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HMBの効果と副作用。ステマではない正確な情報。

      2017/05/05

HMBの効果と副作用を科学的に

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最近、HMBサプリに関する情報を求めて、本サイトを訪れる人が増えています。

その中には、「HMB 効果なし」「HMB 副作用」なんていうワードも多いです。

HMBの効果について、不安を感じている人が増えているということでしょう。

しかし、実際にこれらのワードで検索してみると、上位の記事はほとんどがステマ記事です。

特にビルドマッスルHMBを賞賛する内容の記事が多く、中には「プロテインでは全く筋肉が付かなかった私が、ビルドマッスルHMBで筋肉が付いた!」なんていう、出鱈目な記事もありました。

プロテインのアミノ酸は受け付けないけれど、HMBサプリのアミノ酸は受け付ける、一体どういう体質をしているのでしょうか。

これでは、本当に正確な情報を求めている人に、HMBに関する正しい情報が伝わりません。

そこで今回は、医学誌に掲載された論文から、HMBに関する信頼性の高い情報のみをピックアップで紹介します。

ステマではないHMBの本当の姿を明らかにしていきましょう。

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HMBについての誤解

HMBの効果を説明する前に、HMBについて、よくある2つの誤解を紹介します。

通販系HMBはHMBではない

HMBの違い

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このサイトでは、何度も説明していますが、ビルドマッスルHMBをはじめとする通販系HMBサプリは、本来のHMBサプリではありません。

これらの商品には、HMB以外にもクレアチンやBCAAといった成分が配合されています。

正確に言うなら、HMBを主成分とした総合的な「筋トレサプリ」です。

ゴルフで例えると、ドライバー(HMB)、アイアン(クレアチン)、ウェッジ(BCAA)、パター(グルタミン)などが一つにまとまっているスターターセットのようなものです。

hmbとゴルフ

本来のHMBサプリは、純粋にHMBだけを配合しているサプリを指します。

ゴルフで言えば、ドライバー一本だけです。

当然、これだけでは効率よくゴルフができないので、自分で単品のアイアン(クレアチン)やウェッジ(BCAA)を購入する必要があります。

コストと手間はかかりますが、より自分の身体に合った、自分なりのカスタマイズをすることができるメリットがあります。

まずは自分が求めているHMBがどちらなのかを、はっきりと理解しましょう。

線引きとしては、アスリートやボディビルダーを目指すなら単品、そうでなければセット、という考え方がおすすめです。

HMBだけでは筋肉はつかない

HMB効果なし

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HMBをただ飲むだけで、筋肉が付くサプリだと考える人もいます。

これは、全くの間違いです。

HMBには、筋肉の合成を促進させる効果がありますが、摂取だけで筋肉が付く効果はありません。

ゴリラの場合、たんぱく質を合成する腸内細菌がいるため、植物や果物を食べるだけで、筋肉が合成されますが、人間は食事だけで、筋肉が付くようには設計されていません。

筋トレで筋肉に負荷をかけることで、はじめて筋肉が発達します。

HMBは、ただ飲むだけで筋肉をつく魔法のサプリではありません。

HMBの実証されている効果

筋肉を合成する効果

筋肉の合成促進

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筋肉の合成効果に関する最も有名な検証は「HMBの父」とも呼ばれる、Steven L. Nissen教授の主導で実施された、HMB摂取時の筋力の変動を調べた実験です。

論文は、1996年に医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されてます。

実験では、3週間の筋トレにおける、3つのグループの筋力変動量を検証しています。

1.HMB 未摂取群(コントロール群)
2.HMB 1.5g/日摂取群
3.HMB 3.0g/日摂取群


その結果を、グラフ化したものがこちらです。

HMB検証実験2

HMBの摂取量に応じて、筋力が比例して向上しています。

1日3g摂取した群の伸び率は、未摂取群の約2倍という、驚異的な伸び率です。

論文は、Journal of Applied Physiologyの公式Webサイトで全文を確認できますので、英語が得意な方は、読んでみるといいでしょう。

Effect of leucine metabolite b-hydroxy-b-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – Journal of Applied Physiology

筋肉の分解を抑制する効果

筋肉の分解抑制

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筋肉の分解を抑制する効果に関する検証は、アイオワ州立大学で実施された、HMB摂取時における、筋肉の損傷レベルに関する実験がわかりやすいです。

