筋トレの効果を実感できない3つの理由。効果を上げる方法。

最近、筋トレの効果がなかなか実感できないという相談を多く受けます。

筋トレという苦行に期待している効果が伴わないのは、かなり残酷な話です。

そこで今回は、筋トレの効果がなぜ実感できないのか、3つの理由に大別して紹介します。

筋トレの効果をなかなか実感できない人は、当てはまる項目がないか確認してください

筋トレに問題がある

一つ目は、筋トレのやり方に問題があるケースです。

いくらプロテインやHMBを飲んでも、筋トレがお粗末だと筋肉は成長しません。

具体的には、次のような間違いが多く見られます。

フォームが間違っている

筋トレのフォームを間違っている人は、意外と多くいます。

毎日ジムに通っているベテラントレーニーでも、間違っている人がいます。

一番よく見るのは、ラットプルダウンやシーテッドローイングなどのケーブル種目で、引きが甘くなっている人です。

これでは上腕二頭筋に負荷が逃げ、背中の発達を実感するのは難しいでしょう。

また、マシンなどの使い方を根本的に間違っている人もいます。

以前、ジムでアブドミナルマシンを腕で押している人をみたことがあります。

本来のターゲットである腹筋には、ほとんど負荷がかかっていないはずです。

もしも自分のフォームに自信があったとしても、油断はできません。

たとえ最初はキレイなフォームであっても、慣れによって変な癖が出ていることが多々あります。

フォームが間違っているかどうかは、自分では中々気が付くことができないものです。

半年に一度は、トレーナーにチェックしてもらう、動画を撮るなど、フォームを確認しましょう。

間違ったフォームは、筋肉に効かないばかりか、怪我の危険もあるので注意が必要です。

負荷が重すぎ

筋肉の成長のためには、高い負荷が必要です。

しかし、高重量にこだわり過ぎると、フォームが崩れ、筋トレ効果が半減することがあります。

例えばアームカールの場合、反動をつけてると、肘を固定するより高重量を扱うことができます。

しかしこのやり方では、負荷が十分に上腕二頭筋にかかりません。

同じように、トライセプスプッシュダウンで体重を乗せたり、ベンチプレスの深さを浅くしたり、ちょっとしたズルで高重量を扱えます。

しかし、崩れたフォームでは効果的な筋肉の成長は望めません。

高重量にチャレンジする姿勢は大切ですが、それで筋トレの効果が下がるのは本末転倒です。

適切なフォームが維持できる重量まで、負荷を軽くしましょう。

ジムでは、他人の目を気にして無理な重量に挑戦する人もいますが、狙った筋肉を意識するため、ボディビルダーでも軽い負荷を扱うことがあります。

軽い重量を扱うことを恥ずかしがる必要は全くありません。

負荷が軽すぎ

反対に、負荷が軽すぎても筋肉は成長しません。

筋肉を鍛えるためには、ある程度の負荷が必要になります。

筋肥大であれば10回以内、筋力アップであれば5回以内が限界の重量が理想の負荷です。

しかし、自重トレーニングがメインの自宅や、設備が整っていない公共系ジムでは、負荷が軽すぎることがあります。

理想は高重量の自宅用ダンベルを購入したり、フィットネスジムに通うことです。

しかし、もし事情があって難しい場合は「スロートレーニング」をしましょう。

スロートレーニングは、元ボディビルダーの石井直方 教授（東京大学）が提唱している、低負荷でも筋肉に効かせられるトレーニング方法です。

怪我をしにくい、成長ホルモンの分泌が高まるなど、多くのメリットがあります。

高負荷の筋トレ環境を整えるのが難しい場合は参考にするといいでしょう。

セット数にこだわり過ぎ

負荷と同様に大切なのが、筋トレのセット数です。

筋肥大であれば10回×3セット、筋力アップであれば5回×6セットで十分でしょう。

しかし、限界数が10回又は5回、ちょうどであることは稀です。

負荷設定が適切であれば、たいていの場合、実回数は目標回数より下回ります。

例えば筋肥大を目指してベンチプレスを3セット行い、レップ数が8回、6回、6回だったとします。

その場合、総回数は8＋6＋6＝20回しかありません。

そんな時は、セット数にこだわらず、4セット目を追加で行い、30回を目指しましょう。

筋トレのセット数はあくまでも目安にしてください。

大切なのは、しっかりと回数をこなす意識を持つことです。

ただし、セット数を際限なく増やし、筋肉を必要以上に追い込むのは良くありません。

追い込み過ぎると、コルチゾールというホルモンされ、筋トレの効果が著しく下がります。

体質にもよりますが、多くても1種目につき50回までを目安にするといいでしょう。

インターバルが適当

セット間インターバルの長さも重要です。

インターバルが短すぎると、使用重量、レップ数が落ち、筋トレの効果が落ちます。

逆に長すぎても、成長ホルモンの分泌、集中力が低下してしまいます。

