肉の合成や分解に直接関与するサプリではないため、飲むタイミングはそれほど重要ではありません。

毎日飲むことを心がけていれば、いつ飲んでも構わないでしょう。

ただし、炭水化物と一緒に摂取することで、クレアチンの吸収力が高まることが知られています。

そのため、食後や、トレーニング後のプロテイン摂取の際に飲むのがおすすめです。

*5 The Best Time To Take Creatine(bodybuilding.com)

おすすめのクレアチン

Micronized Creatine Powder

オプチマムのクレアチン
基本情報

メーカー:Optimum Nutrition
サイズ:2,000g/1,200g/600g/300g
種類:モノハイドレート
原材料:クレアピュア

注目のポイント

世界最大級のサプリメーカー「Optimum Nutrition」のクレアチンです。

原料には、ドイツ製の最高品質クレアチン「クレアピュア(Creapure®)」が使用されています。

最大2kgという大容量販売による、破格の安さが特徴的です。

世界中のボディビルダーが愛用している、本格的なクレアチンです。

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HMB

筋肉サプリおすすめ優先順位HMB

© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

2009年の食薬区分改正により日本での販売が可能となった、比較的新しいサプリです。

筋肉の分解を抑制する効果があり、筋トレをしている人だけでなく、筋力が低下しやすい高齢者の摂取も推奨されています。(*6)

また、筋肉の合成を促進させる効果も認められており、現在では、多くのボディビルダーが愛用するサプリになっています。

HMBは、筋トレサプリの主成分になっていることが多いため、筋トレサプリを摂取していれば、単品で摂取する必要はありません。

*6 日本人の食事摂取基準(厚生労働省)

HMBの飲み方

HMBの飲み方

© Muscle & Strength LLC.

HMBの摂取量

日本における、1日のHMB推奨摂取量は1.5gです。

そのため、多くの筋トレサプリが、1日分のHMB配合量を1.5gに設定しています。

しかし、1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載された検証実験では、1.5gより3gを摂取したグループ方が、筋肉の分解抑制効果が上昇したという研究記録が残っています。(*7)

そのため、1日3gまでは、摂取量を増やすことは、筋肉の成長に有益といえます。

ただし、1日6g以上の摂取はやめた方がいいでしょう。

HMBはアミノ酸の代謝物なので、過剰摂取による副作用の心配は少ないですが、ボールステイト大学が行った2010年に行った実験では、HMBを6g摂取した場合、筋量が逆に低減する可能性があるという結果が出ています。(+8) そのため、HMBの摂取量は、1日3gまでに設定するといいでしょう。

*7 Effect of leucine metabolite b-hydroxy-b-methylbutyrate
*8 Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion

HMBを飲むタイミング

HMBの肝となる効果は、トレーニング時における筋肉の分解抑制効果です。

そのため、摂取するタイミングは、トレーニング前がおすすめです。

HMBは体内への吸収スピードが比較的早いサプリであることが分かっています。

筋トレの10~20分前に摂取することで、トレーニング開始直後から効果を受けることができるでしょう。

おすすめのHMB

バルクスポーツ(BULK SPORTS)

バルクスポーツのHMBパウダー(画像引用元:amazon)
基本情報

メーカー:バルクスポーツ
タイプ:パウダー
内容量:90g
1食分 :1.2g
1食分のHMB量:1.2g

注目のポイント

最高品質の原料「HMBeta」が使用されている、パウダータイプのHMBです。

禁止物質汚染検査を含む、TSP品質管理プログラムに登録してあるため、ドーピング検査対象のアスリートでも安心して使用することができます。

コストパフォーマンスが高く、単品のHMBを探しているアスリートには一番おすすめです。

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BCAA

筋肉サプリおすすめ優先順位BCAA

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BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという、側鎖に枝分かれした炭素鎖をもつ3つのアミノ酸のことです。

通常のアミノ酸とは異なり、体内で十分な量を合成することができないため、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。

筋肉を構成している必須アミノ酸の約35%が、BCAAだといわれています。(*9)