論文は、2000年に医学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されてます。

実験では、20㎞の長距離を走る13名の被験者に、HMBを3mg摂取した場合と、偽薬を3mg摂取した場合の、筋肉の損傷具合を比較しました。

その結果を、Blonyxというサプリメントメーカーがグラフ化したものがこちらです。

HMB検証実験1

HMBを摂取した方が、明らかに筋肉の損傷レベルが低いことが分かります。

筋肉の分解を抑制する効果については、日本の厚生労働省も認めており、HMBが「サルコペニア(筋肉減少症)」に効果的であるという見解を示しています。

詳細を知りたい方は、厚生労働省が公開している次の論文を参照してください。

フレイルティ及びサルコペニアと栄養の関連 – 厚生労働省

HMBの副作用

FDA

© U.S. Food and Drug Administration

「ない」とは断言できない

多くのサイトでは、HMBには副作用がないと言い切っています。

しかし、100%安全で副作用がないかといわれると、断言できません。

HMBは比較的新しいサプリメントのため、長期間服用したデータがまだ整っていないからです。

FDA(アメリカ食品医薬品局)が定める安全な成分の一覧「GRAS(Generally Recognized as Safe)」にも、実はまだ記載されていません。

そのため、HMBを副作用がない安全なサプリだと断定できるのは、GRASに記載されてからです。

とはいえ、日本の厚生労働省が高齢者に、1日3gの摂取を推奨しているため、1日3gまでなら、まず副作用の心配はいらないでしょう。

HMBの効果がない人の特徴

大量摂取は効果が低減する

© Ball State University

HMBの適正量に関する実験は、ボール州立大学で実施された実験がわかりやすいです。

論文は、2000年に医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載されてます。

実験では、異なる量のHMBを摂取した大学生(37人)の除脂肪体重(Fat Free Mass)が、8週間の筋トレ後、どれだけ変化したかを検証しています。

グループは次の3つに分けられました。

1.HMBを摂取しない
2.体重1kgあたり38mgのHMBを毎日摂取
3.体重1kgあたり76mgのHMBを毎日摂取

※多くのサイトでは、「3mgと6mgの摂取で実験」と記載されていますが、正確には、体重1kgあたりの摂取で実験しています。

その結果が、こちらです。

HMB検証実験3

未摂取群、76mg摂取群と比べ、38mg摂取群の除脂肪体重が増加していることがわかります。

つまり、HMBは摂取し過ぎると、筋肉を合成する効果が低減してしまいます。

体重1kgあたり76mgというのは、60kgの人で4,560mg、70kgの人で5,320mgに相当します。

HMBの効果を実感できない人は、自分の摂取量が、この量を超過していないか確認が必要です。

論文は、Medicine & Science in Sports & Exerciseの公式Webサイトで全文を確認できますので、英語が得意な方は、下のリンクを確認するといいでしょう。

Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass. – Medicine & Science in Sports & Exercise

クレアチンと併用で効果が上がる

ポーランドのHMB効果検証

© Akademia Wychowania Fizycznego

HMBは、クレアチンと併用することで効果が上がります。

これは、Steven L. Nissen教授も参加した、ポーランドでの実験で判明しました。

論文は、2001年に医学誌「Nutrition」に掲載されてます。

実験では、次の4つのグループの除脂肪体重(LBM)と筋力の向上を計測しています。

・偽薬を摂取
・クレアチン(CR)のみ摂取
・HMBのみ摂取
・クレアチンとHMBを同時摂取

その結果、クレアチンとHMBを同時摂取したグループが、最も顕著に除脂肪体重が増加し、筋力も向上しました。

HMBとクレアチンだけを、それぞれ摂取したグループも、偽薬よりポジティブな結果となりましたが、どうせなら、同時摂取するのが一番です。

HMBだけで効果を実感できない人は、クレアチンも同時摂取してみるといいでしょう。

この論文は、$35.95 USDで有料公開されているので、興味がある方は確認するといいでしょう。

Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. – Nutrition

おすすめのHMB

通販系HMB

メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBの画像(画像引用元:株式会社ART OF LIFE )
基本情報

メーカー:株式会社ART OF LIFE
粒数(入数):180粒
粒数(1食):6粒
1食分のHMB量:1,600mg
配合成分数:13種類

HMBと相性のいいクレアチンをはじめ、BCAAやグルタミンなど、筋肉の成長をサポートする成分が、全13種類配合されています。

HMBサプリは色々な種類がありますが、オールインワンサプリとしての完成度は、現時点で一番です。

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単品のHMB

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基本情報

タイプ:パウダー
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1食分のHMB量:1.2g
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