筋肥大、筋力アップの場合、小さい筋肉で3分、大きい筋肉で5分あれば十分です。

筋トレ歴が浅い人であれば、小さい筋肉で1分、大きい筋肉で2分あればいいでしょう。

集中せずにダラダラとトレーニングするのが一番よくありません。

セットごとに、トレーナーや他のトレーニーと会話するも、極力やめた方がいいでしょう。

インターバル中は、呼吸を整え、鍛えている部位を意識することに注力してください。

計測には、ストップウォッチよりタイマーを利用するのがおすすめです。

また、1回のトレーニング時間は、人間が集中できる限界、90分を超えないよう調整しましょう。

背中の筋トレをしない

背中の筋肉は、腕や胸など身体の前面にある筋肉より、意識しにくいです。

そのため、背中の筋トレは、慣れないと達成感を感じにくいトレーニングです。

毎日のようにジムに通っている人の中にも、ラットプルダウンを少しやる程度で、背中をほとんど追い込めてない人は多くいます。

しかし、広背筋や脊柱起立筋など、背中の筋肉は姿勢に大きな影響を与えます。

ボディメイクにおいては、最重要ともいえる筋肉です。

難しくても、背中の筋トレを敬遠するのはやめましょう。

最初はコツがいりますが、練習すれば必ず背中を意識したトレーニングができるようになります。

ちなみに、背中を鍛えず、胸や腹筋ばかり鍛えると、前面と後面のバランスが崩れ、将来的に腰痛を発症しやすくなります。

怪我の予防のためにも、背中の筋トレは必ず行いましょう。

脚の筋トレをしない

背中同様、脚の筋トレをしていない人も多くいます。

脚の筋トレは上半身より面白くない上、辛いため、私もあまり好きじゃありません。

しかし、筋トレの効果を実感するためには、脚のトレーニングは必要です。

筋肉の合成をするためには、成長ホルモンの分泌が欠かせません。

成長ホルモンは筋トレで分泌が促進され、筋肉が大きいほど分泌量が増えます。

脚には全身の約7割の筋肉が集まっているので、脚のトレーニングを行うと、大量の成長ホルモンが分泌されます。

その影響は脚だけでないため、脚を太くしたくないから上半身だけ鍛えたい人も、脚を鍛えた方が、効率よく鍛えたい部位を発達させることができます。

マシントレーニングしかしない

筋トレには大別して、フリーウェイトとマシンの2種類があります。

マシントレーニングは、軌道が決まっているため、狙った筋肉を意識しやすい、怪我が少ないなどのメリットがあります。

しかし、可動域が制限される分、体幹や細かい筋肉が鍛えられないというデメリットもあります。

トレーニングがマンネリ化すると、筋肉の成長が鈍化します。

マシントレーニングに限界を感じている人は、フリーウェイトに挑戦しましょう。

筋肉に新しい刺激を与えることで、プラトーを突破できるかもしれません。

栄養摂取に問題がある

二つ目は、食事や生活に問題があるケースです。

筋トレは、意図的に筋肉を破壊し、トレーニング前よりも筋肉を再生する行為といえます。

そのため、いくらトレーニングでうまく筋肉を破壊しても、再生に必要な栄養が不足していると、逆に筋力が落ちこともあります。

正しい筋トレをしても効果が実感できない人は、以下の原因を見直してみましょう。

タンパク質が足りていない

筋肉の合成に必要な栄養素は数多くありますが、中でも重要なのが「タンパク質」です。

筋肥大、筋力アップの効果を実感するためには、体重×3gのタンパク質を1日に摂取しましょう。

日本では体重×2gが一般的に言われていますが、×3gの方が明確に効果が実感しやすくなります。

体重60kgの人であれば、60kg×3g＝180gは欲しいところです。

180gのタンパク質を食事から摂取する場合、サーロインステーキだと約1kgが必要です。

この食事量を毎日続けることは難しい上、ステーキ1kgには、脂肪が約300g、カロリーは約3,500kcalあります。

そのため、タンパク質を食事だけで摂取することは、栄養バランス的に現実的ではありません。

そこでおすすめなのが、脂肪などの余分な成分を排除した「プロテイン」です。

筋トレの効果を実感するためには、プロテインは必須サプリといえるでしょう。

おすすめのプロテイン

基本情報

製品名：Impact ホエイプロテイン
メーカー：マイプロテイン(MYPROTEIN)
味：53種類
サイズ： 5,000g、2,500g、1,000g

1杯当たり

タンパク質量：21.0g
タンパク質含有割合：84.00％

ヨーロッパで一番売れているホエイプロテインです。

圧倒的な安さと、84%という高いタンパク質含有割合で、本サイトのプロテインランキングで第1位を獲得しています。

マイプロテインは楽天市場やamazon.comでも売られています。

しかし、並行輸入の商品は、定価よりかなり高いため、購入は公式サイトがおすすめです。

初回購入の場合、下のリンクをクリックすることで、500円OFFになります。

