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EAAサプリの効果。BCAA・HMBとの違い。

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EAAの効果とBCAA・HMBとの違い

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BCAAを含む8~9種類の必須アミノ酸が含有されているEAA。

筋肉の合成促進に高い効果が認められており、ボディビルダーにも愛用者が多いサプリです。

そんなEAAですが、「EAAはBCAAの上位互換」「EAAで筋肉の合成が約751%高まる」など、間違った情報が広まっています。

そこで今回は、EAAの本当の効果について、信頼できる学術誌に掲載された論文から紹介します。

間違いやすいBCAA、HMBとの違いについても解説するので、EAAの正しい効果について知りたい方は、参考にしてください。

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EAAとは

EAAの効果

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ヒトの必須アミノ酸

EAAは”Essenntial Amino Acids”の略称です。

日本語に直訳すると「必須アミノ酸」という意味になります。

アミノ酸には、体内で十分な量を合成できず、食事から摂取する必要がある9種類の「必須アミノ酸」と、体内で合成できる11種類の「非必須アミノ酸」の計20種類あります。

体内で合成できるかがポイントなので、実は動物によって必須アミノ酸は違います。

例えば、ヒトの非必須アミノ酸であるアルギニンを、ネコやイヌは体内で合成できません。

そのため、ネコやイヌにとってアルギニンは、必須アミノ酸になります。

つまり、本記事で説明するEAAは、正確にいうと「ヒトの必須アミノ酸」です。

EAAサプリは8種類が主流

ヒトの必須アミノ酸は次の9種類です。

・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
・リジン
・フェニルアラニン
・トレオニン(スレオニン)
・ヒスチジン
・メチオニン
・トリプトファン


しかし、サプリメーカーのEAAサプリの多くには、トリプトファンが配合されていません。

これには二つの理由が考えられます。

トリプトファン事件

一つ目は、トリプトファン事件の影響です。

1989年頃にアメリカで発生し、少なくとも38名以上の死者が出た事件です。

当時、日本のトリプトファン製造会社による不純物の混入が問題になり、FDA(アメリカ食品医薬品局)は、トリプトファンの販売を全面的に規制しました。

しかし現在は、不純物の混入ではなく、使用者の大量摂取が原因だったというのが、日本トリプトファン研究会も認める定説です。

実際に、2001年にはFDAの規制も解除されています。

しかし、一度ついたマイナスイメージは払拭しきれておらず、未だにトリプトファンへの不信感を持つ人は少なくありません。

そのため、使用者への影響を考慮して、各メーカーが控えていると推察できます。

セロトニンの作用

二つ目は、トリプトファンの代謝物であるセロトニンの作用です。

セロトニンは「幸せホルモン」の愛称を持つ、脳内神経伝達物質です。

精神の安定に大きな影響を持ち、セロトニンの欠乏がうつ病を引き起こすといわれています。

しかし、リラックス時は有益なセロトニンですが、精神的な疲労「中枢性疲労」を発生させ、筋トレ時のパフォーマンスを低下させる恐れがあります。

サプリメーカー「バルクスポーツ」では、セロトニンの影響を考慮し、あえてEAAサプリにトリプトファンを配合していないようです。

EAAの効果

筋肉の合成促進効果

EAA実験で有名なテキサス大学

© The University of Texas

EAAによる筋肉の合成促進効果については、Blake Rasmussen 教授(テキサス大学医学部)の指導の下で実施された実験が最も有名です。

論文は、米国生理学誌「Journal of Applied Physiology」に掲載されています。

実験は、6人の被験者(男性3人、女性3人)に筋トレをしてもらい、EAA6gとスクロース35gを含有した飲料と、味付きプラセボ飲料を摂取した時の比較で行われました。

その結果、EAA6gとスクロース35gを摂取した時、筋タンパクの合成が約400%高まりました。

eaaの効果

© the American Physiological Society

また、同グループが実施した別の実験では、筋トレ後ではなく、筋トレ前にEAA・スクロース含有飲料を摂取した方が、筋タンパクの合成が約351%高まったという結果もあります。

