「腕立て伏せ」は、英語で”push up”といいます。
つまり、プッシュアップバーは、腕立て伏せ用のbar(棒)のことです。
スポーツジムなどで、実物を見たことがある人も多いでしょう。
一見するとシンプルな作りのプッシュアップバーですが、実はすごい効果がある筋トレグッズです。
そこで今回は、プッシュアップバーの効果と使い方について、通常の腕立て伏せとの違いを交えながら紹介していきます。
一度知ってしまえば、もう普通の腕立て伏せじゃ物足りなくなるはずです。
関連記事
プッシュアップバーの選び方とおすすめ
プッシュアップバー3つの効果
トレーニングに詳しくない人の中には、腕立て伏せのことを、腕のトレーニングだと思っている人が多くいます。
実はそれは、少し間違いです。
腕立て伏せで鍛えられる部位は、腕だけじゃなく、胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)、肩(三角筋)、腹筋など、多部位にわたります。
腕立て伏せは、上半身のトータルトレーニングができる、スーパーマルチトレーニングです。
しかし、腕立て伏せにも欠点があります。
そして、その欠点を埋めるのが、プッシュアップバーの役割なのです。
プッシュアップバーを使うことで得られる効果は、次の3つがあります。
可動域が広がる
一番わかりやすい顕著な効果は、肩の可動域が広がることです。
通常の腕立て伏せであれば、床に穴が開いてない限り、アゴが床に付くまでしか身体を下せません。
この状態では、肩の可動域をフルに使えないため、大胸筋が十分に伸展できず、負荷が弱くなってしまいます。
しかし、プッシュアップバーを使用すると、床までの間に高さができるため、アゴを身体の下まで、下ろすことが可能となります。
これにより、肩の可動域が広がり、より効果的に大胸筋を刺激することができるのです。
プッシュアップバーには、筋肉を深く追い込む効果があります。
手首の負担が減る
腕立て伏せ中の手首は、直角に曲がっています。
この時、手首に自分の体重がのしかかっており、かなり負担がかかっています。
手首の柔軟性がない人は、筋疲労よりも先に、手首の痛みでストップする人もいます。
特に、体重が重い人、回数を多くやる人は、手首の故障には注意が必要です。
しかし、プッシュアップバーを利用すると、手首を伸ばした状態をキープできるので、手首に余計な負担がかかりません。
また、拳立て伏せのように、拳が痛くなることもありません。
プッシュアップバーには、ケガを防止する効果もあるのです。
筋トレのモチベーション維持
最後は、筋トレのモチベーションについてです。
いきなり精神論になりましたが、おそらくこれが一番重要な効果です。
一般的に、腕立て伏せには「辛い」「苦しい」といった、マイナスのイメージがあります。
映画で看守が囚人にやらせていたり、漫画で主人公が背中に師匠を乗せてやっていたり、罰や苦しい修行のシーンによく用いられているからでしょうか。
しかし、プッシュアップバーの場合、肉体改造などポジティブのイメージがあるからか、やりはじめるまでの心理的ハードルが低いです。
私の場合、休まなくてはいけない筋肉痛の日でも、目に入ると、ついついやりたくなってしまいます。
長い棒を見つけると拾って剣にしたくなる、それに似た感覚です。
筋トレで一番大切なのは「継続」です。
プッシュアップバーには、モチベーションを維持する、不思議な魅力があります。
プッシュアップバーの使い方 基本
プッシュアップバーの使い方は、基本的に腕立て伏せのやり方と一緒です。
正しい腕立て伏せのフォームさえ身についていれば、問題なく使いこなせます。
次の3つのポイントを意識することで、正しいフォームを身につけましょう。
手の位置
手は肩幅より少しだけ広めの位置です。身体を下した時に、胸の横に手があるようにしましょう。手の角度は、軽くハの字になるように意識します。肘が外側を向いていることで、よりダイレクトに大胸筋を刺激することができます。逆ハの字の場合は、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
お尻の位置
誤った腕立て伏せの代表的な例が、お尻が上がって、山なりになっている姿勢と、逆にお尻が下がって、トドみたいになっている姿勢です。正しい姿勢では、肩、腰、お尻、足が一直線になっています。目線は下だとお尻が上がり、前だとお尻が下がるので、やや前を向きます。
肩甲骨を意識
身体を下す時は、一直線のラインを意識しながら、肩甲骨を背骨に寄せるようにします。肩甲骨でモノを挟むイメージを持つといいでしょう。これにより胸が張るので、大胸筋が伸縮する長さが広がり、効果がより高まります。感覚をつかめない時は、身体を下した時に、息を吸うのも効果的です。
プッシュアップバーの使い方 応用
基本型では、肩幅よりも少しだけ広めの位置に手を置きました。
これにより、メインターゲットである「大胸筋」に効率よく負荷をかけることができます。
しかし今度は、手を置く位置を少しずらします。
そうすることで、違う部位をメインに鍛えることができます。
ワイド(幅広型)
基本型よりも外側に手をつく方法です。大胸筋の外側と肩(三角筋)をメインに鍛えることができます。通常の腕立て伏せよりもレベルが高いため、一回もできない人もいるでしょう。そういう人は、膝をついて行っても構いません。三角筋を鍛えると、肩幅がガッシリした身体になります。
ナロー(幅狭型)
肩幅よりも内側に手をつく方法です。大胸筋の内側と二の腕(上腕三頭筋)をメインに鍛えることができます。レベルが高い人だと、プッシュアップバーをくっつけて行うこともできます。脇を閉めたまま身体を下すのがポイントです。三頭筋を鍛えると、二の腕のたるみが引き締まります。
リバースプッシュアップ
プッシュアップバーの前に座るような形で行う、変わったプッシュアップです。大胸筋の下側と二の腕(上腕三頭筋)をメインに鍛えることができます。お尻が床につかないように浮かして、腕の角度が直角になるまで腰を下ろします。バランスをとるのが難しいので、ある程度プッシュアップバーに慣れてから行いましょう。
プッシュアップバーの使い方 超人
プッシュアップバーを極めると、こんなこともできるようになるかもしれません。
L-sit(脚前挙)
Planche(プランシェ)
おすすめのプッシュアップバー
adidas(アディダス)
プッシュアップバー ADAC-12231
基本情報
定価:3,132円
耐荷重:110kg以上
高さ:11cm / 13cm
組立:不要
ADAC-12231の特徴
adidasのS字型プッシュアップバーです。
ボディーが鉄製のため、プラスチック製とは次元の違う、110kgという圧倒的な耐久性があります。
接地部には、滑りにくい素材が使用されているため、安定感も抜群です。
また、置き方によって、11cmと13cm、2パターンの高さに変えることができます。
デザイン性や収納性もよく、全てにおいてバランスの優れたプッシュアップバーです。
最安値価格
関連記事
プッシュアップバーおすすめランキング