© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
プロテインといえば、「筋肉」「ボディビル」といったイメージがあるサプリです。
そのため、カラダが大きく、ゴツくなることを心配する女性には、今まで人気のないサプリでした。
しかし最近では、モデルの中村アンさんや、ミュージシャンのレディーガガさんなど、プロテインを愛飲していることを公言する女性芸能人が増えています。
「プロテイン＝ゴツくなる」という誤解も、少しずつ解消されてきているようです。
また、インスタグラムなどのSNSでは「筋トレ女子」「腹筋女子」というワードが流行しています。
女性の筋肉に対する考え方自体にも、変化が起きているようです。
そこで今回は、筋肉をつけながら痩せる、プロテインダイエットの正しい方法を紹介します。
健康に痩せたい人、ゴツくない女性らしいキレイな筋肉をつけたい人は、ぜひ参考にしてください。
プロテインについての基本知識
プロテインダイエットのやり方ついて説明する前に、簡単にプロテインについて解説します。
すでに知識がある方は読み飛ばしていただいて結構です。
「プロテインって筋肉がつく粉でしょ？」って思っている人は、ぜひ読んでください。
今後のダイエットの参考になるはずです。
プロテインとは
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
“Protein”は日本語で「タンパク質」を意味します。
その名のとおり、プロテインはタンパク質が豊富に含まれたサプリのことです。
プロテインは筋肉がつく魔法の粉ではなく、ただの「タンパク質のかたまり」といえます。
タンパク質は筋肉をはじめ、髪、爪、内蔵などの主成分となる、大切な栄養素です。
しかしなぜ、ただの「タンパク質のかたまり」であるプロテインを摂取しなくてはいけないのか、疑問に思う人もいるでしょう。
プロテインを摂取する理由は、通常の食事では、タンパク質だけを摂取することが難しいからです。
タンパク質、炭水化物、脂質を、人間の生命維持に欠かせない3大栄養素といいますが、タンパク質は、炭水化物、脂質と比較すると、食事に十分な量が入っていないことが多いです。
そのため、食事でタンパク質をたくさん摂取しようとすると、炭水化物と脂質も、たくさん摂取することになります。
ご存知のとおり、炭水化物と脂質は、体脂肪になる2大巨頭です。
余計な摂取は体重増加に直結します。
そこでおすすめなのが、「タンパク質のかたまり」プロテインです。
プロテインなら、ムダな炭水化物や脂質を取り込まずに、筋肉を作るタンパク質だけを、ピンポイントで摂取することができます。
プロテインダイエットとは
プロテインダイエットは、その名のとおり、プロテインを活用したダイエット方法です。
一般的には、3食のうちいずれかを、プロテインに置き換えるダイエットのことをいいます。
プロテインダイエットには、次のメリットがあります。
プロテインダイエットのメリット
筋肉を残して痩せられる
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
最大のメリットは、筋肉を減らさずに痩せられる点です。
通常の食事制限ダイエットは、摂取カロリーを減らすことのみを考えているので、たしかに体重は減りますが、脂肪だけでなく筋肉も一緒に減ってしまいます。
筋肉が少なくなると、基礎代謝が下がり、痩せにくく、不健康なカラダになってしまいます。
一方プロテインダイエットは、摂取カロリーを減らすと同時に、筋肉の分解を防ぐタンパク質を摂取することができます。
その結果、筋肉を減らさず、脂肪だけをピンポイントで減らすことができるので、基礎代謝が高く、太りにくい、健康なカラダになることができます。
食事代が節約できる
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
総務省の調査によると、34才以下の単身世帯の1ヶ月あたりの食費は42,926円だそうです。
内訳で考えると、次のようになるでしょう。
朝ごはん
1食300円×30日＝9,000円
昼ごはん
1食500円×30日＝15,000円
夜ごはん
1食600円×30日＝18,000円
もちろん、外食が多い人もいるのであくまで参考ですが、おおよそこんな感じでしょう。
プロテインダイエットに使用するプロテインの1日当たりの値段は、だいたい150円が相場です。
これを各食事で置き換えると、次のとおり月々節約できます。
朝ごはんを置き換え
9,000円-4,500円＝4,500円
昼ごはんを置き換え
15,000円-4,500円＝10,500円
夜ごはんを置き換え
18,000円-4,500円＝13,500円
プロテインダイエットの正しい方法
次に、プロテインダイエットのやり方です。
正しい方法で行わないと、効果が半減するので、注意してください。
プロテインは何で飲む？
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
プロテインはパウダー状になっているので、飲み物で溶かして飲む必要がありますが、何で溶かせばいいのか、というのは気になるところです。
おすすめは、水か牛乳です。
それぞれ、つぎの特徴があるので、本格的なダイエットをする人は水、楽しんでダイエットをする人は牛乳を選ぶといいでしょう。
水：カロリー低、まぁまぁ美味しい、腹持ち×
牛乳：カロリー高、すごく美味しい、腹持ち〇
プロテインはいつ飲む？
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
プロテインを置き換えるのは、夜ごはんがおすすめです。
株式会社 明治のホームページに分かりやすい説明があったので引用します。
毎食同じ献立で500 kcalの朝昼夕食または昼夕夜食をとった時の食事誘発性熱産生は朝食が夜食の約4倍も大きいことが示されました。
朝食では心身が活性化してエネルギー消費が大きいのに対し、夜食ではエネルギーが消費されにくく、体内に脂肪として蓄積されやすいと考えられます。
