松本人志の筋肉を作った筋トレメニュー「松ザップ」とは。

ダウンタウンの松本人志さんがレギュラーを務めるバラエティ番組「松本家の休日」。

この番組の中で、松本人志さんの筋肉が、ここ数年で急発達した謎が、ついに解明されました。

そのカギを握るのは、松本人志考案のオリジナル筋トレメニュー「松ザップ」です。

今回は「松ザップ」について、筋トレメニューの内容と、マネする際の注意点を紹介します。

松本人志さんのような筋肉を目指している人、憧れている人は、ぜひ参考にしてください。

松本家の休日 – 朝日放送

松本人志と筋トレについて

いつから筋トレをはじめたのか

現在では、筋肉芸人の代表格になっている松本さんですが、もともとは芸人が身体を鍛えることに否定的でした。

「芸人が筋肉ムキムキだと、客が委縮して笑いが生まれにくくなる」というのが理由だそうです。

このことについては、ラジオ番組「放送室」、著書「遺書」の中で、たびたび語られています。

そんな松本さんが筋トレを始めたのは、2010年からです。

きっかけは、2010年の6月に発症した「左股関節唇損傷」という怪我でした。

はじめはリハビリを兼ねたトレーニングだったのが、次第に本格的な筋トレになったそうです。

松本さんは自他ともに認めるストイックな性格のため、自分を追い込む作業である筋トレとの相性は、もともと良かったと推察されます。

松本人志の体重と体脂肪率

番組では「松ZAP」をはじめる前に、タニタの業務用マルチ周波数体組成計で、体重や体脂肪率を計測しました。

その時に判明した、松本さんの身体データは次のとおりです。

身長：172cm
体重:67.4kg
体脂肪率:16.6％
筋肉量:53.3kg

ボディメイク界においては、体脂肪率15％が一つの目安とされています。

そのため、本格的な筋肉のカットを作るためには、あと少しといったところでしょう。

突出しているのは、やはり筋肉量です。

50代男性における平均的な筋肉量は、約30kgといわれていますので、この年代においては、かなり筋肉質なことが分かります。

また、身長と体重で導き出されるBMIは「22.78」です。

健康を維持するため、もっとも理想的な値は「22」だと言われているので、松本さんは病気になりにくい身体を持っているといえます。

筋トレメニュー「松ザップ」とは

週3回のトータルトレーニング

トレーニング上級者の場合、上半身の日、下半身の日など、日ごとに部位を分割してトレーニングする「スプリットトレーニング」が主流です。

しかし、松ザップは、1日で身体全身を鍛える「トータルトレーニング」になっています。

この方法は、1回のトレーニング時間が長くなるデメリットがありますが、トレーニングの回数は少なくて済みます。

そのため、中々スケジュール通りにトレーニング時間が取れない人におすすめです。

勤務時間がイレギュラーになりがちな、芸能人の松本さんには最適なトレーニング方法といえるかもしれません。

実際に、松本さんのトレーニング頻度は、週に多くても3回程度だそうです。

トレーニングメニュー

今回の番組から判明したトレーニングメニューは、次のとおりです。

ベンチプレス

3～5回×3セット
1セット目：MAXの約8割の重量×5回
2セット目：＋20kg×3回
3セット目：＋20kg×3回

チェストプレス

15回×3セット
1セット目：MAXの約5割の重量×15回
2セット目：＋10kg×15回
3セット目：＋10kg×15回

ラットプルダウン

15回×3セット
1セット目：15RMで限界まで
2セット目：15RMで限界まで
3セット目：15RMで限界まで

ライイングトライセプスエクステンション

25回×3セット
1セット目：25RMで限界まで
2セット目：25RMで限界まで
3セット目：25RMで限界まで

ダンベルシュラッグ

50回×3セット
1セット目：50RM以上で50回
2セット目：50RM以上で50回
3セット目：50RM以上で限界まで（50回以上）

デクラインシットアップ

15回×3セット
1セット目：約30°の傾斜で15回
2セット目：約30°の傾斜で15回
3セット目：約30°の傾斜で15回

ベントオーバーローイング

詳細は未公開

レッグプレス

詳細は未公開

松ザップの詳細とポイント

バーベルベンチプレス

最初の種目はバーベルベンチプレスです。

筋肉の発達状況の目安となるベンチプレスを、筋疲労がたまる前の第一種目にすることで、日々の成長を実感することができる狙いがあるのでしょう。

トレーニングのモチベーションを上げる意味もあるかもしれません。

重量と回数は、1セット目は95kgで5回、2セット目は115kgで3回、3セット目は135kgで3回と、徐々に増やす「アセンディングセット法」で実施しています。

取扱重量と筋肉の発達の関係は、一般的に下記のように言われていますので、ベンチプレスの主目的は、筋力の向上にあるといえるでしょう。

1～4RM：筋力の向上
5?14RM：筋肥大
15RM以上：筋持久力の向上

※1RMは1回が限界で、2回は上げられないの重さ

気になったポイント

バーベルを下す位置

松本さんは、胸の一番上あたりに下すと言っていましたが、バーベルを下す位置は、胸の真ん中あたり、みぞおち付近が理想的です。

