筋トレ&ダイエットグッズ名鑑

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筋トレの効果を実感できない3つの理由。効果を上げる方法。

   

筋トレの効果を実感できない理由

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最近、筋トレの効果がなかなか実感できないという相談を多く受けます。

筋トレという苦行に期待している効果が伴わないのは、かなり残酷な話です。

そこで今回は、筋トレの効果がなぜ実感できないのか、代表的な3つの理由を紹介します。

そして、筋トレの効果を確実に上げる方法を紹介します。

筋トレの効果をなかなか実感できない人は、是非参考にしてください。

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筋トレの効果を実感できない理由

筋トレの効果を実感できない人のほとんどは、次の3つのどれかに当てはまっています。

筋トレメニューが間違っている

筋トレの効果が実感できない原因1

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一番多いのは、筋トレメニューの間違えです。

筋トレメニューで大切なのは、「頻度」「負荷」「セット数」「インターバル」の4つです。

それぞれの設定は、自分の目標によって変わります。

男性であれば筋肥大や筋力アップ、女性であればダイエットを目標にする人が多いです。

まずは、自分の目標が何なのかを明確にしましょう。

具体的な筋トレメニューの設定方法については、後ほど説明します。

栄養が不足している

筋トレの効果が実感できない原因2

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次に多いのが、栄養が不足しているという理由です。

筋トレというのは、意図的に筋肉を破壊して、再生させる行為です。

そのため、再生に必要な栄養が不足していると、筋トレで逆に筋力が落ちこともあります。

必要な栄養素をきちんと把握することで、筋トレの効率は飛躍的に上昇します。

具体的な栄養素については、後ほど説明します。

体質的な問題

筋トレの効果が実感できない原因3

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最後は、自身の体質的な問題です。

同じ筋トレメニュー、同じ栄養素を取ったとしても、筋肉の付き方には個人差があります。

体質は努力では変えられない部分なので、受け入れるしかありません。

生まれつき筋肉や脂肪が付きにくい体質を「ハードゲイナー」といいます。

しかし、正しい筋トレと栄養摂取を続ければ、ハードゲイナーでも肉体改造は可能です。

私の知人も175cm、50kgの体型から筋トレを開始し、半年で10kgの増量に成功しています。

自分の体質を理解する方法は、後ほど説明します。

筋トレの効果を実感する方法

正しい筋トレメニュー

前述のとおり、筋トレメニューで大切なのは「頻度」「負荷」「セット数」「インターバル」です。

それぞれの設定は、自分の目標によって変わります。

筋トレ初心者の方は1日で全身を、中級者以上の方は日ごとに鍛える部位を分ける「分割法」で筋トレしましょう。

筋力アップ(強くなりたい)

筋トレの効果が実感できる筋トレメニュー1(画像引用元:pixabay)

頻度:週3回(中2日)
負荷:5回が限界の負荷
セット数:6セット
インターバル:2分以上

ダイエット(脂肪を減らしたい)

筋トレの効果が実感できる筋トレメニュー2(画像引用元:pixabay)

頻度:週4回(中1日)
負荷:20回が限界の負荷
セット数:5セット
インターバル:30秒~60秒

筋肥大(筋肉を大きくしたい)

筋トレの効果が実感できる筋トレメニュー3(画像引用元:pixabay)

頻度:週3回(中2日)
負荷:10回が限界の負荷
セット数:3セット
インターバル:60秒~90秒

正しい栄養摂取

タンパク質

筋肉サプリおすすめ優先度プロテイン

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筋肉の合成に必要な栄養素は数多くありますが、中でも重要なのが「タンパク質」です。