トレーニング前に摂取することで、筋肉の分解を抑え、運動中の疲労を軽減する効果があります。

そのため、筋トレだけでなく、マラソンなど持久力系スポーツにも人気のサプリメントです。

筋肉の分解抑制の他にも、筋肉痛の軽減、集中力の向上にも効果があるとされています。

ただし、BCAAはほとんどの筋トレサプリに配合されている成分です。

そのため、筋トレサプリを摂取していれば、単品で摂取する必要はないでしょう。

*9 分枝鎖アミノ酸(日本薬学会)

BCAAの飲み方

クレアチンの飲み方

© HOMEGYMR

BCAAの摂取量

1日におけるBCAAの必要摂取量は、体重×0.085gが基準とされています。(*10)

60㎏の人で約5.1g、70kgの人で約6.0gです。

しかし、一回の摂取で吸収できるBCAAは、約5gが上限だと言われています。

そのため、一度の摂取は5g以内に抑え、複数回に分けて摂取するといいでしょう。

ただし、基準以上に摂取したとしても、BCAAは運動によって大量消費されるので、過剰摂取による副作用の心配は少ないです。

*10 Intake of branched-chain amino acids

BCAAを飲むタイミング

BCAAの肝となる効果は、筋トレ中における、筋肉の分解を抑制する効果です。

そのため、摂取はトレーニング前がおすすめです。

BCAAは吸収が非常に早いため、摂取後、約10分で作用しはじめます。

そして、約30~50分で血中濃度が最高に達し、効果が最大化されます。

そのため、運動前の約40~60分前に摂取することで、トレーニング直後から筋肉の分解を防ぐことができます。

血中濃度が最高潮に達したあとは、緩やかに下がりつづけ、約2時間後かけて通常状態に戻ります。

1時間以上の長時間トレーニングを続ける場合は、筋トレ中に追加で補給するのも効果的です。

おすすめのBCAA

MRM BCAA + G1000

mrmbcaag1000(画像引用元:mrm)
基本情報

メーカー:MRM
サイズ:1,000g
バリン:1,500mg
ロイシン:2,500mg
イソロイシン:1,000mg
BCAA配合量:5.0g(83.3%)
BCAA比率:3:5:2

注目のポイント

MRM社が発売するBCAAです。BCAAの配合率は3:5:2になっており、イソロイシンが少なめです。

BCAAに加えて、非必須アミノ酸「グルタミン」と「ビタミンB6」が添加されています。

単品のBCAAとしては群を抜くコストパフォーマンスの良さで、世界中で人気のあるBCAAです。

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グルタミン

筋肉サプリおすすめ優先順位グルタミン

© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

グルタミンは、骨格筋中に蓄えられているアミノ酸の約60%を占める、人体に最も多く含まれているアミノ酸です。

アミノ酸の中でも、体内で合成ができる「非必須アミノ酸」に分類されますが、体内で生合成する量では不足することが多いため「準必須アミノ酸」とも呼ばれます。

直接的に筋肉の合成には関与しませんが、筋肉の分解を抑制し、筋疲労の回復を高めることで、間接的に筋肉の成長をサポートします。

整腸作用があるため、免疫機能が落ちている筋肉痛時でも、風邪を引きにくくなります。

肉体的、精神的なストレスを緩和してくれる、回復系サプリメントです。

ただし、クレアチン、BCAA、HMBと同じく、ほとんどの筋トレサプリに配合されているため、筋トレサプリを摂取していれば、単品で摂取する必要はないでしょう。

グルタミンの飲み方

筋トレサプリBCAAの飲み方

© breakingmuscle.com

グルタミンの摂取量

グルタミンは腸のエネルギー源のため、少量摂取ではすべて小腸で吸収されてしまいます。

そのため、一度に5g程度まとめて飲むと効果的です。

体内で自然に生成される非必須アミノ酸なので、副作用の心配は少ないですが、過剰摂取は胃痛の原因になることがあります。

1日40g以内の摂取に抑えましょう。

グルタミンを飲むタイミング

グルタミンの飲むタイミングには、諸説あります。

最近の研究では、トレーニング後に飲むのが、最も効果的であるという考え方が主流です。(*11)

