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プロテインの効果と摂取すべき3つの理由

      2016/02/18

プロテイン

photo credit: IMG_5126 via photopin (license)

筋トレをしている人にとっては、最も一般的なサプリメントであるプロテイン。いまや、筋トレには欠かせないサプリメントの一つですが、筋トレ初心者の方の中には、筋肉増強剤(アナボリックステロイド)と勘違いする人も少なくありません。今回はそんなプロテインについて、その効果や種類、飲むタイミングなどを解説します。

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プロテインとは

タンパク質

日本語で「プロテイン」という言葉を聞くと、筋トレ後に摂取するドリンクや、ダイエット食品を想像する方が多いと思います。しかし、英語の”protein”の本来の意味は、日本語では「タンパク質」です。そのため、英語圏の国では筋トレやダイエットをサポートするサプリメントに括られない、もっと普遍的な言葉として使われています。

今回の記事で紹介するのは、筋トレなどによる身体作りをサポートするために開発された、高タンパク質の健康食品「プロテインサプリメント」についてです。

摂取すべき3つの理由

筋トレによって損傷した筋肉の修復のためには、大量のタンパク質が必要になります。ここでは、プロテインを摂取した方が良い、3つの理由を紹介します。

1.タンパク質の確保

脂質、炭水化物と並ぶ3大栄養素のひとつとされているタンパク質は、1日で自分の体重の数値をグラムにした量を摂取する必要があると言われています。特に、筋力アップ、筋肥大を目指してトレーニングしている人は、自分の体重の2倍のグラム数を摂取すべきだと言われています。(体重70kgの人であれば140g)

しかし、牛肉100gあたりのタンパク質含有量が約20gですので、通常の食事では、厚生労働省が定める、成人男性:60 g 、成人女性:50gという推奨量を上回るのがやっとで、100g以上のタンパク質を1日で摂取するのは至難の業です。

プロテインには、一杯で約25gのタンパク質が配合されています。そのため、通常の食事で不足している分のタンパク質量をしっかりと確保することができます。

2.脂肪過多を防ぐ

タンパク質は、肉や魚などに豊富に含まれています。しかし、これらの食材から大量に摂取しようとすると、脂肪も同時に摂取することになります。そうなると、筋トレやダイエットで引き締まった肉体を目指していたにもかかわらず、体に余分な脂肪がついてしまいます。

そんな時に摂取したいのがプロテインです。多くのプロテインは粉末状になっており、水や牛乳などで溶かして飲みます。栄養素としては、脂肪がほとんど入っておらず、タンパク質が大量に配合されています。

3.必須アミノ酸を摂取

プロテインには、タンパク質の中でも、筋肉の修復に優れたタンパク質が豊富に含まれているという特徴があります。人体に必要なタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されています。このうち、11種類のアミノ酸は体の中で合成できますが、バリン・ロイシンなどの9種類は体内で合成することができません。これを「必須アミノ酸」といいます。プロテインには、この必須アミノ酸がバランスよく含まれているので、効率よく筋肉の修復をすることができます。

プロテインの種類

プロテインは原料や生成過程の違いにより、いくつかの種類があります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン(画像引用元:森永製菓weider)

ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪やカゼイン等を取り除いた「乳清(ホエイ)」から作られます。牛乳からフレッシュチーズを作る際、チーズになる「カード」という沈殿物と液体に分かれますが、液体の捨てる部分がホエイです。

ホエイの特徴

・液体への溶けやすさ:溶けやすい
・消化・吸収の時間:1~2時間
・販売価格:安い

カゼインプロテイン

カゼインプロテイン(画像引用元:バルクスポーツ)

カゼインプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の約8割を占める「カゼイン」というリンタンパク質から作られます。kカゼインは粘り気が強く固まりやすい性質を持つため、食品にとろみをつける増粘剤としても使用されています。

カゼインの特徴

・液体への溶けやすさ:溶けにくい
・消化・吸収の時間:7~8時間
・販売価格:高い

ソイプロテイン

ソイプロテイン(画像引用元:明治SAVAS)

ソイプロテインは、牛乳ではなく大豆から作られます。そのため、植物性のたんぱく質が配合されています。含有する大豆イソフラボンが、女性ホルモン「エストロゲン」に類似した作用をするため、筋肉の修復よりも、美容や育毛といった効果が注目されています。

ソイの特徴

・液体への溶けやすさ:溶けにくい
・消化・吸収の時間:5~6時間
・販売価格:安い

プロテインを飲むタイミング

ゴールデンタイム

代表的なプロテインとしては、ホエイ・カゼイン・ソイの3種類があります。1990年代まで、プロテインといえば、ソイとカゼインが主流でしたが、現在では、プロテインの味や質の向上により、ホエイが主流となっています。

基本的にどのプロテインを使用しても大きな違いはありませんが、筋肉修復の効率を最大限まで高めたい人は、次のように状況に応じて摂取するプロテインを選ぶことも検討しましょう。

トレーニング後

トレーニング後(画像引用元:ACworks Co.,Ltd.)

傷ついた筋肉へ速やかに栄養を届けるため、消化・吸収までのスピードが速いホエイがベストです。溶かす際は、牛乳よりも水のほうが若干吸収速度が高まりますので、水を選択するのがベターです。特にトレーニング終了後30分以内は、筋力と筋量を増加させる「テストステロン」の濃度が高いゴールデンタイムですので、積極的に摂取しましょう。

就寝前

就寝前(画像引用元:ACworks Co.,Ltd.)

トレーニングで傷ついた筋肉の修復の多くは、睡眠中に行われます。しかし通常、人間の体は睡眠中、軽度の栄養飢餓状態に陥っていると言われています。そのため、就寝前は吸収速度の遅いカゼインを選択するとよいでしょう。成長ホルモンの分泌が最も高まる就寝30分前は積極的に摂取しましょう。

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