筋トレと関節痛。原因と3つの予防方法。

筋トレ中のケガのほとんどは、ストレッチや、トレーニングフォームの習得によって避けることできます。

しかし中には、プロアスリートでも避けるのが難しいケガが存在します。

その代表が「関節痛」です。

関節痛は、一度発症すると癖になることも多い、非常に厄介なケガです。

しかし、予防策を講じずに高重量トレーニングを続けた場合、ほとんどの人が発症します。

そこで今回は、関節痛になる原因と、予防する方法を紹介します。

今は痛みがなくても、筋トレを習慣にしている人は、後悔しないため、関節痛予防は必須です。

ぜひ参考にしてください。

※この記事は、無痛～軽度の人向けです。すでに関節痛が重度の方は、病院で治療し、医薬品を服用しましょう。

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関節痛のメカニズム

関節は、骨と骨のつなぎ目のことで、人体には約350ヵ所あります。

私たちの身体が曲がるのは、関節があるおかげといえるでしょう。

関節痛には様々な原因がありますが、筋トレで発症しやすいのが「変形性関節症」です。

まずは、変形性関節症が発症するまでのメカニズムを見ていきます。

軟骨が摩耗

関節には、硬い骨同士が直接ぶつからないよう「関節軟骨」という軟骨細胞があります。

この関節軟骨がクッションの役割となり、筋トレ中の衝撃を吸収してくれています。

しかし、ダンベルやバーベルなど、高重量トレーニングによって関節軟骨に大きな負担がかかると、軟骨は傷つき、摩耗します。

骨や筋肉であれば、傷ついた部分は血管から運ばれる栄養によって、即座に修復されますが、関節軟骨には血管が通っていないため、傷ついた部分はすぐに修復されません。

軟骨が摩耗すると聞くと、すごく痛そうな印象がありますが、実はまだこの時点では痛みを感じません。

そのため、ほとんどの人は気が付かず、トレーニングを継続してしまいます。

この状態で、新たなトレーニングすると、車のタイヤがすり減っていくように、軟骨が摩耗していきます。

ちなみに、関節軟骨は老化によって摩耗のペースが速まります。

高齢のトレーニーは特に注意が必要です。

滑膜が炎症

関節への負担によって軟骨が摩耗していくと、削れた軟骨の破片が関節内に貯まります。

この軟骨の削りカスが、関節包の内側にある「滑膜」という膜の炎症を引き起こします。

これが俗にいう「関節炎（滑膜炎）」です。

この時点で、やっと関節に痛みを感じます。

炎症が起きた状態で更にトレーニングをすると、軟骨の破壊が加速度的に進行し、関節の隙間が狭くなることで、骨にも異常が出ます。

そのため、関節に痛みが出た場合は、直ちにトレーニングを中止しましょう。

水がたまる

滑膜は、血液から栄養を取り込むことで、関節内の潤滑油として働く「関節液」を作り出しています。

しかし、関節炎が発症すると、滑膜から多量の関節液が分泌されることになります。

これが「関節水症」という、水がたまった状態です。

増えすぎた水（関節液）は、放置すると症状が悪化するため、溜まった水を取り除く処置が必要です。

水を抜くためには、注射器による「関節穿刺」が必要なので、水がたまったら、必ず病院に行きましょう。

関節痛の予防方法

関節痛の予防には、「無理のないトレーニングメニュー」「トレーニング前のウォームアップ」「適切なトレーニングフォーム」が大前提です。

ここでは、これらを踏まえたうえで、更に関節を保護するための方法を3つ紹介します。

サポーターを使用

最も簡単な方法は、サポーターを使用することです。

サポーターは、すでに関節痛を患ってしまった人の、痛み軽減としてよく使用されていますが、実は予防にも大きな効果があります。

代表的なサポーターには、膝のニーラップ、肘のエルボースリーブ、手首のリストラップです。

サポーター選びの際は、健康用の商品ではなく、スポーツ用の商品を選ぶようにしましょう。

これにより、トレーニング中の可動域を制限することなく、関節を保護することができます。

おすすめのサポーター（膝）

GOLD’S GYM ニーラップ

世界一のスポーツジム「ゴールドジム」のニーラップです。

他メーカーの製品よりも弾力性があり、着圧が適度なため、トレーニング時の膝の動きが制限されません。

パフォーマンスを落とさずに関節を保護できます。

おすすめのサポーター（手首）

GOLD’S GYM トレーニンググローブ

こちらもゴールドジムの商品です。

正確には、トレーニンググローブにリストラップ機能が付いています。

人間工学に基づいたカーブ形状により、抜群のフィット感があります。

着脱は少し面倒ですが、マジックテープでガッチリ固定できるので、手首をしっかり保護してくれます。

おすすめのサポーター（肘）

ZAMST エルボースリーブ

医療メーカーの日本シグマックス株式会社が設立したスポーツブランド「ZAMST（ザムスト）」のエルボースリーブです。

元々は、テニスやゴルフ向けに作られた商品ですが、トレーニング時の着用もおすすめです。

膝や手首と比べると、筋トレでは比較的痛めにくい部位ですが、気になる人は装着してください。

キネシオテープを使用

筋肉に沿ってテーピングをする、キネシオテーピングです。

キネシオテープには、筋肉の過剰伸びを防ぐことで、ケガを防止する効果があります。

関節だけでなく、肉離れなどの予防にもなるため、サッカー、テニス、陸上など、プロアスリートが貼っているのを見たことがある人も多いでしょう。

サポーターとは異なり、貼り方などにコツが必要なため、貼る練習が必要です。

おすすめのキネシオテープ（本）

畑中式 魔法のテーピング

DVD付きのキネシオテープ教本です。

「畑中式」と銘打っていますが、内容はごくごく普通のテーピングです。

映像で貼り方を確認できるため、テーピング初心者には最もおすすめです。

おすすめのキネシオテープ

3M キネシオテープ

セロハンテープのパイオニア「3M」のキネシオテープです。

薄型綿布を使用しているため、装着感が良く、貼付中の違和感がほとんどありません。

超撥水処理がされているため、汗に強く、かぶれも発生しにくいです。

ジョイントサプリを飲む

ジョイントサプリは、関節を直接的に保護するのではなく、関節そのものを鍛える予防方法です。

関節のための栄養成分としては、グルコサミン、コンドロイチン、ヒアルロン酸、MSM （メチルサルフォニルメタン）が特に重要です。

これらの成分は、食事から十分な量を摂取することが難しいため、トレーニーの必須サプリといえるでしょう。

おすすめのジョイントサプリ

DNS ジョイントスーパープレミアム

トップアスリートも愛用するDNSの関節痛サプリです。多量の4大成分に加え、関節軟骨に多く含まれるII型コラーゲンが160mg配合されています。1日分の粒数が18粒と多いですが、スポーツ用の関節痛サプリとしての完成度としてはNo.1です。

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