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肥満体型の人が脂肪を減らすには、有酸素運動より筋トレしよう。

   

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photo credit: Edson Hong Edson-8109 via photopin (license)

世の中には様々なダイエット方法があり、実に多くの人がダイエットに挑戦しています。にもかかわらず、自分が納得できる肉体を持っている人は、ほとんどいません。

大多数の人(一説によると90%以上)が、ダイエットを途中で挫折してしまうからです。

本来ダイエットとは、余分についた脂肪を取り除き、体重を適正値まで戻すだけの単純作業です。そのために必要なのは、

摂取するカロリー<消費するカロリー

というきわめてシンプルな公式だけ。つまりダイエットの失敗は、すべてこの公式から外れていることが原因といえます。

そこで今回は、この公式から外れないため、これだけは押さえておきたい、ダイエットにおいて重要な3つの原則を紹介します。

そのあと、具体的なダイエット方法と、その優先順位を紹介します。ダイエットに失敗した経験がある人、ダイエットがうまくいっていない人は、是非参考にしてください。

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ダイエット3つの原則

1:摂取カロリーを減らす

筋トレダイエット食

© ACworks Co.,Ltd.

カロリーを意識

ダイエットにおいて最も重要なのは、摂取カロリーを減らすことです。そのためにはまず、カロリーについて、おおよそのイメージを持つことが大切になります。

たとえば、カルビーのポテトチップス コンソメパンチ味(90g)は501kcalです。このカロリーを運動で消費する場合、標準体型の人で、だいたい次の運動量が必要です。

ウォーキング

1時間30分

ランニング

1時間

水泳(クロール)

1時間

筋トレ

1時間

大人であれば1袋のポテトチップスなんて5分もあれば完食できますが、その代償を払うためには、1時間以上のハードな運動が必要となることが分かります。

そう考えると、もう気軽にポテトチップスなんて食べることはできないでしょう。

ダイエットの第一歩は、摂取カロリーを意識して、余分なカロリーを取らない食生活です。

ちなみに、厚生労働省が基準としている、一日の推定エネルギー消費は次のとおりです。単純に総摂取カロリーが、この数値を下回れば、ほとんどのダイエットは成功します。

必要エネルギー量(画像引用元:厚生労働省)

© Ministry of Health, Labour and Welfare

2:消費カロリーを増やす

筋トレダイエットランニング

© ACworks Co.,Ltd.

代謝を意識

2つ目は、消費カロリーを増やすことです。

消費カロリーを増やすためにまず思いつくのは、ランニングなどの有酸素運動だと思いますが、身体がカロリーを消費するエネルギー代謝は、実は運動だけではありません。

エネルギー代謝は、大別して次の3つに区分することができます。

基礎代謝

基礎代謝は、生命を維持するために必要な、最小限のエネルギー量です。人間の身体は、心臓や肺などの内臓、筋肉の各部が無意識化で活動し、毎秒カロリーを消費しています。

標準体型においては、成人男性で約1,500kcal、成人女性で約1,200kcal消費するといわれています。これは、1日における全代謝の約60%に相当する、最も大きな代謝です。

最近では、自宅用の体重計でも気軽に計測することができます。

活動代謝

活動代謝は、生活における運動の中で使うカロリー消費です。肉体労働者は高く、デスクワークは低くなるため、個人差が非常に大きい項目です。

活動代謝は頑張り次第で高めることができるので、運動する時間をとれなくても、エスカレーターの代わりに階段を使ったり、いつもより早歩きをすることで、高めることができます。

一般的には、1日における全代謝の約20%~30%に収まります。

食事誘導性熱代謝(DIT)

食事誘導性熱代謝は、食べたものを消化・吸収する際に起こるエネルギー消費のことです、「DIT」とも呼ばれています。

消費量は栄養素によって差があり、たんぱく質:約30%、糖質:約6%、脂質:約4%と、同カロリーの食事でも、たんぱく質の方が糖質、脂質よりも取り込まれるカロリーが少なくなります。

1日における全代謝の約10%なので、割合はそれほど大きくありませんが、日々の中で意識して生活するだけで、小さな消費カロリーをコツコツと積み重ねることができます。

他にも、DITは以下によって消費量が向上する性質があるので、押さえておきましょう。

・よく噛んで食べる
・辛い食べ物を食べる
・温かい食べ物を食べる
・食前にストレッチをする
・食後にカフェイン飲料を飲む

3:筋肉を維持する

太りにくい体を作る

筋トレダイエット

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先ほど、3つの代謝の中で基礎代謝が最も大きいという話をしましたが、実は、基礎代謝は高めることができます。その方法は、筋肉をつけることです。

