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海外でEPA・DHAサプリ（フィッシュオイル）は、プロテイン、マルチビタミン&ミネラルと並んで人気のあるサプリメントです。
しかし、魚食になじみが深い日本人の間では、これまであまり注目されていませんでした。
マルチビタミンと比較すると、愛用者はかなり少なかった印象です。
ところが最近、食のファストフード化が進み、加工油を摂取する機会が増え、改めて「魚の力」が見直されてきています。
「オメガ3脂肪酸」「EPA」「DHA」などのワードを聞いたことがある人も多いでしょう。
EPA・DHAサプリは正しい飲み方をすれば、様々なプラスの効果がある、優秀なサプリメントです。
しかし同時に、飲み方を間違えると副作用もあるサプリメントでもあります。
そこで今回は、そんなEPA・DHAサプリについて、その効果と正しい飲み方を紹介します。
これからEPA・DHAサプリを飲もうと考えている人は、ぜひ確認してください。
EPA・DHAサプリ（フィッシュオイル）とは
フィッシュオイルは、その名の通り、魚から採取される脂肪油のことです。
フィッシュオイルの主成分を、「オメガ3脂肪酸」といいます。
そして、オメガ3脂肪酸の中で、重要な働きをするのが「EPA」と「DHA」です。
EPA・DHAサプリの効果を知るうえで、この3つの用語だけは、最低限覚えましょう。
オメガ3脂肪酸とは
脂肪酸にはいくつかの種類があります。
その中でも重要なのが、哺乳類の体内で合成できない「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸には、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸があり、それぞれ次の効果があります。
| 脂肪酸 | 主な効果 | 豊富な食材 |
| オメガ3脂肪酸 |
炎症抑制 血栓抑制 善玉コレステロール増加 |
魚油 えごま油 亜麻仁油 |
| オメガ6脂肪酸 |
炎症促進 血栓促進 善玉コレステロール減少 |
サラダ油 ごま油 マヨネーズ |
オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取量は、1：3または1：4が理想とされています。
しかし、アメリカ人の平均摂取量は、1:20と、圧倒的にオメガ6脂肪酸が多く、オメガ3脂肪酸が不足しているのが現状です。
この傾向は、加工油を摂取する機会が増えている、現代の日本人にも見られます。
オメガ6脂肪酸は、極端な偏食をしない限り、不足する心配はないので、普段の食事では、いかにオメガ3脂肪酸を増やすかが重要となります。
DHAとは
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ドコサヘキサエン酸というオメガ3脂肪酸です。
マグロやカツオに豊富に含まれています。
人間の脳の約5%を占めている成分としても知られており、ここから「魚を食べると頭が良くなる」説の根拠になっています。
実際に、脳の発育や機能維持の効果が期待されるため、脳が作られる成長期の乳幼児には、特にDHAの摂取が推奨できます。
EPAとは
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エイコサペンタエン酸というオメガ3脂肪酸です。
イワシに豊富に含まれています。
DHAとは違い、脳血管から脳へ移行する物質を制限する機構「血液脳関門（BBB）」を通過することができません。
しかし、血液を健康にし、サラサラにする効果は、DHAよりもEPAの方が優れています。
そのため、日本ではDHAの方が脚光を浴びがちですが、実は成人にはEPAの方が重要となります。
EPA・DHAサプリ（フィッシュオイル）の効果
EPA・DHAサプリには、次のとおり様々な効果があります。
・中性脂肪の低下
・内臓脂肪の減少
・プラークの安定
・血圧の低下
・ドライアイの予防
・記憶の精度を高める
・運動効率の向上
・血小板の凝集抑制
・筋肉痛の軽減
・生理痛の軽減
・関節炎の抑制
・鬱症状の軽減
EPA・DHAの検証は、世界中で実施されており、他にも、様々な効果が期待されます。
ここでは、特に筋トレに有効な、ボディメイクに関する効果をピックアップで紹介します。
筋肉痛の軽減
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EPA・DHAサプリの摂取は、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。
2014年に医学誌「Journal of Sports Science and Medicine」に掲載された、Nutraceutical Medical Researchによる検証があります。
検証では、1日につき2.7gのオメガ3脂肪酸サプリを30日間摂取したところ、筋トレにおける筋肉痛が優位に軽減されたことが報告されています。
この検証の詳細は、米国国立衛生研究所国立医学図書館のWebサイトで確認することがでできるので、英語が得意な方は確認するといいでしょう。
筋肉量と筋力の向上
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EPA・DHAには、筋肉の合成を促進し、分解を抑制する効果があります。
2015年に医学誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された、ワシントン大学医学部の検証が分かりやすいです。