このことから、EAAには筋肉の合成を促進する、高い効果があることが想定されます。

ただし、この実験ではEAAだけではなく、スクロースも同時に摂取している点に注意しましょう。

一部のサイトでは、この実験結果を部分引用し、EAAにより筋肉の合成が400%高まると書いていますが、これは正確ではありません。

さらに、間違っているサイトでは、前述の約400%の増加と約351%の増加を単純に足し算して、EAAにより筋肉の合成が751%高まると書いています。

EAAの摂取で筋肉の合成が7倍以上になるのならば、アナボリックステロイド(筋肉増強剤)に手を出すアスリートはいなくなるでしょう。

実験結果は「physiology.org」というサイトで全文読むことができます。

An oral EAA supplement enhances muscle protein anabolism

筋肉の分解抑制効果

EAAには、筋肉の分解を抑制する効果もあります。

ただし、この効果が明確なのは、9種の必須アミノ酸のうちロイシンだけです。

他8種の必須アミノ酸には、現在のところ筋肉の分解抑制効果は認められていません。

そのため、ロイシンの配合割合が少ないEAAサプリは、筋肉の分解抑制効果が低くなります。

EAAとBCAAの違い

BCAAとEAAの違い

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EAAとBCAAの違いは、上記図のとおりです。

これだけを見ると、確かにBCAAよりもEAAの方が優秀にも思えます。

しかし、EAAサプリ6gとBCAAサプリ6gでは、配合成分量が全く違います。

例えば、バルクスポーツの販売しているEAAパウダーとBCAAパウダーだと下記のとおりです。

EAAの推奨摂取量が6g、BCAAの推奨摂取量が5gなので、最小公倍数の30gで比較しています。

必須アミノ酸 EAA(30g) BCAA(30g)
ロイシン 5,700mg 15,000mg
イソロイシン 3,000mg 7,500mg
バリン 3,450mg 7,500mg
リジン 4,650mg 0mg
フェニルアラニン 4,650mg 0mg
トレオニン(スレオニン) 4,400mg 0mg
ヒスチジン 3,250mg 0mg
メチオニン 900mg 0mg

当然ですが、ロイシン、イソロイシン、バリンに関しては、BCAAの方が高配合されています。

もちろん、EAAの摂取量を増やせば、BCAAの上位互換になることも可能です。

実際に、ボディビルダーの山本義徳 氏が著書の中で、EAAを15g摂取すればBCAAの効果を包括できると説明しています。

しかし、15gという量は一般の推奨量の2.5倍に当たります。

一般のトレーニーがEAAを15g摂取するのはおすすめできません。

また、EAAサプリの多くは、BCAAとは違いアミノ酸が最小単位まで分解されているフリーフォームではありません。

そのため、体内への吸収速度がBCAAよりも遅いというデメリットもあります。

EAAを飲んでいればBCAAは必要ない、という考え方は正確ではありません。

関連記事
>>BCAAの効果と飲むタイミング

EAAとHMBの違い

HMBとEAAの違い

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EAAとHMBの違いは上記図のとおりです。

HMBはロイシンの代謝物なので、親会社と孫会社のような関係と考えれば理解しやすいでしょうか。

ロイシンから代謝されるHMBは約5%といわれています。

先の例で挙げたバルクスポーツのEAAパウダーの推奨摂取量6gには、1,140mgのロイシンが含まれているので、摂取できるHMB量はわずか約57mgです。

一般的なHMBの推奨摂取量は1,500mg~3,000mgなので、これでは全く足りません。

HMBをEAAで代用することは、無理でしょう。

関連記事
>>HMBの効果と副作用

おすすめのEAAサプリ

パウダータイプのEAA

MYPROTEIN(マイプロテイン)EAA

マイプロテインEAA
基本情報

メーカー:マイプロテイン
サイズ:1kg、500g、250g
価格:8,040円(1kg)
推奨摂取量:15g
EAA配合率:100%

EAA1gあたり
8,040円÷(1,000g×1.0)= 8.0 円

注目のポイント

ヨーロッパNo.1のスポーツサプリメントブランド「マイプロテイン」のEAAサプリです。

余計な添加を一切していないため、10円/gを下回る圧倒的なコストパフォーマンスを誇ります。

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その場合、金額は6,030円になり、6.0円/gまで下がります。

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EAA(必須アミノ酸) – マイプロテイン

タブレットタイプのEAA

BULKSPORTS(バルクスポーツ)EAAタブ

バルクスポーツEAA(画像:amazon)
基本情報

メーカー:バルクスポーツ
粒数:980粒
価格:7,124円
推奨摂取数:12粒
EAA配合量:6,000mg

EAA1gあたり
7,124円÷(6g×980粒÷12粒)= 14.5円

注目のポイント

高品質・低価格が売りの、バルクスポーツのEAAサプリです。

マイプロテインと同じく、余計な成分は一切入っていません。

パウダータイプと比較すると値段は高いですが、持ち運びのしやすさ、飲みやすさ、飲んだ量の把握しやすさなどは、パウダータイプよりも優秀です。

ジムに持っていきたい人や、パウダータイプを飲むのが苦手な人は、こちらを選ぶといいでしょう。

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