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ムキムキになる方法。自宅で細マッチョになる最短メニュー。

      2017/05/14

ムキムキになる方法細マッチョ

photo credit:TerryGeorge via photopin (license)

スポーツジムには、ムキムキになりたい、細マッチョになりたいと思いながら、何年も通っている人がたくさんいます。

彼らは毎日ジムに通い、何種類も筋トレメニューを組んで、何種類もサプリメントを飲みながら、未だに細マッチョには程遠い、中肉中背をキープしています。

その理由は、正しいトレーニング方法、サプリメントの摂取方法を知らないからです。

正しい方法を理解できれば、自宅でもムキムキの細マッチョになることができます。

無駄なトレーニングを積まず、最短でムキムキになる方法を紹介します。

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ゴールを想像する

メニューを紹介する前に、まずはゴールである「ムキムキの細マッチョ」について、おおよそのイメージを持つ必要があります。

ゴールと現状の差が、そのまま筋トレのモチベーションの原動力となるので、できるだけ具体的に想像してください。

ただし、海外のボディビルダーのような、あまりにも浮世離れした肉体を目指すと、目標ではなく妄想になってしまうので、注意が必要です。

インスタグラムで肉体美を披露している、比較的現実的なムキムキの細マッチョを紹介するので、この中から理想の肉体を選んでもいいでしょう。

スマホの待ち受けにしたり、プリントアウトして部屋に貼ったりするのも効果的です。

松田翔太

#TBT My mate reminds me this @noirenzo 身体動かさなきゃなー @deportareclub @cestvingttrois23 @oakley @oakley_japan

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必要な筋トレメニュー

ムキムキになる方法細マッチョ2

photo credit: Pricenfees via photopin (license)

ダンベルやバーベル、マシンを使用した筋トレメニューは、100種以上あります。

ボディビルダーなどは、その中から数十種のトレーニングをピックアップして、今日は胸、明日は背中と、毎日、部位を変えて鍛えています。

しかし、細マッチョを目指すあなたは、数十種類の筋トレメニューは必要ありません。

毎日ジムに通って、ちょこちょこと色んな部位を鍛えて、トレーニングをした気になっている人を、今まで何十人も見てきました。

それよりも、トレーニングメニューを2つに絞って、そこに全身全霊をかけてください。

この2つを、筋肉痛が治った日に行うだけで、細マッチョ用の筋トレメニューは十分です。

プッシュアップ

プッシュアップバーの選び方4

c LEGEND BODY

プッシュアップは腕立て伏せのことです。

なんだ腕立て伏せかよ、と思うかもしれませんが、それは腕立て伏せをみくびっています。

腕立て伏せで鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、前鋸筋、烏口腕筋、腹直筋と、上半身全体をカバーしています。

毎日腕立て伏せをしているなんて人もいますが、正確なフォームで腕立て伏せを行えば、翌日は強烈な筋肉痛で、とても毎日はできません。

通常の腕立て伏せとの違いは、プッシュアップバーという道具を使うことです。

これにより、肩関節の可動域が広がり、大胸筋をより深く追い込むことができます。

詳細は、下の記事を見てください。

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プッシュアップバーの効果と使い方
プッシュアップバーおすすめランキング

プッシュアップのセット数

プッシュアップバーの選び方1

c Perfect Fitness

細マッチョを目指す場合、セット数は5セットがおすすめです。

各セット間は、1分間の休憩を取ってください。

ウォームアップ1:10回
ウォームアップ2:10回
第1セット:20回
第2セット:20回
第3セット:20回
第4セット:20回
第5セット:限界まで

回数はあくまでも目安なので、それほど重要ではありません。

一番大切なのは、フォームをしっかりと維持して行うことです。

各セットの回数をこなせない場合は、潰れるまでやってください。

限界まで追い込むことで、筋肉を確実に成長させることができます。

片足スクワット

片足スクワット

c Cruz Bay Publishing, Inc.