クリックで500円OFF – マイプロテイン

Myprotein

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その他の栄養が足りていない

筋肉の合成には、最低限、十分なタンパク質が必要です。

しかし、ハードな筋トレをしている人がプロテインしか摂取しないのは、非常にもったいないです。

その他の栄養成分も同時に摂取するだけで、筋トレの効果は飛躍的に高まります。

実際、アスリートやボディビルダーの中には、クレアチン、BCAA、グルタミン、HMBなど、数十種類のサプリを併用している人も多くいます。

しかし、全てのサプリを揃えるためには、成分に関する知識と、かなりのお金が必要です。

そこでおすすめしたいのが、筋肉の合成をサポートする栄養成分が、理想的なバランスでオールインワン配合されている「筋トレサプリ」です。

筋トレサプリであれば、スポーツ管理栄養士が組んだような栄養成分を、簡単に摂取できます。

プロテインと筋トレサプリを併用すれば、栄養面で筋トレの効果を無駄にすることはなくなるでしょう。

おすすめの筋トレサプリ

基本情報

製品名：バルクアップHMBプロ
メーカー：株式会社bonds
粒数（入数）：150粒
粒数（1食）：5粒
1食分のHMB量：2,000mg
配合成分数：6種類

プロレスラーのYAMATOさんなど、多くのアスリートが愛用していることでも有名なサプリです。

主成分は、サルコペニア（筋肉減少症）の改善にも効果的な、注目の成分「HMB」です。

そこに、アスリートにおなじみの「クレアチン」「BCAA」「グルタミン」など、6種類の筋肉に有効な成分が配合されています。

プロテインとこのサプリを飲んでいれば、他のサプリは必要ありません。

もちろん、本サイトの筋トレサプリランキングの第1位です。

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しかも、もし身体に合わなかったら、90日間全額返金保証までついているので、安心して試すことができます。

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体質に問題がある

最後は、自身の体質的な問題です。

同じ筋トレメニュー、同じ栄養素を取ったとしても、筋肉の付き方には個人差があります。

体質は、努力では変えられない部分なので、受け入れるしかありません。

生まれつき筋肉や脂肪が付きにくい体質を「ハードゲイナー」といいます。

しかし、正しい筋トレと栄養摂取を続ければ、ハードゲイナーでも肉体改造は可能です。

筋肉が付きにくい体質には、具体的に次の原因があります。

スポーツ遺伝子が遅筋型

運動能力にかかわる遺伝子情報を、スポーツ遺伝子といいます。

スポーツ遺伝子にはいくつかの種類があり、最も代表的なのが「ACTN3」です。

α-アクチニン3と呼ばれるこの遺伝子は、速筋にのみ存在します。

そのため、この遺伝子量を知ることで、速筋と遅筋のおおよその割合が分かります。

速筋が多いほど筋力アップと筋肥大を起こしやすく、遅筋が多いほど乳酸を蓄積させにくく、持久力を要する運動に適しています。

筋肉がつきやすいのが速筋、つきにくいのが遅筋といえるでしょう。

トレーニングと栄養摂取を適切に行っているのに、筋トレの効果を全く実感できない人は、速筋の割合が著しく低いのかもしれません。

その場合、ハードゲイナー用プロテインへ切り替えるなど、カロリー超過を維持するため、より入念なカロリーコントロールが必要になります。

まずは、スポーツ遺伝子検査で体質を理解しましょう。

おすすめのスポーツ遺伝子検査

基本情報

販売会社：ハーセリーズ（Herseries）
解析機関：イービーエス株式会社
検査方法：口腔粘膜
検査項目：筋肉、血管、ミトコンドリア
定価：7,560円

スポーツ遺伝子検査では、筋繊維の割合だけでなく、ミトコンドリア増殖量などもわかります。

検査は郵送で受けられるため、検査自体は自宅で15分程度で終わります。

値段も数千円とそれほど高くないので、気になる人は試してみるといいでしょう。

おすすめは、広島赤十字・原爆病院でも使用されている、ハーセリーズのDNA検査キットです。

解析システムには、オックスフォード大学や東京大学の研究機関でも導入されている「MassARRAY System」を採用しています。

ACTN3遺伝子、ACE遺伝子、PPARGC1A遺伝子という、運動にかかわる3つの遺伝子をピンポイントで検査しているため、一般的な遺伝子検査の相場価格（2～5万円）よりもかなり安いです。

検査結果は、約2週間で届きます。

>>スポーツ遺伝子検査の詳細を見る

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まとめ