トレーニング前やトレーニング中の摂取は、疲労物質であるアンモニアの濃度が高まり、トレーニングの質が下がることが懸念されるからです。

しかし、現実的にグルタミンをトレーニング前に飲んでいるボディビルダーもたくさんいます。

そこまでシビアに考える必要はないでしょう。

*11 サプリメント最前線(DNS)

おすすめのグルタミン

MRM L-Glutamine 1000

mrmGlutamine(画像引用元:amazon)
基本情報

メーカー:MRM
タイプ:パウダー
内容量:1,000g

注目のポイント

世界的サプリメントメーカーMRMの、パウダータイプのグルタミンです。

グルタミンは、原料や製法が違っても、味や品質にほとんど差がないサプリメントです。

そのため、単品で購入する場合は、最も安いMRMのグルタミンがおすすめです。

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アルギニン&シトルリン

筋肉サプリおすすめ優先順位アルギニン

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アミノ酸の一種であるアルギニンとシトルリンが配合されているサプリです。

アルギニンとシトルリンは、摂取すること一酸化窒素(NO)を生成します。

一酸化窒素は、血管を柔軟に拡張し、血流を良くする働きがあるため、筋肉を膨らませる効果があります。

筋肉の体積が通常よりも増えているこの状態を「パンプアップ」といいます。

パンプアップは、筋肥大において欠かすことのできない重要な現象です。

そのため、アルギニン&シトルリンは、筋肥大を目指している人に、特におすすめのサプリです。

また、ヒト成長ホルモン(hGH)の分泌を低下させる「ソマトスタチン」の働きを阻害する効果もあり、成長ホルモンの分泌活性化も期待できます。

アルギニン&シトルリンの飲み方

筋トレサプリアルギニンシトルリンの飲み方

© bodybuilding.com

アルギニン&シトルリンの摂取量

アルギニンとシトルリンの一日の上限摂取量は約20gです。

この量を超えると、肝機能や腎機能に悪影響があるとされています。

ただし、アルギニン&シトルリンの適切量は、体重や体質によってかなり個人差があります。

そのため、1日の摂取は5g~9gの間に収め、少しずつ摂取量を増やすようにしましょう。

下痢や吐き気を引き起こした場合は、ただちに摂取を中止してください。

アルギニン&シトルリンを飲むタイミング

アルギニンの血中濃度は、摂取した約30分後に最大になります。

そこから約4時間かけて、緩やかに元のレベルまで戻ります。

そのため、トレーニング中に効果のピークを迎えるためには、トレーニングの約30分前に摂取するといいでしょう。

パンプアップ効果に関しては、飲んだその日から実感できます。

おすすめのアルギニン&シトルリン

L-アルギニン5000プラス

ドクターズチョイスアルギニン(画像引用元:amazon)
基本情報

メーカー:Doctor’s Choice
タイプ:パウダー
総包数:30包
1日の包数:1包
アルギニン配合量:5,000mg
シトルリン配合量:200mg
合算の配合量:5,200mg

注目のポイント

プロレスラーの秋山準選手も愛用している、アメリカ製サプリメントです。

日本製にはない、5,000mgという圧倒的なL-アルギニン配合量が魅力です。

アルギニンはアルカリ性の性質を持つため、中和する役割として、クエン酸が配合されています。

実感力を売りにしており、効果が出なかった場合、90日間の全額返金保証もあります。

詳細は、公式サイトで確認してください。

ドクターズチョイス公式サイトを確認する

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オメガ3脂肪酸(EPA・DHAサプリ)

筋肉サプリとしてのEPAとDHA・フィッシュオイル

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オメガ3脂肪酸(EPA・DHAサプリ)は、フィッシュオイルとも呼ばれるサプリです。

