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抜くと太る?ダイエット中の朝ごはんメニューと食べ方。

      2016/10/04

ダイエット中の朝ごはん朝食

© ACworks Co.,Ltd.

「朝ごはんはエジソンが作った営業戦略」
「相撲取りは太るために朝ごはんを抜く」


世の中には、実に多くの朝食に関する都市伝説があります。

その中には、「朝食は害である」「朝食こそが一日で最も大切な食事である」など、まったく正反対な意見も存在します。

そのため、ダイエット中、朝ごはんを食べない人もいれば、あえて通常よりも多く食べる人もいます。

そこで今回は、朝ごはん必要派・不要派における、それぞれの主張を客観的な立場からみて、「朝ごはんは必要か否か」の議論に終止符を打ちます。

朝ごはんの役割を正しく理解して、健康的なダイエットを目指しましょう。

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朝ごはん必要派の意見

ダイエット中の朝ごはん朝食は必要

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ブドウ糖の補給

朝の身体は飢餓状態にあり、栄養が不足しています。特に脳が活動するために必要なエネルギーであるブドウ糖は、不足すると集中力の低下や記憶力の低下が起こります。

そのため、起床後は炭水化物を摂取し、脳にブドウ糖を補給する必要があります。

栄養バランスがとれる

通常の三食でも、摂取する栄養は偏りがちです。ここから一食を抜けば、ただでさえ不足しがちな栄養を、残りの二食でカバーする必要があります。

そのため、一日に必要な栄養バランスをキープするためには、朝ごはんは欠かせません。

昼のドカ食いがなくなる

朝ごはんを抜くと、次の食事まで数時間空腹が続きます。そのため、昼ごはんを食べ過ぎてしまう「ドカ食い」をしてしまいがちです。

特に空腹時は、栄養の吸収率が高まるため、通常の食事以上に肥満の原因となります。

体重を増やすことが仕事の一つである相撲取りは、この原理を利用するため、あえて朝ごはんを食べずに抜いています。

朝ごはん不要派の意見

ダイエット中の朝ごはん朝食は不要

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内臓に負担がかかる

寝起きの状態は、目が覚めていても、身体はまだ完全に覚醒していません。この状態で食べ物を身体に取り込むと、胃腸に大きな負担がかかります。

朝から負担の大きい食生活を続けると、内臓疾患の原因になるので、朝ごはんは不要です。

朝は排泄の時間

睡眠中、身体は前日に摂取した食べ物を消化するために働いています。そして朝、今度はその消化物を排泄するための動きがはじまります。

そこに新たな食事をすると、内臓は役割が増えるため、排泄器官だけに集中することができません。

朝は排泄の時間と意識して、内臓に余計な仕事を増やさない環境を作る必要があります。

空腹がガンを防ぐ

人間の体内には毎日数千個のガン細胞ができています。これを、自己免疫機能によって毎日駆除することで、我々はガンに罹患せずに済んでいます。

この免疫機能は、空腹時において、満腹時の二倍以上活発化します。

そのため、一日の中にあえて空腹で過ごす時間を作ることで、免疫機能が上がり、ガンが発症しづらくなります。

正しい朝ごはんの食べ方

ダイエット中の朝ごはんの画像

© ACworks Co.,Ltd.

ちょっとだけ食べる

朝ごはん必要派と不要派、両方の意見を見てきました。どちらにも十分な科学的根拠があり、朝ごはんにはメリットとデメリットの両方が内包されていることがわかります。

結論から言うと、朝ごはんは脳のエネルギー源となるブドウ糖を中心に、内臓に負担がかからないよう少しだけ食べるのがベターです。

単純に考えると、朝昼夜の摂取カロリーは、それぞれ33%ずつ取るのがバランスが取れているように思えますが、これは間違いです。

消費カロリーは昼から夕方までの時間帯が最も高くなるため、朝に33%も食べるのは多すぎます。

昼ごはんまでに必要なカロリーは、1日の総摂取カロリーの約20%です。

厚生労働省が公表している一日の推定エネルギー必要量は次のとおりですので、朝ごはんのカロリーは、推定エネルギー必要量(kcal/日)×0.2を目安にメニューを組み合わせるといいでしょう。

必要エネルギー量(画像引用元:厚生労働省)

© Ministry of Health, Labour and Welfare

推定エネルギー必要量(kcal/日):厚生労働省

20代女性の例

1,950kcal(一日の消費量)×0.2=390kcal

20代男性の例

2,650kcal(一日の消費量)×0.2=530kcal

ダイエット中の朝ごはんの食べ方

ダイエット朝ごはんメニュー

© ACworks Co.,Ltd.

低GI食品を選ぶ

ダイエット中には更に、摂取するブドウ糖にもこだわる必要があります。大切なことは、朝ごはんで血糖値を急激に上昇させないことです。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるため、体内に大量のインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるだけでなく、糖を脂肪に変化させる働きがあるため、ダイエットの天敵と言われています。

これを避けるためには、血糖値が緩やかに上がる性質を持つ、GI値(グリセミック指数)の低い食べ物がおすすめです。

低GI食品は、血糖値の上下が緩やかなため、食欲を抑える効果もあり、昼のドカ食いを防ぐのにも一役買ってくれます。

朝ごはんで代表的な食品のGI値は次のとおりです。55以下(青字)が、低GI食品です。

穀物・パン・麺類

オールブラン45
玄米55

コーンフレーク75
ホットケーキ80
白米84
食パン91

野菜・芋類

レタス23
長ネギ28
トマト30

トウモロコシ70
人参80
じゃがいも90

豆類・海藻類

ワカメ15
納豆33
豆腐42

果物

みかん31
りんご38
バナナ55

パイナップル65

肉・魚類

鮭40
ウインナー46
ベーコン49

乳製品・卵

ヨーグルト(プレーン)25
たまご30

飲み物

日本茶10
牛乳25
オレンジジュース42

調味料

マヨネーズ24
味噌33

おすすめのダイエット朝ごはんメニュー

洋食

オールブラン朝ごはん

オールブラン1食分(40g):133kcal
牛乳(200g):34kcal
ヨーグルト(100g):62kcal
バナナ1本(100g):86kcal
リンゴ1/2個(150g):80kcal

総カロリー:395kcal

オールブラン(40g)には、1日の目標量の約70%にあたる、12.9gの食物繊維が入っているため、ダイエットの大きな障害である、便秘の解消も期待できます。

ただし、オールブランの不溶性食物繊維のため、デトックス効果を高めるためには、バナナやリンゴなどの水溶性食物繊維も同時に摂取しましょう。

和食

玄米朝ごはん

玄米1膳分(160g):264kcal
わかめと長ネギの味噌汁(130g):30kcal
焼き鮭の切り身(86g):110kcal

総カロリー:404kcal

玄米には、白米の約5倍の食物繊維が含まれているため、便秘解消効果が期待できます。

また、白米よりも噛みごたえがあるため、満腹感が得やすく、腹もちがするメリットもあります。

 - ダイエットの知識