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負荷設定と筋トレの成果について

      2015/06/29

速筋と遅筋の画像

同じ筋肉を利用するアスリートでも、マラソン選手は細い体型、短距離選手は太くたくましい体型をしていることに疑問を抱いたことはないでしょうか。

実はこの違いは、人間の筋繊維の発達度合いの違いに由来しています。

筋肉の種類について

速筋と遅筋

筋繊維には5種の「速筋線維」と2種の「遅筋繊維」の計7種類があります。

速筋繊維は白っぽい色をしている筋繊維で、瞬間的に大きなパワーを発揮することができる反面、そのパワーを維持する持続力がありません。速筋が発達していると、短距離選手のような大きくたくましい体型になります。

一方、遅筋繊維は赤っぽい色をしている筋繊維で、瞬間的に大きなパワーを発揮することはできませんが、そのパワーを維持する持続力があります。遅筋が発達していると、マラソン選手のようなしなやかで引き締まった体型になります。

筋繊維における速筋繊維と遅筋繊維の割合は先天的に決定しており、後天的に変えることはできません。しかし、トレーニングによって、筋繊維の強度を鍛えることはできます。そのため、トレーニングによって速筋を発達させるか、遅筋を発達させるかを鍛え分けることができます。

筋肥大と筋力

また、速筋のトレーニングには筋肥大と筋力アップの2パターンがあります。「ボディビルダーの筋肉は使えない筋肉」という風に言われることが時々ありますが、これは半分正解で半分間違いです。

ボディビルダーほどの筋量になると、一般人とは比較にならないほどのパワーがあります。そのため、使えない筋肉というのは間違いです。しかし、ボディビルダーが、一回り小柄なアスリートよりも高重量を持ち上げれないこともあります。

この違いは、筋肉の神経系の違いです。モノを持ち上げる際、全ての筋繊維を動員することはできません。そのため、神経系のトレーニングにより、一度に動員出来る筋線維の割合を増やすことによって、筋力アップすることができます。

筋肉を鍛え分ける方法

速筋と遅筋、筋肥大と筋力アップ、それぞれを鍛え分ける鍵は、負荷設定にあります。

筋トレ用語の一つにRMというものがあります。RMとは”Repetition Maximum”の略で、日本語で言うと「最大反復回数」です。1RMの場合は「1回しかできない限界の重さ」、10RMの場合は「10回で持ち上げられなくなる重さ」の事を指します。

それぞれのRMが筋トレの成果にどのように影響するかは次のとおりです。

5RM以下・・・・筋力アップ
6~14RM・・・・筋肥大
15RM以上・・・・筋持久力アップ

負荷設定と筋トレの成果のまとめ

    筋肉繊維には速筋繊維と遅筋繊維の2種類があります。それぞれの繊維は、筋トレの際の負荷設定によって鍛え分けることができます。自分の目指す体型によって、負荷設定を変えることが重要です。

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