胸の一番上だと、鎖骨付近なので、フラットベンチでは少し高すぎます。

ただしこれは、以前別の番組で、乳首の位置が低いのがコンプレックスだと語っていたことがあるので、その影響もあるのかもしれません。

バーベルを下す高さ

松本さんのベンチプレスは、下す位置がかなり浅いという特徴があります。

通常のベンチプレスは、胸につくあたりまでバーベルを下します。（フルレンジといいます）

しかし、番組では半分程度しか下していません。

この方法はパーシャルレップ法といい、神経系を強化したい時に、多く用いられるテクニックです。

取扱重量が上がり、ケガのリスクが高まるため、トレーニング上級者以外にはおすすめできない方法です。

初心者の方は無理にマネをせず、フルレンジで行えるまで重量を減らしてください。

ブリッジの形成

ベンチプレスには、お尻を浮かせてる「ブリッジ」というテクニックがあります。

ブリッジには、大胸筋に刺激を集中させる効果だけでなく、怪我のリスクを減らす効果もあります。

松本さんは、脚の踏ん張りが効いたキレイなブリッジを作っているので、とても参考になります。

チェストプレス

2番目の種目はチェストプレスです。

重量と回数は、1セット目は55kgで15回、2セット目は65kgで15回、3セット目は75kgと、ベンチプレス同じ「アセンディングセット法」で実施しています。

ベンチプレスとの違いは、回数が15回と多めに設定されている点です。

松本さんならではのこだわりが感じられます。

気になったポイント

トレーニング時の呼吸

一般的には、トレーニング中は意識的に大きく呼吸をすることが重要です。

これにより、酸欠のリスクを回避し、心臓への負担を少なくすることができます。

しかし松本さんは、高重量の時に呼吸を止めているように見えます。

これはあまり見習わない方がいいでしょう。

腹圧を高めるために、あえて呼吸を止める「バルサルバ法」というテクニックもありますが、この方法は、上級者のみが使える高等技術です。

筋トレ初心者の方は、呼吸を意識して大きく行いましょう。

ラットプルダウン

3番目の種目はラットプルダウンです。

重量と回数は、85kgで15回を3セットで実施しています。

ただ、1セット目を見た感じだと、2セット目以降は15回は出来ないような気がします。

おそらく、重量を段階的に下げる「ディセンディングセット法」に切り替えるのだと思います。

気になったポイント

肘の引きが甘い

7回目までは肘が十分に引けており、肩甲骨が引き寄せられているキレイなフォームです。

しかし、8回目以降、肩甲骨があまり寄っておらず、肘の引きが甘い印象です。

ベンチプレスはパーシャルレップでもそれなりに効果がありますが、ラットプルダウンの場合、引きが甘いと背中ではなく、二頭筋に負荷が逃げてしまいます。

そのため、15回の設定であれば、もう少し重量を軽くし、1回の引き戻しに時間をかけると。より効果的に背中に負荷がかかるでしょう。

ゆっくりウェイトを戻す

最後の15回目が終わった後、4秒ほど粘ってから、ゆっくりウェイトを戻しています。

たむらけんじさんには、ターミネーターみたいといじられていますが、これは筋肉を追い込む上ではかなり効果的なテクニックです。

限界まで行った後、さらに追い込むことは、精神的にもかなりきついのですが、松本さんは、毎セットこれを行っているようです。

松本人志オリジナルの追い込みテクニックについては、後ほど詳しく紹介します。

ライイングトライセプスエクステンション

4番目の種目は上腕三頭筋を鍛えるライイングトライセプスエクステンションです。

大きい筋肉が終わった後に小さい筋肉を鍛える、 大筋群優先の法則をしっかりと守っています。

重量と回数は、20kgで25回を3セットで実施しています。

気になったポイント

肘の位置が固定されてない

最も気になったのは、肘の位置がほとんど固定されていない点です。

そのため、高い位置でベンチプレスをしているようなフォームになっています。

これでは、上腕三頭筋に十分負荷がかからない上、肩を痛める危険性があります。

今回番組で紹介された松本さんのトレーニングの中でも、最もフォームが崩れていたメニューです。

ダンベルシュラッグ

5番目の種目は僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグです。

重量と回数は、22kgで50回を2セットを実施したあと、22kgで限界まで行います。

50回というのは、あまり聞いたことがない、かなりの高回数です。

気になったポイント

回数が多すぎる

やはり気になるのは回数が多すぎる点です。

最終セットに至っては、60回以上やることもあるそうです。

ダンベルシュラッグの場合、あまりにも重い重量だと、僧帽筋よりも先に握力が続かなくなるので、もしかすると、それを嫌ったのかもしれません。

そういう場合は、リストストラップを使用することで、握力を補助することができます。

さらに負荷を強めたい時は、肩をすくめたトップポジションで数秒間停止するのも効果的です。

高重量のダンベルがない自宅などでも使えるので、覚えておきたいテクニックです。