食事誘発性熱産生（DIY）とは、食べたことで消費されるエネルギーのことです。
そのため、一番太りやすく、摂取カロリーが高い夜ごはんをプロテインに置き換えることで、最も効果的に痩せることができます。
プロテインはどのくらい飲む？
c 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
1日分のプロテイン摂取量は、各メーカーの推奨量によって違います。
1日あたりタンパク質が約15g入っているのが一般的です。
これは、マクドナルドの「てりやきマックバーガー」1個、スターバックスの「サラダラップ 根菜チキン」2個分のタンパク質量に相当します。
厚生労働省が公表している1日のたんぱく質維持必要量は、体重に0.65をかけたグラム数なので、体重50kgの人だと、約32gです。
そのため、1日分で1日に必要なたんぱく質量の、おおよそ半分を摂取できます。
また、1日分のカロリーは100kcal以下と少ないので、体重が適正体重よりも多い人は、よりタンパク質量を増やすため、2日分飲んでもいいでしょう。
プロテインダイエット失敗例
最後に、プロテインダイエットのよくある失敗例を紹介します。
典型的な失敗例から学べば、ダイエットは必ず成功します。
食欲が止まらない！
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
プロテインダイエット最大の弱点は、お腹がすくことです。
19時の夜ごはんを置き換えた場合、21時～寝るまでの3、4時間はかなりお腹がすきます。
これを解消してくれるのが、ソイプロテインです。
実はプロテインには、原料によっていくつか種類があり、最も一般的なのプロテインは、牛乳から作られるホエイプロテインといいます。
ホエイプロテインには、カラダへの吸収が速いという特徴があるので、筋トレをする人には一番人気があります。
しかし、吸収が速いということは、それだけ腹持ちしないということです。
一方、ソイプロテインは、その名のとおり大豆（ソイ）から作られており、カラダへの吸収が遅いという特徴があります。
そのため、プロテインダイエットには、腹持ちするソイプロテインを選ぶことが大切です。
ソイプロテインには、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをするイソフラボンも配合されているので、美容にも効果があります。
なかなか痩せない！
© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
プロテインダイエットをあきらめる一番の理由は、なかなか体重が減らないことです。
せっかく夕食を置き換えているのに、体重計の数値は変わらない。
なんだったら、むしろ前の日よりも体重が増える日さえある。
これでは、ダイエットをあきらめてしまうのもしょうがないでしょう。
しかし、ここには一つ重大な見落としがあります。
それは、体重しかみていないという点です。
次の女性の写真をみてください。
mulpix.com
これは、筋トレ系ダイエットに成功した女性の写真です。
明らかに右の写真の方が細く見えますが、実は体重は、左が125lb（約56kg）、130lb（約59kg）と、左の方が約3kgも軽いのです。
同じ体積の場合、筋肉の方が脂肪よりも重いため、このような結果になることもあります。
プロテインダイエットを始めたカラダの中では、この女性と同じような変化がカラダの中で起きています。
つまり、脂肪が減って、筋肉がついているのです。
そのため、もしも体重が減らない、もしくは少し増えたとしても、プロテインダイエットを途中であきらめないでください。
大切なのは体重ではなくて、あくまでも見た目や健康のはずです。
もしも日々の成果を知りたい場合は、普通の体重計ではなく、除脂肪体重が計れる「体組成計」を利用するといいでしょう。
おすすめの女性向けプロテイン
レティシアン
ジェシカズ・フォーミュラ
基本情報
味：アサイー＆ミックスベリー
サイズ：300g
1杯当たり
カロリー：36.9kcal
タンパク質量：6.7g
タンパク質含有量：55.8％
注目のポイント
無添加のナチュラルドッグフード、キャットフードを販売している、株式会社レティシアンのソイプロテインです。
100%国産の上質な大豆を厳選して使用しているので、安全性が高く、溶けやすい特徴があります。
55.8％という、高いたんぱく質含有量に加えて、ビタミンB群や食物繊維、葉酸など、女性の美容に欠かせないサポート成分も配合されている点もポイントです。
カロリーが非常に低いため、1日2杯飲んでもいいでしょう。
置き換えしたくない人におすすめ
バルクアップHMBプロ
© 株式会社bonds
置き換えせずに、筋肉の減少を防ぐダイエットをしたい方には、2009年から日本で販売可能になった新しいサプリ「HMB」がおすすめです。
筋肉を作るためには、タンパク質が重要という話をしましたが、実は、タンパク質はそのまま筋肉にはなれません。
カラダの中で「タンパク質 → ロイシン → HMB → 筋肉」と分解されて、やっと筋肉なるのです。
HMBサプリを飲むことは、「タンパク質 → ロイシン → HMB」の流れを省略することなので、
HMBは、プロテインより少ない量で、より効果的に筋肉の減少を抑制できます。
この高い効果は厚生労働省も認めており、「日本人の食事摂取基準策定 検討会報告書」では、サルコペニア（筋肉減少症）患者への摂取を推奨しています。
HMBは摂取が簡単で、フリスクサイズの錠剤を、1日1回、水で数粒飲むだけです。
また、乳糖が入ってないので、乳製品でお腹を壊しやすい人でも、安心して飲むことができます。
ただし、プロテインとは違い全く腹持ちしないため、置き換えには使用できません。
低カロリーでも、しっかり夜ごはんを食べたい方には、HMBがおすすめです。
詳細はキャンペーンページで確認してください。
※クリックしてもキャンペーンページに移行しない場合、残念ながら定員に達しています。
HMBについては、下の記事でもまとめています。