この検証では、60名の被験者に、6ヵ月間、オメガ3脂肪酸またはコーン油（オメガ6脂肪酸）を摂取させ、筋力の変化を調査しました。
その結果、オメガ3脂肪酸を摂取したグループの、大腿筋量の増加、レッグプレス、チェストプレス、握力の向上が認められました。
オメガ3脂肪酸には、筋肉の増量と、筋力アップの両方の効果が期待できます。
この検証の詳細は、The American Journal of Clinical NutritionのWebサイトで確認することができるので、英語が得意な方は確認するといいでしょう。
この結果から、フィッシュオイルは、加齢による筋肉の減少「サルコペニア」を予防するアプローチとしても注目されています。
脂肪の燃焼
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EPA・DHAによる中性脂肪の低下は、日本の消費庁も機能性関与成分として認めている効果です。
2001年に日本水産株式会社生活機能科学研究所の藤本祐三氏が行った検証がわかりやすいです。
この検証では、EPA600mg・DHA260mgを配合した飲料を摂取したグループと、オリーブ油を配合した飲料を摂取したグループを比較しました。
その結果、中性脂肪値が平均で、EPA・DHAを含んだ飲料を摂取したグループは、約20%の中性脂肪値が低下したことが確認されました。
中性脂肪を減少させることは、相対的に筋肉を目立たせることにつながります。
追い込んだボディメイクに役立つでしょう。
EPA・DHAサプリ（フィッシュオイル）の飲み方
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何と一緒に飲むのか
フィッシュオイルには、いくつか相性が悪い成分があります。
有名所としては、ダイエットサプリとして人気のあるキチン・キトサンや、コーヒーや緑茶に含まれるカフェインなどです。
最も気を付けたいのは、食物繊維です。
食物繊維は、フィッシュオイルの有効成分であるEPA・DHAを吸着してしまうことがあるので、同時摂取はできるだけ避けた方がいいでしょう。
また、血圧低下作用があるため、血圧を下げる薬を服用している方は、相乗効果で血圧が下がりすぎてしまう危険性があるため、摂取の際は、医師の相談が必要です。
EPA・DHAサプリは単品で、錠剤タイプは水で飲むのが無難でしょう。
1日の摂取上限
EPA・DHAの摂取量は、専門家の間でも相違があります。
厚生労働省は、EPA・DHAの合計摂取量を、1日1,000mgを目安とし、上限は算定していません。
しかし、FDA（米国食品医薬品局）は1日3,000mg、欧州食品安全機関（EFSA）は1日5,000mgと上限を定めています。
また、米国オメガ３業界団体「GOED」は、1日36,000mgの摂取でも健康問題が発生しなかったという報告をしています。
EPA・DHAに限らず、サプリメントの摂取上限には、かなり個人差があります。
もしかすると、欧米人とアジア人で、EPA・DHAの許容量が違うという可能性も否定できません。
そのため、日本人の場合、厚生労働省の推奨摂取量、1日1,000mgを目安とするのがおすすめです。
ちなみに、過剰摂取した場合の副作用には、血液がサラサラになり過ぎることによる出血過多や、胃痛、下痢などがあります。
効果的な飲むタイミング
EPA・DHAには、食後のカロリー燃焼量を増大させる効果があります。
カナダで行われた、メタボリック症候群の患者を被験者とした実験では、1日2.9gのオメガ3脂肪酸を摂取したところ、食後にエネルギー消費量の増大が見られ、14日後には 51.3%も増大しました。
この熱産生効果は、食後2～3時間で低下したそうです。
そのため、EPA・DHAサプリは、食後1時間以内の摂取がおすすめです。
特に摂取カロリーの多い、昼食又は夕食、もしくはその両方の食後に摂取すると効果が高まります。
おすすめのEPA・DHAサプリ（フィッシュオイル）
日本水産株式会社（ニッスイ）
イマークS
基本情報
メーカー：NISSUI（ニッスイ）
キャンペーン価格：1,000円
入数：10本
EPA配合量：600mg
DHA配合量：260mg
合算量：860mg
一日あたり
1,000円÷10本×1本= 100.0円
注目のポイント
「特定保健用食品（トクホ）」を取得している、飲料タイプのEPA・DHAサプリです。
トクホ製品は、消費者庁にその効果を科学的に認められた、保健機能食品の最高峰に位置します。
EPA・DHAサプリの中でもフィッシュオイルは、水銀、カドミウム、鉛、すずなどの重金属、ダイオキシンやPCBなどの化学物質に汚染されている場合、深刻な健康被害を及ぼす危険性があります。
その点、関与成分の製造・加工方法等まで確認し、最終製品のヒト試験を実施しているトクホ製品の場合、安心・安全に関しては申し分ありません。
また、日本のEPA・DHAサプリは、「頭が良くなる」信仰が強すぎるため、DHAをEPAよりも多く配合している製品がほとんどです。
しかし前述のとおり、血液を健康にすることをはじめ、オメガ3脂肪酸の効果は、DHAよりもEPAの方が優れています。
実際、海外のフィッシュオイルサプリは、ほとんどがEPAが多めに配合されています。
イマークSには、しっかりとDHAの倍以上のEPAが配合されています。
最安値価格
イマークSは、amazon.comや楽天市場などのネットショップでも販売しています。
しかし公式HPでは現在、1家族1セット限定ですが、10本入1,000円（送料無料）で購入できるお試しキャンペーンを実施中です。
必ずしも定期購入をする必要はないので、まずは気軽に10本試してみるといいでしょう。
