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プッシュアップバーの効果と使い方。腕立て伏せとの違い。

   

プッシュアップバーの効果と使い方

c Perfect Fitness

「腕立て伏せ」は、英語で”push up”といいます。

つまり、プッシュアップバーは、腕立て伏せ用のbar(棒)のことです。

スポーツジムなどで、実物を見たことがある人も多いでしょう。

一見するとシンプルな作りのプッシュアップバーですが、実はすごい効果がある筋トレグッズです。

そこで今回は、プッシュアップバーの効果と使い方について、通常の腕立て伏せとの違いを交えながら紹介していきます。

一度知ってしまえば、もう普通の腕立て伏せじゃ物足りなくなるはずです。

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プッシュアップバー3つの効果

プッシュアップバーの効果

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トレーニングに詳しくない人の中には、腕立て伏せのことを、腕のトレーニングだと思っている人が多くいます。

実はそれは、少し間違いです。

腕立て伏せで鍛えられる部位は、腕だけじゃなく、胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)、腹筋など、多部位にわたります。

腕立て伏せは、上半身のトータルトレーニングができる、スーパーマルチトレーニングです。

しかし、腕立て伏せにも欠点があります。

そして、その欠点を埋めるのが、プッシュアップバーの役割なのです。

プッシュアップバーを使うことで得られる効果は、次の3つがあります。

可動域が広がる

一番わかりやすい顕著な効果は、肩の可動域が広がることです。

通常の腕立て伏せであれば、床に穴が開いてない限り、アゴが床に付くまでしか身体を下せません。

この状態では、肩の可動域をフルに使えないため、大胸筋が十分に伸展できず、負荷が弱くなってしまいます。

しかし、プッシュアップバーを使用すると、床までの間に高さができるため、アゴを身体の下まで、下ろすことが可能となります。

これにより、肩の可動域が広がり、より効果的に大胸筋を刺激することができるのです。

プッシュアップバーには、筋肉を深く追い込む効果があります。

手首の負担が減る

腕立て伏せ中の手首は、直角に曲がっています。

この時、手首に自分の体重がのしかかっており、かなり負担がかかっています。

プッシュアップバーの使い方4

手首の柔軟性がない人は、筋疲労よりも先に、手首の痛みでストップする人もいます。

特に、体重が重い人、回数を多くやる人は、手首の故障には注意が必要です。

しかし、プッシュアップバーを利用すると、手首を伸ばした状態をキープできるので、手首に余計な負担がかかりません。

プッシュアップバーの使い方6

また、拳立て伏せのように、拳が痛くなることもありません。

プッシュアップバーには、ケガを防止する効果もあるのです。

筋トレのモチベーション維持

腕立て伏せとの違い

photo credit: Official Travis AFB, Calif. via photopin (license)

最後は、筋トレのモチベーションについてです。

いきなり精神論になりましたが、おそらくこれが一番重要な効果です。

一般的に、腕立て伏せには「辛い」「苦しい」といった、マイナスのイメージがあります。

映画で看守が囚人にやらせていたり、漫画で主人公が背中に師匠を乗せてやっていたり、罰や苦しい修行のシーンによく用いられているからでしょうか。

しかし、プッシュアップバーの場合、肉体改造などポジティブのイメージがあるからか、やりはじめるまでの心理的ハードルが低いです。

私の場合、休まなくてはいけない筋肉痛の日でも、目に入ると、ついついやりたくなってしまいます。

長い棒を見つけると拾って剣にしたくなる、それに似た感覚です。

筋トレで一番大切なのは「継続」です。

プッシュアップバーには、モチベーションを維持する、不思議な魅力があります。

プッシュアップバーの使い方 基本

プッシュアップバーの使い方は、基本的に腕立て伏せのやり方と一緒です。

正しい腕立て伏せのフォームさえ身についていれば、問題なく使いこなせます。

次の3つのポイントを意識することで、正しいフォームを身につけましょう。

手の位置

プッシュアップバーの使い方7

手は肩幅より少しだけ広めの位置です。身体を下した時に、胸の横に手があるようにしましょう。手の角度は、軽くハの字になるように意識します。肘が外側を向いていることで、よりダイレクトに大胸筋を刺激することができます。逆ハの字の場合は、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。

お尻の位置

プッシュアップバーの使い方5

誤った腕立て伏せの代表的な例が、お尻が上がって、山なりになっている姿勢と、逆にお尻が下がって、トドみたいになっている姿勢です。正しい姿勢では、肩、腰、お尻、足が一直線になっています。目線は下だとお尻が上がり、前だとお尻が下がるので、やや前を向きます。

肩甲骨を意識

プッシュアップバーの使い方

身体を下す時は、一直線のラインを意識しながら、肩甲骨を背骨に寄せるようにします。肩甲骨でモノを挟むイメージを持つといいでしょう。これにより胸が張るので、大胸筋が伸縮する長さが広がり、効果がより高まります。感覚をつかめない時は、身体を下した時に、息を吸うのも効果的です。

プッシュアップバーの使い方 応用

基本型では、肩幅よりも少しだけ広めの位置に手を置きました。

これにより、メインターゲットである「大胸筋」に効率よく負荷をかけることができます。

しかし今度は、手を置く位置を少しずらします。

そうすることで、違う部位をメインに鍛えることができます。

ワイド(幅広型)

プッシュアップバーの使い方2

基本型よりも外側に手をつく方法です。大胸筋の外側と肩(三角筋)をメインに鍛えることができます。通常の腕立て伏せよりもレベルが高いため、一回もできない人もいるでしょう。そういう人は、膝をついて行っても構いません。三角筋を鍛えると、肩幅がガッシリした身体になります。

ナロー(幅狭型)

プッシュアップバーの使い方3

肩幅よりも内側に手をつく方法です。大胸筋の内側と二の腕(上腕三頭筋)をメインに鍛えることができます。レベルが高い人だと、プッシュアップバーをくっつけて行うこともできます。脇を閉めたまま身体を下すのがポイントです。三頭筋を鍛えると、二の腕のたるみが引き締まります。

リバースプッシュアップ

プッシュアップバーの使い方8

プッシュアップバーの前に座るような形で行う、変わったプッシュアップです。大胸筋の下側と二の腕(上腕三頭筋)をメインに鍛えることができます。お尻が床につかないように浮かして、腕の角度が直角になるまで腰を下ろします。バランスをとるのが難しいので、ある程度プッシュアップバーに慣れてから行いましょう。

プッシュアップバーの使い方 超人

プッシュアップバーを極めると、こんなこともできるようになるかもしれません。

L-sit(脚前挙)

Planche(プランシェ)

おすすめのプッシュアップバー

adidas(アディダス)

プッシュアップバー ADAC-12231

アディダスのプッシュアップバー(画像引用元:amazon)
基本情報

定価:3,132円
耐荷重:110kg以上
高さ:11cm / 13cm
組立:不要

ADAC-12231の特徴

adidasのS字型プッシュアップバーです。

ボディーが鉄製のため、プラスチック製とは次元の違う、110kgという圧倒的な耐久性があります。

接地部には、滑りにくい素材が使用されているため、安定感も抜群です。

また、置き方によって、11cmと13cm、2パターンの高さに変えることができます。

デザイン性や収納性もよく、全てにおいてバランスの優れたプッシュアップバーです。

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