ピストルスクワットという、片足で行うスクワットです。

細マッチョをイメージする時、多くの人はムキムキの大胸筋やシックスパックを想像します。

そのため、下半身のトレーニングは、おろそかになりがちです。

しかし下半身には、人体最大の筋肉である「大腿四頭筋」、第2位の「下腿三頭筋」、第3位の「大臀筋」があります。

筋肉が大きいということは、少しの筋トレで、大きな効果を期待できるということです。

スクワットは15回で、腹筋運動を約500回したのと同じカロリーを消費します。

下半身のトレーニングは、最短で細マッチョになるためには必須といえます。

片足スクワットの詳しいやり方については、次の動画を参考にするといいでしょう。

筋トレメニュー

細マッチョを目指す場合、セット数は3セットがおすすめです。

各セット間は、2分間の休憩を取ってください。

ウォームアップ1:10回(両足)
ウォームアップ2:10回(両足)
第1-1セット:10回(右足)
第1-2セット:10回(左足)
第2-1セット:10回(右足)
第2-2セット:10回(左足)
第3-1セット:限界まで(右足)
第3-2セット:限界まで(左足)

プッシュアップと同様、回数よりもフォームの方が重要です。

各セットの回数をこなせない場合は、潰れるまでやってください。

限界まで追い込むことで、筋肉を確実に成長させることができます。

必要な有酸素運動

有酸素運動は不要

肉体改造に有酸素運動はいらない

c ACworks Co.,Ltd.

体重が適正体重から大きく離れていない限り、有酸素運動は必要ありません。

有酸素運動は筋肉を減少させてしまうからです。

実際に、多くのボディビルダーも、コンテスト前の時期を除き、メニューに取り入れていません。

自分の適性体重は次の計算式で算出できます。

身長(m)× 身長(m)×22

例)170cmの人
1.7m ×1.7m ×22=63.58 kg

もしも自分の体重が適正体重よりも20kg以上重い場合は、有酸素運動が必要です。

筋トレのほかに、ジョギングを取り入れましょう。

それ以外の方は、有酸素運動は必要ないので、体力を筋トレにすべて注ぎ込みましょう。

必要なサプリメント

肉体改造に必要なサプリ

c ACworks Co.,Ltd.

筋トレ用のサプリメントとしては、プロテインが最も一般的です。

プロテインを摂取した場合と、摂取しなかった場合では、同じトレーニングをしても筋肉の付き方が全く違うので、最短で細マッチョを目指す人は、プロテインは必須です。

しかし、筋トレ初心者には、HMBがおすすめです。

普段、トレーニングをしていない人の場合、プロテインよりもHMBの方が筋力増量効果が高いという研究結果が出ています。

HMBは、2009年の厚生労働省による食薬区分改正によって、国内で販売が可能になった、新しいサプリメントです。

おすすめは、HMBを主成分に、クレアチンやBCAAなどが配合されている、筋トレサプリです。

トレーニングの30分前に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、合成を促進できます。

株式会社bonds

バルクアップHMBプロ

バルクアップHMBプロの画像(画像引用元:株式会社bonds)
基本情報

HMB配合量:2,000mg
粒数:150粒
一回分の粒数:5粒
定期価格:5,950円
返金保証期間:90日間
配合成分数:6種類

注目のポイント

現在、10社以上が筋トレサプリを販売していますが、その中でもトップの2,000mgというHMBが配合されている筋トレサプリです。

有名なビルドマッスルHMBの配合量が1,500mg、GACKTさん愛用のメタルマッスルHMBが1,600mgなので、これらより30%以上多い配合量です。

また、数ある筋トレサプリの中で、HMB1gあたりの値段の安さもNo.1です。

これ以上の細マッチョ用筋トレサプリは、しばらく登場しないでしょう。

また、現在、毎月先着300名限定の初回500円キャンペーンを実施中です。

詳細はキャンペーンサイトを確認してください。

>>バルクアップHMBプロキャンペーンサイト

※クリックしてもキャンペーンサイトに飛ばない場合、すでに定員に達しています。

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ムキムキになる方法のまとめ

    ムキムキの細マッチョには、自宅トレーニングでも十分になることができます。

    今回紹介した「プッシュアップ」と「片足スクワット」に集中してトレーニングすれば、スポーツジムに通って、筋トレをやっている気になっている人よりも、早く結果を出せるでしょう。

    必要なのは、2つの筋トレメニューと1つのサプリメント、一歩踏み出す勇気だけです。

    ぜひ、最短でムキムキの細マッチョになってください。

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