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グルタミンは「回復系サプリ」とも呼ばれる、回復に特化したサプリメントです。
クレアチン、BCAA、HMBなどが、筋肉の合成を直接的に活性化させるサプリであるのに対し、グルタミンは通常、筋肉の合成そのものには関与しません。
トレーニングで受けた肉体的、精神的なストレスを緩和し、身体の免疫力を高め、筋肉の修復を早めることで、筋肉の成長を間接的にサポートする役割として働きます。
ドラクエのパーティでいうところの、攻撃よりも仲間のサポートに徹する「僧侶」といったところでしょうか。
そんなグルタミンですが、トレーニーの間では、クレアチン、BCAAと並んで人気のある、筋トレの定番サプリメントです。
今回は、グルタミンの効果と副作用、そして、効果が上がる正しい飲み方を紹介します。
グルタミンとは
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準必須アミノ酸
グルタミンは、骨格筋中に蓄えられているアミノ酸の約60％を占める、人体に最も多く含まれているアミノ酸です。
タンパク質を構成するアミノ酸の中でも、体内で合成ができる「非必須アミノ酸」に分類されます。
「非必須」と聞くと、それほど重要じゃない印象ですが、そんなことはありません。
グルタミンはストレスで消費されるため、ストレス過多の生活をしていると、体内で生合成する量では不足することが多いからです。
そのため「準必須アミノ酸」とも呼ばれます。
筋トレにおけるグルタミン
筋トレは、いわば身体を限界まで痛めつけ、筋繊維を破壊する作業です。
肉体的、精神的に、かなり強いストレスがかかるため、筋トレをした日は、通常以上に大量のグルタミンが消費されます。
グルタミンの合成が必要量に追いつかない場合は、筋肉が分解されていまいます。
せっかく付けた筋肉を失わないため、筋トレをする人にとって、グルタミンは必須といえます。
食事での摂取では不足しがち
グルタミンは、小麦粉、鰹節、大豆、鶏肉、チーズなど、色々な食べ物に豊富に含まれています。
ただし、40度以上の熱や、酢など酸の強いものを加えると変性する性質があります。
そのため、食事から取る場合は、熱処理されていない生サラダなどの形で食べなければいけません。
通常の食事で賄えない分は、サプリメントでの摂取がおすすめです。
グルタミンの効果
筋肉の分解抑制
正確にいうと、グルタミンに筋肉の分解を抑制する効果があるというよりは、グルタミンが不足すると、筋肉の分解がはじまります。
カタボリック（異化）と呼ばれるこの状態は、ボディビルダー最大の敵だといわれています。
特にトレーニング後は、筋肉の分解が急激に進行するため、グルタミンをしっかりとチャージする必要があります。
成長ホルモンの分泌促進
グルタミンの摂取は、ヒト成長ホルモン（hGH）の分泌を促進する効果があります。
脳の奥にある脳下垂体という器官から分泌されるこのホルモンは、トレーニングで傷ついた筋繊維の修復や、脂肪の分解を促進する作用があります。
その優れた修復能力から、医療の現場では、火傷や外傷などの重症患者にグルタミンが投与されることもあります。
免疫力の向上
グルタミンは、人体の全免疫システムの70%が集中している、腸の主なエネルギー源です。
そのため、ロート製薬のパンシロンや、ライオンのスクラートなど、数多くの胃腸薬にも使用されています。
腸内のグルタミン濃度が高まると、リンパ球の細胞分裂が促進され、免疫細胞の動きが活発化、ウイルスや細菌などに対する免疫機能が向上します。
筋トレ後は、グルタミンが筋肉の修復などに回されるため、免疫機能が低下するので、風邪などを引かないためにも、しっかりと、グルタミンをチャージする必要があります。
グルタミンの効果的な飲み方
c ACworks Co.,Ltd.
何でどうやって飲むか
グルタミンは、水で溶かして放置すると、変性してしまう性質があるため、粉薬のように流し込む「ビルダー飲み」で摂取する方法が一般的です。
飲むのに使用するのは、水、牛乳、スポーツドリンク、コーヒーなど特に問いません。
ただし、酸濃度が高いレモンジュースやグレープフルーツジュースは、変性の可能性があるので避けた方が無難です。
1回に飲む量
前述の通り、グルタミンは腸のエネルギー源のため、少量摂取の場合はすべて小腸で吸収されてしまいます。
そのため、一度に最低5gは飲みましょう。
また、体内で自然に生成される非必須アミノ酸なので、副作用の心配はありません。
飲み過ぎたとしても、すぐに代謝されるので、過剰摂取になることも稀ですが、1日40g以上の摂取は、胃痛の原因になることがあります。
特に、妊娠中や母乳授乳期の人は、過剰摂取に注意が必要です。
飲むタイミング
トレーニング前に飲む人も多いですが、最近の研究では、グルタミンはトレーニング後に飲むのが、最も効果的であるという考え方が主流です。
トレーニング前やトレーニング中の摂取は、疲労物質であるアンモニアの濃度が高まることで、トレーニングの質が下がることが懸念されるからです。
そのため、トレーニング前は、BCAAやHMBを摂取して筋肉の分解抑制をすることがおすすめです。
おすすめのグルタミン
Metabolic Response Modifiers
MRM L-Glutamine 1000
基本情報
タイプ：パウダー
内容量：1,000g
販売価格：3,350円
グルタミン1gあたり
3,350円÷1,000g= 3.35円
メーカープロフィール
1996年設立の、米国カリフォルニア州に本社を置くサプリメントメーカーです。MRMの製品は、複数大学と共同開発されており、検証実験の結果はインターナショナルジャーナルでも発表されています。成分の公表を大切にしており、公式サイトでは、発売する全アイテムの成分表示をしています。
公式サイト
Metabolic Response Modifiers (MRM)
最安値価格
最安値販売価格：3,350円～
amazon.co.jpの最安値
グルタミン配合の筋トレサプリ
グルタミンは単体での摂取も可能ですが、飲み合わせの良い特徴から、プロテインやBCAAなどに添加物として含まれていることが良くあります。
中でも特におすすめなのが、HMBを主体に、クレアチン、BCAAも一緒に配合されている筋トレサプリです。
筋トレサプリは、これ一つで筋肉の成長を促進し、分解を抑制する、メジャーな成分をすべて摂取できます。
ボディビルダーを目指すのでなければ、グルタミンを単体で摂取するよりもおすすめです。
株式会社bonds
バルクアップHMBプロ
基本情報
内容量：150粒
配合成分数：6種類
1食分の粒数 ：5粒
1食分のHMB量：2,000mg
返金保証期間：90日間
通常価格：11,700円
定期価格：5,950円
注目のポイント
プロレスラーやフィジーク選手など、多くのアスリートが愛用しているサプリです。
業界トップとなる2,000mgのHMBを中心に、グルタミン、クレアチン、BCAAなど、6種の筋肉に有効な成分が配合されています。
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