国立健康・栄養研究所の調査によると、筋肉を1kg増加させた場合、基礎代謝は約13kcal増加するそうです。

これだけ聞くと「たったキュウリ1本分のカロリーじゃないか!」と思うかもしれませんが、筋肉の量は基礎代謝だけでなく、一回一回の動きにおける活動代謝にも影響を与えます。

活動代謝も合わせると、1kgの筋肉増加で、1日約50kcal、運動した日は約100kcalも代謝が増加します。

ダイエット中に筋肉はつくのか

摂取カロリーよりも消費カロリーが上回るダイエット中は、身体のエネルギー収支が常にマイナス状態になります。その状態では、筋肉をつけるために必要な「たんぱく質同化」が促進されません。

つまり、体重を落としながら新たに筋肉をつけることは、よほど緻密な栄養計算をしない限り、まず無理だと考えていいでしょう。

実際に、筋量の増加と体脂肪の減少を両立する必要があるボディビルダーも、筋肉を増やす増量期と、脂肪を減らす減量期に分けて、トレーニングをしています。

ダイエット中に筋トレはすべきか

先の通り、ダイエット中は新たに筋肉をつけることはできませんが、それでも筋トレは絶対にやるべきです。その理由は、脂肪と一緒に筋肉まで失わないためです。

ダイエット中の身体は、細胞を異化、分解しやすい「カタボリック」という状態になっています。この状態では、脂肪だけでなく、せっかくついている筋肉まで一緒に分解されてしまいます。

これを防ぐ有効な手段が、無酸素運動である筋トレを行うことです。筋トレは、筋肉の重要性を身体に認識させることで、異化を鈍化させることができます。

そのため、ダイエット中であっても、筋トレは欠かさずに行いましょう。

ちなみに、BCAAというサプリメントを摂取することで、筋肉の分解を止めるともできます。詳細は、次の記事を参考にしてください。

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ダイエットの優先順位

今度は、実際にどういった流れでダイエットを進めていけばいいのかを説明していきます。まず、ダイエットの優先順位を理解しましょう。

優先順位1:摂取カロリーを計算

最も大切なことは、1日に摂取するカロリーを計算することです。

最初に、先に紹介した厚生労働省が公表している一日の推定エネルギー消費を確認し、自分が摂取してもいい1日のカロリー量を改めて把握しましょう。

必要エネルギー量(画像引用元:厚生労働省)

© Ministry of Health, Labour and Welfare

そこから食べた物のカロリーを引き算していき、マイナスにならないように食事量をコントロールします。これがダイエットにおいて、最もベーシックで、最も大切なことです。

優先順位2:筋トレをする

計算によって摂取カロリーが消費カロリーを下回る日が続けば、脂肪が分解され、体重はみるみる減少していきます。

しかし、その先に待っているのは、ガリガリになった、不健康で貧相な身体です。あなたが目指すのは、あくまでも筋肉がある程度ついている、引き締まった身体のはず。

そのためには、ダイエット中であっても筋トレは欠かさずに行い、筋肉の分解を防ぎましょう。

筋トレの具体的なメニューについては、次の記事を参考にしてください。

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優先順位3:有酸素運動をする

優先順位の最後が、活動代謝を上昇させる有酸素運動です。ダイエットと聞いて、まず最初に思い浮かぶのが、この有酸素運動かもしれません。

しかし、思い切っていうと、面倒くさければ有酸素運動はしなくてもOKです。

その理由は、10km走ることと、シュークリームを1個をガマンすること、どちらが簡単か比べればわかるでしょう。

有酸素運動をする時間があれば、その分を筋トレにあてることをおすすめします。その方が、長期的に見て太りにくい身体になるはずです。

もちろん、短期間で体重を減少させたい場合は、有酸素運動も並行して行うと、いい結果が出やすくなります。

まとめ

ダイエットで最も重要なことは、カロリーコントロールです。まずは、自分が普段の食事で何カロリー摂取し、何カロリー消費しているかを、簡単にノートに書き出してみましょう。

その後、食事制限をしながら、定期的な筋トレすれば、ダイエットは必ず成功します。

食事制限の詳しい方法を知りたい人には、テレビCMでおなじみのライザップの無料カウンセリングがおすすめです。

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もちろん、カウンセリングを受けたからと言って、必ずライザップに通わなければいけないわけではありませんので、気軽に利用しましょう。

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