© 筋トレ&ダイエットグッズ名鑑
細くなりたい、と考えるのは、いつの時代の女性にも共通する願いです。
その結果、ムリな食事制限や謎のサプリなど、間違ったダイエットをしてしまう人も多くいます。
しかし最近は、筋トレで筋肉をつけて、健康的なカラダを目指す女性が増えてきています。
モデルの中村アンさん、ローラさんなどは、テレビでもトレーニングの様子をよく取り上げられているので、見たことがある人も多いでしょう。
そこで今回は、モデルのようにキレイな筋肉をつける方法を紹介します。
ゴツくない、引き締まった腹筋女子を目指す人は、ぜひ参考にしてください。
キレイな筋肉を持った女性モデル
筋トレメニューを紹介する前に、理想的な筋肉を持つモデルさんを3名紹介します。
アメリカのオハイオ大学の研究では、理想のイメージを持って筋トレをすると、トレーニングの効果が約30%も増加したという報告もあります。
理想の筋肉を持つ女性モデルを見つけたら、画像を保存してトレーニング中に見るといいでしょう。
菅又菜摘 さん
「こげなつ」の愛称で知られるフィットネスモデルです。
WBFF Asia 2017というコンテストでは、アジアチャンピオンに輝いています。
渋谷美穂 さん
元バスガイドという経歴を持つフィットネスモデルです。
キレイに割れたシックスパックの持ち主で、日本一の腹筋女子とも呼ばれます。
ANLLELA SAGRA さん
コロンビア出身のフィットネスモデルです。
世界中で人気があり、インスタのフォロワー数は800万人を超えます。
女性向け筋トレメニュー
トップクラスのフィットネスモデルたちは、毎日ダンベルやバーベルを使用して、男性でもできないような、ハードトレーニングをしています。
そのため、もしもあなたがフィットネスモデルのような、アスリート系腹筋女子を目指す場合は、スポーツジムに通う必要があるでしょう。
しかし、ファッションモデルのような、適度に引き締まったカラダであれば、自宅でも目指せます。
ここでは、自宅でできる、ダイエット効果の高い3つのメニューを、動画付きで紹介します。
ポイントは10回×5セットです。
20回以上の低負荷高回数で、「遅筋」を鍛えるよりも、10回以下の高負荷低回数で「速筋」を鍛えることが大事です。
10回×5セットを守ってチャレンジしてください。
腕と胸の筋トレ
プッシュアップ
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最初に紹介するのはプッシュアップ（腕立て伏せ）です。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、前鋸筋、烏口腕筋、腹直筋など、腕だけではなくて、上半身全体を鍛えることができます。
特に、バストアップ効果のある「大胸筋」、バスト垂れを防ぐ「小胸筋」、ぷにぷにの二の腕を引き締める「上腕三頭筋」に効果が高く、女性の上半身の悩みはたいてい解決します。
女性の中には、プッシュアップに苦手意識を持っている人も多くいますが、そういう人ほど、効果が短期間で出る傾向があるので、ぜひチャレンジしてみてください。
プッシュアップのポイント
まずは通常のフォームで10回連続を目指します。
▼途中で出来なくなった場合は、膝をつけて続けてください。
▼膝をつけてもできなくなった場合は、壁に手をつけて続けてください。
通常→膝→壁の順番で負荷が軽くなるので、なんとか10回連続やりましょう。
10回を1セットとして、5セットやります。
セット間の休憩は1分とってください。
通常のフォームで10回連続できるようになったら、プッシュアップバーというグッズを使用することで、負荷をあげることができます。
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プッシュアップバーの選び方
脚とお尻の筋トレ
スクワット
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次に紹介するのはスクワットです。
大腿四頭筋、下腿三頭筋、大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋など、下半身全体と腰を鍛えることができます。
脚やお尻を鍛えると、太くなってスタイルが悪くなるという噂がありますが、これは間違いです。
ボディビルダーのように筋肉が膨らむ「筋肥大」は、自分の体重の倍以上のバーベルを担いで筋トレをして、プロテインを毎日100g以上摂取することで、ようやく少しづつ達成することできます。