マルチビタミン&ミネラルと同じく、基礎的な栄養サプリとして人気があります。

筋肉への効果としては、筋力アップや、筋肉痛の軽減などがあります。

EPA・DHAサプリの効果は、中性脂肪の低下、内臓脂肪の減少、プラークの安定、血圧の低下、ドライアイの予防など、多岐に及ぶため、間接的な効果は計り知れません。

各種疾病を予防してくれるため、筋トレに関係なく、魚食をあまりしない人のデイリーサプリとしてもおすすめです。

EPA・DHAサプリの飲み方

筋トレサプリフィッシュオイルの飲み方

© pixabay

EPA・DHAサプリの摂取量

EPA・DHAの摂取量は、専門家の間でも相違があります。

厚生労働省は、EPA・DHAの合計摂取量を、1日1,000mgを目安とし、上限は算定していません。(*12)

しかし、FDA(米国食品医薬品局)は1日3,000mg、欧州食品安全機関(EFSA)は1日5,000mgと、かなり高い上限を定めています。

米国オメガ3業界団体「GOED」にいたっては、1日36,000mgの摂取でも健康問題が発生しなかったという報告をしています。

ここまで開きがあると、欧米人とアジア人で許容量が違う可能性も考えられます。

日本人の場合、厚生労働省の推奨摂取量、1日1,000mgを目安とするといいでしょう。

過剰摂取による副作用には、血液がサラサラになり過ぎることによる出血過多、胃痛、下痢などがあります。

*12 EPA 及び DHA の目標量(厚生労働省)

EPA・DHAサプリを飲むタイミング

EPA・DHAサプリには、食後のカロリー燃焼量を増大させる効果があります。

メタボリック症候群の患者を被験者とした実験では、1日2.9gのオメガ3脂肪酸を摂取したところ、食後にエネルギー消費量の増大が見られ、14日後には 51.3%も増大したそうです。

そのため、EPA・DHAサプリは、食後1時間以内の摂取がおすすめです。

特に摂取カロリーの多い、昼食又は夕食、もしくはその両方の食後に摂取すると効果が高まります。

ただし、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、EPA・DHAの吸収を阻害する働きがあり、非常に相性が悪いです。

そのため、食後にコーヒーを飲む場合は、摂取を避けた方がいいでしょう。

おすすめのEPA・DHAサプリ

バイオメガ3

バイオメガ3バルクスポーツ(画像引用元:楽天)
基本情報

メーカー:バルクスポーツ
検査機関:LGC社(TSP認定)
総粒数:360粒
1日の粒数:6粒
EPA配合量:900mg
DHA配合量:600mg
オメガ3脂肪酸配合量:1,500mg

注目のポイント

アスリート用サプリメントブランド「バルクスポーツ」のEPA・DHAサプリです。

厚生労働省が推奨する目安の1.5倍にあたる、1,500mgのオメガ3脂肪酸が配合されています。

世界有数のドーピング検査研究所である、英国のLGC社が検査しているため、ドーピング検査対象のアスリートでも安心して使用することができます。

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まとめ

    以上、筋トレに必要なサプリを紹介しました。

    今回紹介した以外にも、関節予防のジョイントサプリ、整腸作用のあるイヌリンや乳酸菌サプリ、ダイエット効果のあるカルニチンなど、筋トレに有益なサプリはたくさんあります。

    しかし、これらのサプリの摂取量やタイミングを、すべてコントロールして飲むのは、プロボディビルダーでも難しいです。

    一歩間違えると、健康被害を引き起こす危険性すらあります。

    そのため、一般のトレーニーの場合、シリアスになり過ぎず、全部は飲まないという選択をするのも大切です。

    筋肉の成長のために「プロテイン」と「筋トレサプリ」、健康のために「マルチビタミン&ミネラル」と「EPA・DHAサプリ」、この4つだけ飲んでいれば、十分に筋トレの効果は最大化できるはずです。

    サプリの摂取にこだわり過ぎず、普段の食事からキチンと栄養を取る姿勢も、忘れないようにしましょう。

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