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腹筋ローラーの正しい使い方【初心者編】

   

腹筋ローラーとは、「コロコロ」「アブローラー」の愛称で呼ばれる、定番筋トレ器具の一つです。 ここ10年ほどの間に一気に人気が広がり、現在ではたいていどこのフィットネスジムにも設置してあります。その起源は古く、海外では「Ab Wheel」という名前で60年以上前から親しまれています。

すごく身近な筋トレ道具である腹筋ローラーですが、実は使い方を間違えると腹筋を鍛えて割るどころか、思わぬ怪我をすることもあります。特に最近は正しくない腹筋方法を書くWebサイトが増えてきており、そこで学んだやり方を長い間実践してしまい、腰に慢性的なダメージを負ってしまった人もいます。

そこで今回は、簡単そうで意外に奥が深い、腹筋ローラーの使い方とその効果を解説します。筋力がまだあまりない初心者の方や女性にもおすすめです。

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腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーを正しく使用すると、腹筋だけでなく「肩」「腰」「腕」「胸」など、上半身を総合的に鍛えることができます。その中でも特に腹筋への強度が高く、普段シットアップやクランチでなかなか翌日筋肉痛になるまで追い込めない人でも、数回コロコロしただけで翌日強烈な筋肉痛が発生することもあります。

腹筋ローラーを使用したトレーニングの成果として、次の効果を期待する方も多いかと思いますが、その際いくつかの注意点があります。

割れた腹筋を作る

腹筋ローラーの使い方と効果(割れた腹筋)

© ACworks Co.,Ltd.

綺麗に割れた腹筋「シックスパック」は、男性ならばおそらく誰もが一度は憧れたことがあるかとおもいます。腹筋ローラーを使用する方の中には、この割れた腹筋を目指す方もいるかと思いますが、腹筋ローラーのみのトレーニングで割れた腹筋を目指すのは難しいことを覚えておきましょう。

シックスパックとは、6つに割れた左右多少の腹筋のことを指しますが、そもそも腹筋の下には「腱画」と呼ばれる横の筋があり、これが腹直筋の見える個数を決めています。そしてこの腱画は実は生まれつき数が決まっており、2本の人もいれば4本の人もいます。そのため、シックスパックになりたい人は、この腱画が3本であるというのが絶対の条件になります。2本の人はどれだけ頑張っても4個にしか腹筋が割れないし、4本の人は必ず8個に腹筋が割れます。

また、腹筋を割るという表現をよく耳にしますが、この言い方は正確には正しくありません。人間の腹筋はもともと割れており、上に乗っている脂肪さえ除けば、大人なら誰しも割れた腹筋を見ることができます。もちろん、腹筋をトレーニングをすることにより腹筋自体が大きくなるため、目立ちやすくなりますが、腹筋を割るための最低条件はお腹に脂肪がついていないことなので、太っている方が割れた腹筋を目指す場合は、まずは腹筋よりもダイエット効果の高い有酸素運動をする方が効率的です。

腹周りの脂肪燃焼

腹筋ローラーの使い方と効果(ダイエット)

© ACworks Co.,Ltd.

女性の多くは、逞しくぼこぼこに割れた腹筋ではなく、しなやかに引き締まった腹筋を目指している方が多いと思います。また、下腹にお肉がたまっている人は、これを解消したいと考える人もいるでしょう。そんな人にとって、腹筋ローラーの使用は特に注意が必要です。

腹筋は上部、下部、側部の3か所から構成されており、腹筋ローラーでのトレーニングはその中でも特に腹筋上部への刺激が強いのが特徴です。そのため、腹筋ローラーのみの腹筋トレーニングをしている場合、上腹が発達してぽこっと出てきてしまう、また逆に上腹のみ引き締まって下腹ぽっこりになることが考えられます。

とはいえ、腹筋ローラーは負荷が高いトレーニングのため、下腹ポッコリや、脇腹の脂肪の除去には非常に効果的なダイエット方法です。腹筋の下部を鍛えるレッグレイズなどと組み合わせて、バランスよく鍛えることが大切です。

正しい腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーの正しい使い方については、ニューヨークで開業し、現在はサウスカロライナ州にあるフィットネスジム “High Performance Gym”が完璧なトレーニング方法の動画をYoutubeに投稿しているので、まずはこちらをご覧ください。

膝ついて構える

動画で”thighs perpendicular to floor”と表現されている部分です。太ももを床に垂直にするように膝立ちします。膝の開きは肩幅程度が理想です。

「立ちコロ」という膝を地面に着けないトレーニング方法を推奨する方もいますが、この方法はホイールが転がって転倒、負荷が強すぎてフォームが崩れ腰や肩に負担がかかる、といった事故の危険性が非常に高いので、アスリートを目指す方でない限りはやる必要ありません。しっかりと膝をつく「膝コロ」でもやり方次第で十分な効果を期待できます。

おへそを見る

動画で”Abs tucked in””Back rounded”と表現されている部分です。お腹を引っ込めて、背中を丸めます。ここが腹筋ローラーを使ったトレーニングで最も重要なポイントです。ダンベルやバーベルを使用するトレーニングでは、基本的に背中をまっすぐにする事が重要ですが、腹筋ローラーの場合は逆で、背中を丸めることで腰や肩の負担を減らし、腹筋に負荷を集中させることができます。

お腹と背中をトレーニング中に両方意識することは、慣れないと中々うまくできません。そんな時はおへそを見るようにしましょう。そうすると自然に背中が猫背になり、正しいフォームを維持することができます。

腹筋を意識しながら転がす

動画で”Do a crunch”と表現されている部分です。転がしている時も常におへそを見続け、腹筋に意識を集中させます。このときに背中をそらせないように注意しましょう。

人間の身体は不思議なもので、漠然とトレーニングをするのではなく、鍛えたい部位を意識しながらトレーニングすることで、より効率なパフォーマンスを発揮することができます。これは「意識性の原則」というトレーニングの法則として知られています。腹筋ローラーの使用中は常に腹直筋の収縮を意識すると良いです。慣れてきたら、縦方向だけでなく斜めにホイールを転がし、側筋も鍛えてみましょう。

腹筋ローラーの選び方

最後に腹筋ローラーの選び方を紹介します。腹筋ローラーは1,000円以下の格安で買えるものから、5,000円以上する高価な者もあります。

ホイールの幅と直径

まず注目したいのがホイールの幅と直径です。ホイールの幅が狭いほどバランスが崩れやすくなるため、負荷が強くなります。また、ホイールの直径が小さいほど地面に近い位置でトレーニングできるため負荷が強くなります。

負荷をあげたい方はホイールが太くて小さい商品
負荷を下げたい方はホイールが細くて大きい商品
を選ぶと良いでしょう。

ホイールの素材

次にチェックしたいのがホイールの素材です。素材は大きく分けて、ポリ塩化ビニルのような「硬い素材」とポリプロピレンなどの「柔らかい素材」の2種類があります。

硬い素材のホイールはマットやカーペットの上、またはコンクリート上での使用に向いており、柔らかい素材のホイールはフローリングなど床面を傷つけたくない場所での利用に向いています。

ハンドルの素材

最後にハンドルの素材です。腹筋ローラーによっては、ハンドル部分にこだわりがある商品もあるようで、クッション素材を使うなど、握り心地が良いハンドルの腹筋ローラーもあります。

トレーニンググローブを持っている方にはあまり意味はありませんが、持っていない方は握り心地にも気をつけると良いかもしれません。

おすすめの腹筋ローラー

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