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毎週のようにスポーツジムや自宅で筋トレをしてるのに、中々筋肉がつかない。そう悩んでいる人は少なくありません。
筋トレと十分な栄養摂取があれば、確実に筋肉は新しく作られます。しかし同時に、運動によって、筋肉が日々分解され、失われていることはご存知でしょうか。
筋肉をつける作業は、穴の空いたバケツに水を入れるようなものです。常に新しく作る筋肉量が、分解される筋肉量を、上回らなければいけない「三歩進んで二歩下がる」ような苦行です。
これでは、中々筋肉がつかないと落ち込む人が多いのも仕方がありません。
今までこのサイトでは、効果的な筋トレメニューなどを紹介してきました。これはいわば、バケツに入れる水の量を増やす方法です。
しかし今回は視点を変え、バケツの穴を小さくする、もしくは穴を塞ぐ方法を紹介していきます。
そこで主役となるのが、 「BCAA」というサプリメントです。
BCAAとは
c 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
三つの必須アミノ酸
BCAAは、”Branched Chain Amino Acid”の略称で、バリン・ロイシン・イソロイシンという、側鎖に枝分かれした炭素鎖をもつアミノ酸のことを指します。
通常のアミノ酸とは異なり、体内で十分な量を合成することができず、栄養分として摂取しなければならないため、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。
筋肉を構成している筋タンパク質において、必須アミノ酸の約35%がBCAAでできているとも言われる、筋肉には欠かせない栄養素です。
BCAAの効果
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筋肉の分解を防ぐ
運動中は脂肪だけでなく、筋肉の分解が進行します。しかし、運動の直前、もしくは運動中にBCAAを摂取すると、筋肉から遊離する必須アミノ酸量が減少します。
すなわち、運動によって分解される筋肉量を、抑制してくれる効果があります。
筋肉の増加をサポート
BCAAには膵臓からのインスリン分泌を促進する作用があります。
インスリンは、血液中の栄養を細胞の中に取り入れるという、筋肉づくりで最も重要な働きをするホルモンです。インスリンがなければ、どれだけ大量の食事をしても、栄養は吸収されません。
BCAAは、インスリンを通じて、筋肉の増加をサポートする効果があります。
持久力が上がる
運動前に摂取したBCAAは、運動時のエネルギー源として利用することができます。そのため、乳酸の血中濃度の上昇を抑えることができ、疲れを感じにくくなります。
実際、ほとんどのマラソンランナーがレース前とレース中の水分補給において、BCAA配合の飲料を摂取していることからも、その効果の高さはうかがえます。
BCAAの効果的な飲み方
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黄金の配合比率
BCAAは、肉類、魚類、乳製品、卵など、たんぱく質が豊富な食品に多く含まれています。しかし、効率よく摂取するためには、サプリメントを利用するのが一番です。
その理由は、栄養の配合比率にあります。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンという三つのアミノ酸から構成されていますが、この比率が1:2:1の時、最も効果的に機能します。
そのため、この最適な比率は「黄金比率」と呼ばれ、多くのサプリメントで使用されています。
ちなみに、WHO（世界保健機構）が定めている一日のアミノ酸所要量の比率も、おおよそこの比率と一致しています。
飲むタイミング
BCAAは吸収が非常に早いため、摂取後、約10分で作用しはじめ、約30～50分で血中濃度が最高に達します。そのため、運動前の約40分前に摂取することで、トレーニング直後から、筋肉の分解を防ぐことができます。
血中濃度が最高潮に達したあとは、緩やかに下がりつづけ、約2時間後かけて通常状態に戻ります。そのため、1時間以上の長時間トレーニングを続ける場合は、運動中に摂取するのも効果的です。
一度の摂取量
配合比率や個人の体質によって多少の違いはありますが、一回の摂取で吸収できるBCAAは約5gだと言われています。
そのため、一度の摂取量は5g以上飲まないようにするのがおすすめです。
ちなみに、1日におけるBCAAの必要摂取量は、体重×0.085gが基準ですので、60㎏の人で約5.1gです。しかし、BCAAは運動によって大量消費されるため、基準以上に摂取しても問題ありません。
とはいえ、飲みすぎは内臓に負担がかかるため、サプリメントでの1日の摂取上限は、15g程度に設定するといいでしょう。
何で飲むか
BCAAサプリメントは、パウダータイプだけでなく、カプセルタイプも売られています。
液体に非常に溶けにくい性質のため、パウダータイプを摂取する際は、風邪薬のように流し込んで飲む方法が主流です。（ボディビルダーが好んで飲むやり方のため通称「ビルダー飲み」と呼ばれています。）
使用する飲料は、牛乳など、たんぱく質を多く含む乳製品を避け、水やジュースを使用するよう、DNSやglicoでは推奨されています。
乳製品には、BCAAと競合する必須アミノ酸「トリプトファン」が含まれており、トリプトファンがセロトニンに代謝変化することで、中枢性疲労を発生させるというのがその理由のようです。
しかし、セロトニンの働きについては、疲労を減少させるという真逆の説も存在するため、正直、その判断は微妙なところです。
これらの研究がまだ途中である現時点では、水で飲むのがいちばん無難でおすすめです。
おすすめのBCAA
MRM社 BCAA + G1000
サイズ：1,000g
バリン:1,500mg
ロイシン:2,500mg
イソロイシン:1,000mg
グルタミン:1,000mg
ビタミンB6:2mg
BCAA比率：3:5:2
1杯当たり
推奨使用量：6.0g
BCAA配合量：5.0g（83.3％）
4,000円÷1,000g×6.0g= 24.0円
特徴と感想
カリフォルニアに本社を置く、MRM社が発売するBCAAです。BCAAの配合率は3:5:2になっており、イソロイシンが少なめです。
補助栄養素として、同じく筋肉の分解抑制効果のある非必須アミノ酸「グルタミン」と、たんぱく質合成をサポートする作用を持つ「ビタミンB6」が添加されています。
残念ながら1:2:1の黄金比率ではありませんが、圧倒的なコストパフォーマンスの良さで、人気の高いBCAAです。