デクラインシットアップ

6番目の種目はデクラインシットアップです。

約30°の傾斜がついたベンチで、15回を3セット実施します。

手を頭の後ろで組むのが松本流のようです。

気になったポイント

身体を戻す位置

松本さんのシットアップは、きちんと背中が丸まっており、腰に負担がかからない非常に理想的なフォームです。

気になるのは、ベンチに背中がつくまで身体を戻すよう、宮迫さん達に指導していた点です。

松本さんの指摘のとおり、身体の戻しが甘いと、負荷がかからないため、腹筋を深く追い込むことができません。

しかし、背中がつくまで身体を戻してしまうと、逆に負荷が途中で抜けてしまいます。

そのため、シットアップは背中が付くかつかないかのギリギリのラインまで戻すのが、理想のフォームです。

松本人志の追い込みテクニック

筋肉を成長させるうえで、意識したいのが「オールアウト」という考え方です。

オールアウトとは、自分の持てる力を、全部出し切った状態のことで、成長ホルモンの分泌が最大化され、筋肥大に絶大な効果があるとされています。

しかし、オールアウトするのは簡単なことではありません。

人間の脳は、ある程度苦しくなると、身体に制限をかける自己防衛機能があるので、さらに筋肉を追い込むためには、そのストッパーを外す必要があるからです。

パーソナルトレーナーがいる場合、外部からのサポートによって強制的にオールアウトに追い込めますが、一人で追い込む場合は、自我を凌駕した、強靭な精神力が求められます。

ここでは、松本さんが考案した2つの追い込みテクニックを紹介します。

いずれも、身体に大きな負担を強いる方法なので、安易にマネすることは避けましょう。

最悪の状況からの100連打

限界がきてから、更に100回トライする方法です。

番組内では、チェストプレスマシンを使って、実際にその方法を実演していました。

まずは普通にチェストプレスを限界までやります。

通常では、ここでセット終了ですが、この「最悪の状況」から更に100回持ち上げようとします。

もちろん、もうすでに筋肉の限界がきているので、実際には1回も上がりません。

それでも、まるで何かに憑りつかれたかの如く、一心不乱に持ち上げようと持ち上げようと試みるのが「最悪の状況からの100連打」です。

可動域を制限して高強度トレーニングを行う、パーシャルレップ法を取り入れた追い込みテクニックといえるでしょう。

私もトライしてみましたが、30連打が限界で心が折れました。

100連打には尋常ではない精神力が求められます。

追い込みをかけた、最終セットにだけ取り入れるといいでしょう。

3セット目のウソよね～

架空のパーソナルトレーナーを想像し、自分で決めた回数から、更に数回トライするよう、自分にウソをついて激励する方法です。

番組内では、ラットプルダウンで、実際にその方法を実演していました。

まずは通常のラットプルダウンを、自分で決めた回数までやります。

そこから更に、「ウソよね～！」と叫びながら、反動を使って引き、引いたまま5秒ほど揺らします。

文字ではわかりづらいですが、これが「3セット目のウソよね～」です。

反動をつけて追い込む「チーティング」とトップポジションで静止する「ピークコントラクション法」を組み合わせたような追い込みテクニックのように見えました。

また、「ウソよね～！」と叫ぶことも効果的です。

声を出すことにより最大筋力が5％以上伸びるという科学的データもあります。

もちろん、松本さんもプライベートではここまで叫ぶことはないとは思いますが、声を出すことの有効性は理解している様子でした。

いずれの追い込みテクニックも、絶対に筋肉を限界まで追い込むという、気迫によって考案されたものだと想像できます。

ストイックな筋トレへの取り組み姿勢は、見習うべき部分が多いです。

松本人志のサプリメント

「松本家の休日」では、松本さんのトレーニング内容が明らかになりました。

一方、松本さんの筋肉サプリ事情については、2016年12月31日に放送された「ダウンタウンのガキの使いやあらへんで!! 」で、筋肉芸人なかやまきんに君が暴露しています。

ここでは、そこで紹介されていた松本人志愛用プロテインを紹介します。

DNS

PRO-X

容量：350ml
定価：388円
味：アップル、マンゴー、ミックスベリー
エネルギー：124kcal
たんぱく質：28.8g
脂質：0g
炭水化物：1.6g
ナトリウム：5.1mg

DNS PRO-Xの特徴

松本さんの愛用プロテインは、DNSのPRO-Xです。

一般的なパウダータイプとは異なり、溶かす手間、プロテインやシェイカーを持ち運ぶ手間がかかりません。

松本さんには「手ぶらの美学」があり、極力何も持たないことを心がけているそうなので、そのあたりもプロテイン選びに影響しているのかもしれません。

一部のスポーツジムでは自販機でも販売されているPRO-Xですが、1本あたり388円と、パウダータイプと比較するとかなり高額です。

惜しみなくサプリに投資できる、高所得者の松本さんにふさわしいプロテインといえるでしょう。

松ザップのまとめ

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