効果を実感するため、ダイエットであれば自分の体重×2g、筋力アップ・筋肥大であれば体重×3gのタンパク質を、1日に摂取しましょう。

体重60kgの人であれば、次のようになります。

ダイエットが目的

自分の体重(60kg)×2g=120g

筋力アップ・筋肥大が目的

自分の体重(60kg)×3g=180g

180gのタンパク質を食事から摂取する場合、サーロインステーキを約1kg食べる必要があります。

この食事量を毎日続けることは、かなり難しいでしょう。

また、ステーキ1kgには、脂肪が約300g含まれており、カロリーは約3,500kcalもあります。

そのため、一日に必要なタンパク質量を食事だけで摂取することは、栄養バランス的にも現実的ではありません。

そこでおすすめなのが、脂肪などの余分な成分を排除した「プロテイン」です。

筋トレの効果を実感するためには、プロテインは必須サプリといえるでしょう。

おすすめのプロテイン

筋トレの効果を上げるホエイプロテイン
基本情報

製品名:Impact ホエイプロテイン
メーカー:マイプロテイン(MYPROTEIN)
味:53種類
サイズ: 5,000g、2,500g、1,000g

1杯当たり

タンパク質量:21.0g
タンパク質含有割合:84.00%

ヨーロッパで一番売れているホエイプロテインです。

圧倒的な安さと、84%という高いタンパク質含有割合で、本サイトのプロテインランキングで第1位を獲得しています。

マイプロテインは楽天市場やamazon.comでも売られています。

しかし、並行輸入の商品は、定価よりかなり高いため、購入は公式サイトがおすすめです。

初回購入の場合、下のリンクをクリックすることで、25%OFFになります。

クリックで25%OFF – マイプロテイン
IMPACT ホエイプロテイン – マイプロテイン

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その他の栄養成分

筋肉サプリおすすめ優先度筋トレサプリ

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筋肉の合成には、最低限、十分なタンパク質が必要です。

しかし、ハードな筋トレをしている人がプロテインしか摂取しないのは、非常にもったいないです。

その他の栄養成分も同時に摂取するだけで、筋トレの効果は飛躍的に高まります。

実際、アスリートやボディビルダーの中には、クレアチン、BCAA、グルタミン、HMBなど、数十種類のサプリを併用している人も多くいます。

しかし、全てのサプリを揃えるためには、成分に関する知識と、かなりのお金が必要です。

そこでおすすめしたいのが、筋肉の合成をサポートする栄養成分が、理想的なバランスでオールインワン配合されている「筋トレサプリ」です。

筋トレサプリであれば、スポーツ管理栄養士が組んだような栄養成分を、簡単に摂取できます。

プロテインと筋トレサプリを併用すれば、栄養面で筋トレの効果を無駄にすることはなくなるでしょう。

おすすめの筋トレサプリ

筋トレの効果を上げるHMBサプリ
基本情報

製品名:メタルマッスルHMB
メーカー:株式会社ART OF LIFE
粒数(入数):180粒
粒数(1食):6粒
1食分のHMB量:1,600mg
配合成分数:13種類

ミュージシャンのGACKT(ガクト)さんが愛用していることでも有名なサプリです。

主成分は、サルコペニア(筋肉減少症)の改善にも効果的な、注目の成分「HMB」です。

そこに、アスリートにおなじみの「クレアチン」「BCAA」「グルタミン」、栄養の吸収を高める「バイオペリン」、ホルモンバランスを整える「フェヌグリーク」などが配合されています。

サポート成分は13種にも及ぶため、このサプリを飲んでいれば、他のサプリは必要ありません。

もちろん、本サイトの筋トレサプリランキングの第1位です。

現在、毎月300名限定で、初回500円キャンペーンを開催中です。

しかも、もし身体に合わなかったら、30日間全額返金保証までついているので、安心して試すことができます。

詳細はキャンペーンページで確認してください。

>>メタルマッスルHMBキャンペーンページ

※キャンペーンページに移行しない場合、残念ながら定員に達しています。

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体質を確認する

筋トレ効果DNA体質

© pixabay

自分の体質が筋トレに向いているかは、自分で何となく自覚していると思います。

しかし、それは本当に正しいでしょうか。

数年前まで、体質を確かめるすべはありませんでしたが、現在は、客観的に自分の体質を調べる方法があります。

それが「スポーツ遺伝子検査」です。

スポーツ遺伝子検査では、筋繊維の割合やミトコンドリア増殖量など、筋肉の付きやすさに関係する体質が一目でわかります。

郵送で検査を受けられるため、検査自体は自宅で15分程度で終わります。

値段も数千円とそれほど高くないので、気になる人は試してみるといいでしょう。

おすすめのスポーツ遺伝子検査

筋肉の体質を調べる
基本情報

販売会社:ハーセリーズ(Herseries)
解析機関:イービーエス株式会社
検査方法:口腔粘膜
検査項目:筋肉、血管、ミトコンドリア
定価:7,560円

広島赤十字・原爆病院でも使用されている、本格的なDNA検査キットです。

解析システムには、オックスフォード大学や東京大学の研究機関でも導入されている「MassARRAY System」を採用しています。

ACTN3遺伝子、ACE遺伝子、PPARGC1A遺伝子という、運動にかかわる3つの遺伝子をピンポイントで検査しているため、一般的な遺伝子検査の相場価格(2~5万円)よりもかなり安いです。

検査結果は、約2週間で届きます。

>>スポーツ遺伝子検査の詳細を見る

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まとめ

    筋トレの効果が実感できない理由と、効果を上げる方法を紹介しました。

    大切なのは、「正しい筋トレメニュー」「適切な栄養摂取」「体質の把握」の3点です。

    これらをしっかり行えば、筋トレの効果を確実に実感することができるでしょう。

    また、トレーニングや栄養摂取がマンネリ化してきた場合は、今までと違う方法を行って、筋肉に新しい刺激を与えることも大切です。

    私たちの身体は不思議なことに、効果が上がる筋トレメニューや栄養成分が、日ごとに少しずづ変化します。

    そのため、過去に作った理想のルーティンにとらわれず、常に筋肉と相談する姿勢も忘れないようにしましょう。

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