HMBサプリとプロテインの違い。どっちを飲むべきか。

2018 12/29

2018年2月27日 2018年12月29日

HMBサプリとプロテイン、どっちを優先して飲むべきか。

どちらも同じく「筋肉がつくサプリ」という触れ込みのため迷う人も多いかもしれません。

そこで今回は、HMBサプリとプロテインの違いを比較して解説します。

そして、HMBサプリとプロテイン、どっちを優先的に飲むべきか、結論を出していきます。

HMBサプリとプロテインのどっちを飲むべきかで揺れている人、併用の仕方に悩んでいる人は、是非参考にしてください。

HMBサプリとは

HMBが主成分のサプリ

HMBサプリは、HMBを主成分にしているタブレットタイプのサプリです。

HMBに加えて、クレアチンやBCAA、グルタミンなど、筋肉の合成促進、分解抑制に効果のある成分を複数配合しています。

HMBサプリには、HMBだけ配合のパウダータイプもありますが、本記事では、タブレットタイプのHMBサプリを比較の対象としています。

プロテインとは

タンパク質が主成分のサプリ

プロテインは、その名のとおりタンパク質（Protein）の塊です。

原料や精製方法によって、ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインなど、いくつかの種類があります。

本記事では、最も一般的な、牛乳から精製したホエイプロテインを比較の対象としています。

HMBサプリとプロテインの違い

配合成分の違い

HMBサプリとプロテインは、よく対立関係の構図で紹介されます。

しかし本来、HMBサプリとプロテインは競合するものではありません。

むしろ、とても親和性が高い関係があります。

HMBサプリの主成分であるHMBは、人間の体内では合成できない必須アミノ酸の一つ「ロイシン」の代謝産物です。

摂取したロイシンの約5%がHMBに代謝されます。

一方、プロテインの主成分は、タンパク質です。

タンパク質は、20種類のアミノ酸がペプチド結合した化合物なので、その中には当然、HMBを代謝するロイシンも含まれています。

食事で例えると、定食がプロテイン、定食の中の味噌汁がロイシン、味噌汁の中の豆腐がHMB、というイメージです。

つまり、HMBサプリとプロテインは全く違う成分ではなく、一部が包含関係にあるといえます。

効果の違い

HMBサプリとプロテインは、どちらも筋肉の合成促進、分解抑制に効果を持ちます。

しかし、その役割は少し違います。

HMBサプリは、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する効果に特化しているサプリです。

摂取することで、身体を筋肉搭載モードに切り替えることができます。

単位量当たりの筋肉の合成力はプロテインを上回っています。

一方、プロテインは、広範囲のアミノ酸をカバーしているサプリです。

摂取することで、筋肉の合成に必要な栄養を、身体に網羅的に供給することができます。

筋肉作りを家作りで例えると、プロテインは材料、HMBは現場監督のイメージに近いです。

プロテインだけでは、材料が豊富でも現場監督が不在のため、効率よく家が作れません。

反対に、HMBだけでは、的確な筋肉合成の指示があっても、材料がないため家は作れません。

飲むタイミングの違い

HMBサプリとプロテインでは、おすすめの飲むタイミングが違います。

HMBには、トレーニング中の筋肉分解を抑制し、筋肉痛を大幅に軽減する効果があります。

そのため、おすすめの摂取タイミングはトレーニング前です。

アミノ酸より身体への吸収が早いため、トレーニング約20分前に摂取するといいでしょう。

一方、プロテインの主な役割は、トレーニング後の栄養補給です。

そのため、身体の吸収力が高まっているトレーニング後30分以内の摂取がおすすめです。

もちろん、トレーニング前のプロテイン、トレーニング後のHMBサプリにも効果があります。

しかし、メインの使い方は、HMBがトレーニング前、プロテインがトレーニング後、と覚えておきましょう。

HMBとプロテイン、どっちを飲むべきか

前述のとおり、HMBとプロテインは、似たような効果を持っているますが、役割が少し違います。

そのため、どっちを優先的に飲むべきかは、人によって変わります。

HMBを飲むべき人

食生活が充実している人

食事から十分な量のタンパク質が摂取できている人であれば、プロテインを飲む必要はありません。

HMBサプリをトレーニング前に飲むだけで、今まで以上に筋肉がつくはずです。

おおよそ体重×1.5gのタンパク質を摂取できていれば問題ないでしょう。

体重60kgの人であれば、1日約90gのタンパク質量が目安になります。

また、筋トレ初心者は、トレーニング経験者よりも、HMBの効果が出やすい傾向があります。

3食以上を安定して食べている場合は、プロテインよりもHMBの方が、効果を実感しやすいでしょう。

筋肉を残してダイエットしたい人

筋肉の合成促進効果が注目されがちなHMBサプリですが、実は筋肉の分解抑制効果も優れています。

特に威力を発揮するのが、筋肉を落とさずに減量をしたい時です。

ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにコントロールし、脂肪を燃焼させる作業ですが、通常のカロリー制限では、脂肪だけでなく、筋肉も一緒に失ってしまいます。

HMBは、摂取することで、筋肉よりも脂肪の分解を優先することができるため、筋肉の損失を食い止めることができます。

また、プロテインよりもカロリー自体が低いため、カロリーコントロールも容易です。

プロテインを飲むべき人

食生活が安定しない人

食事から十分なタンパク質が摂取できていない人は、HMBサプリよりもプロテインを優先的に飲むべきです。

HMBで筋肉の合成を促進しても、タンパク質という材料がなければ筋肉は合成されません。

1日3食以上を安定的に取れない人、インスタント食品ばかり食べている人は要注意です。

まずは、摂取できない食事をプロテインで置き換えましょう。

タンパク質量が不十分の状態での筋トレは、逆に筋肉が低減する危険性もあります。

とにかく身体を大きくしたい人

遺伝的、体質的に太りにくい、筋肉が付きにくい人を「ハードゲイナー」といいます。

そういう人は、まず身体を大きくすることが大切です。

そのため、HMBよりもプロテインを優先的に飲んで、カロリーの摂取量を上げましょう。

特におすすめなのが、ウェイトゲイナーという、炭水化物が豊富に含まれているプロテインです。

ハードゲイナーの場合、多少無理をして、1日に3回程度プロテインを飲まなければ、身体が大きくならないケースが多いです。

併用すべき人

お金に余裕がある人

最も理想的なのは、やはりHMBサプリとプロテインを併用することです。

そのため、お金に余裕がある場合は、なるべく併用した方がいいでしょう。

併用により、HMBサプリとプロテインの欠点を補いあい、効率よく筋肉をつけることができます。

HMBサプリとプロテインの、最もスタンダードな併用方法は次のとおりです。

トレーニング前
HMBサプリ3粒（1,200mg）

トレーニング後
HMBサプリ2粒（800mg）、プロテイン30g

まとめ

HMBサプリとプロテイン、どっちを飲むべきかを説明しました。

結論は、可能な限り併用すべき、ということになります。

HMBサプリとプロテインは、それぞれの欠点を補完しあうサプリです。

そのため、効率よく筋肉をつける、あるいは筋肉を残してダイエットするためには、併用するのがベストです。

コスパの高い商品を選べば、併用してもひと月あたり1万円もかかりません。

無駄なサプリに手を出さず、トレーニングサプリはHMBとプロテインに絞るといいでしょう。

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