また女性の場合、テストステロンという筋肉の発達を促す男性ホルモンの分泌量が少ないため、鍛えることで下半身が引き締まることはあっても、太くなることはないです。
安心してスクワットしましょう。
スクワットのポイント
まずは10回連続やります。
10回を1セットとして、5セットやってください。
脚の筋肉は大きいので、セット間の休憩は2分とるといいでしょう。
プッシュアップとは違い、ほとんどの人が10回以上できるので、限界回数が10回ギリギリになる重さのおもりを持ってやるのが理想です。
手ごろなおもりがない場合は、ダンベルを買うといいでしょう。
体重50kgの一般女性であれば、片方5kgのダンベルがちょうどいいと思います。
腹筋の筋トレ
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Vシット&ロシアンツイスト
最後に紹介するのは腹筋です。
腹筋は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の4層からなる筋肉です。
それぞれ、次のような特徴があります。
腹直筋：縦に割れた「アブクラックス」を作る
腹斜筋：くびれを作る
腹横筋：下腹ぽっこり解消
腹筋運動には、 色々な種類があります。
おすすめは4層すべてを鍛えることができるVシット&ロシアンツイストです。
Vシット&ロシアンツイストのポイント
動画のフォームで、10回を目指しましょう。
最初は、5、6回できれば十分です。
できる回数まで、頑張ってやりましょう。
休憩は2分とって、5セットやります。
10回以上できるようになったら、手におもりを持つことで負荷を高めることができます。
おすすめの女性向け筋トレサプリ
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頑張って筋トレをしても、栄養をとらなければ、トレーニングの効果は半減してしまいます。
これまで、筋トレのサプリメントといえばプロテインが一般的でした。
しかし現在は、女性用の筋トレサプリは「HMB」というサプリがおすすめです。
2009年から日本で発売可能となった、新しいこのサプリは、プロテインと同じように、筋肉を鍛える効果があります。
プロテインとの違いは、消費しきれない量を摂取しても、脂肪になることがない点です。
そのため、筋トレと同時に脂肪燃焼を同時進行で行う女性には、プロテインよりもおすすめです。
おすすめのHMBサプリ
バルクアップHMBプロ
基本情報
内容量：150粒
配合成分数：6種類
1食分の粒数 ：5粒
1食分のHMB量：2,000mg
返金保証期間：90日間
定期価格：5,950円
注目のポイント
配合成分数は少ないものの、業界No.1の2,000mgのHMBが配合されているHMBです。
これをトレーニング前に3粒、トレーニング後に2粒飲むだけで、トレーニングの成果が向上します。
数あるHMBサプリの中でも値段が安いので、リーズナブルにHMBサプリを試したい人には、一番おすすめです。
現在、毎月300名限定ですが、初回500円で試すことができます。
カラダに合わない場合は、90日間の全額返金保証もついているので、安心して試せるでしょう。
詳細は、キャンペーンページで確認してください。
※クリックしてもキャンペーンページに移行しない場合、残念ながら定員に達しています。
avex beauty method
キレマッスルHMB
基本情報
内容量：180粒
配合成分数：24種類
1食分の粒数 ：6粒
1食分のHMB量：1,800mg
返金保証期間：30日間
定期価格：6,980円
注目のポイント
音楽プロダクション「avex（エイベックス）」が開発した男女兼用HMBサプリです。
HMBの配合量は、1,800mgとバルクアッププロよりも少ないですが、24種類の豊富なサポート成分が配合されています。
もともと、avex所属タレントの美容健康のために作られた商品なので、コラーゲンペプチドなどの美容成分が配合されているという特徴があります。
そのため、ゴツくないキレイな筋肉作りを目指す女性タレントに、高い人気があります。
こちらも現在、初回500円キャンペーン中です。
もちろん、カラダに合わなかった場合は、30日間の全額返金保証が付いています。
詳細はキャンペーンページで確認してください。
※クリックしてもキャンペーンページに移行しない場合、残念ながら定員に達しています。