スポーツジムには、ムキムキになりたい、細マッチョになりたいと思いながら、何年も通っている人がたくさんいます。
彼らは毎日ジムに通い、何種類も筋トレメニューを組んで、何種類もサプリメントを飲みながら、未だに細マッチョには程遠い、中肉中背をキープしています。
その理由は、正しいトレーニング方法、サプリメントの摂取方法を知らないからです。
正しい方法を理解できれば、自宅でもムキムキの細マッチョになることができます。
無駄なトレーニングを積まず、最短でムキムキになる方法を紹介します。
ゴールを想像する
メニューを紹介する前に、まずはゴールである「ムキムキの細マッチョ」について、おおよそのイメージを持つ必要があります。
ゴールと現状の差が、そのまま筋トレのモチベーションの原動力となるので、できるだけ具体的に想像してください。
ただし、海外のボディビルダーのような、あまりにも浮世離れした肉体を目指すと、目標ではなく妄想になってしまうので、注意が必要です。
インスタグラムで肉体美を披露している、比較的現実的なムキムキの細マッチョを紹介するので、この中から理想の肉体を選んでもいいでしょう。
スマホの待ち受けにしたり、プリントアウトして部屋に貼ったりするのも効果的です。
松田翔太
GACKT
レイザーラモンHG
必要な筋トレメニュー
photo credit: Pricenfees (license)
ダンベルやバーベル、マシンを使用した筋トレメニューは、100種以上あります。
ボディビルダーなどは、その中から数十種のトレーニングをピックアップして、今日は胸、明日は背中と、毎日、部位を変えて鍛えています。
しかし、細マッチョを目指すあなたは、数十種類の筋トレメニューは必要ありません。
毎日ジムに通って、ちょこちょこと色んな部位を鍛えて、トレーニングをした気になっている人を、今まで何十人も見てきました。
それよりも、トレーニングメニューを2つに絞って、そこに全身全霊をかけてください。
この2つを、筋肉痛が治った日に行うだけで、細マッチョ用の筋トレメニューは十分です。
プッシュアップ
c LEGEND BODY
プッシュアップは腕立て伏せのことです。
なんだ腕立て伏せかよ、と思うかもしれませんが、それは腕立て伏せをみくびっています。
腕立て伏せで鍛えられる部位は、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、上腕二頭筋、前鋸筋、烏口腕筋、腹直筋と、上半身全体をカバーしています。
毎日腕立て伏せをしているなんて人もいますが、正確なフォームで腕立て伏せを行えば、翌日は強烈な筋肉痛で、とても毎日はできません。
通常の腕立て伏せとの違いは、プッシュアップバーという道具を使うことです。
これにより、肩関節の可動域が広がり、大胸筋をより深く追い込むことができます。
詳細は、下の記事を見てください。
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プッシュアップのセット数
c Perfect Fitness
細マッチョを目指す場合、セット数は5セットがおすすめです。
各セット間は、1分間の休憩を取ってください。
ウォームアップ1：10回
ウォームアップ2：10回
第1セット：20回
第2セット：20回
第3セット：20回
第4セット：20回
第5セット：限界まで
回数はあくまでも目安なので、それほど重要ではありません。
一番大切なのは、フォームをしっかりと維持して行うことです。
各セットの回数をこなせない場合は、潰れるまでやってください。
限界まで追い込むことで、筋肉を確実に成長させることができます。
片足スクワット
c Cruz Bay Publishing, Inc.
ピストルスクワットという、片足で行うスクワットです。
細マッチョをイメージする時、多くの人はムキムキの大胸筋やシックスパックを想像します。
そのため、下半身のトレーニングは、おろそかになりがちです。
しかし下半身には、人体最大の筋肉である「大腿四頭筋」、第2位の「下腿三頭筋」、第3位の「大臀筋」があります。
筋肉が大きいということは、少しの筋トレで、大きな効果を期待できるということです。
スクワットは15回で、腹筋運動を約500回したのと同じカロリーを消費します。
下半身のトレーニングは、最短で細マッチョになるためには必須といえます。
片足スクワットの詳しいやり方については、次の動画を参考にするといいでしょう。
筋トレメニュー
細マッチョを目指す場合、セット数は3セットがおすすめです。
各セット間は、2分間の休憩を取ってください。
ウォームアップ1：10回（両足）
ウォームアップ2：10回（両足）
第1-1セット：10回（右足）
第1-2セット：10回（左足）
第2-1セット：10回（右足）
第2-2セット：10回（左足）
第3-1セット：限界まで（右足）
第3-2セット：限界まで（左足）
プッシュアップと同様、回数よりもフォームの方が重要です。
各セットの回数をこなせない場合は、潰れるまでやってください。
限界まで追い込むことで、筋肉を確実に成長させることができます。
必要な有酸素運動
有酸素運動は不要
c ACworks Co.,Ltd.
体重が適正体重から大きく離れていない限り、有酸素運動は必要ありません。
有酸素運動は筋肉を減少させてしまうからです。
実際に、多くのボディビルダーも、コンテスト前の時期を除き、メニューに取り入れていません。
自分の適性体重は次の計算式で算出できます。
身長（m）× 身長（m）×22
例）170cmの人
1.7m ×1.7m ×22＝63.58 kg
もしも自分の体重が適正体重よりも20kg以上重い場合は、有酸素運動が必要です。
筋トレのほかに、ジョギングを取り入れましょう。
それ以外の方は、有酸素運動は必要ないので、体力を筋トレにすべて注ぎ込みましょう。
必要なサプリメント
c ACworks Co.,Ltd.
筋トレ用のサプリメントとしては、プロテインが最も一般的です。
プロテインを摂取した場合と、摂取しなかった場合では、同じトレーニングをしても筋肉の付き方が全く違うので、最短で細マッチョを目指す人は、プロテインは必須です。
しかし、筋トレ初心者には、HMBがおすすめです。
普段、トレーニングをしていない人の場合、プロテインよりもHMBの方が筋力増量効果が高いという研究結果が出ています。
HMBは、2009年の厚生労働省による食薬区分改正によって、国内で販売が可能になった、新しいサプリメントです。
おすすめは、HMBを主成分に、クレアチンやBCAAなどが配合されている、筋トレサプリです。
トレーニングの30分前に摂取することで、筋肉の分解を抑制し、合成を促進できます。
株式会社bonds
バルクアップHMBプロ
基本情報
HMB配合量：2,000mg
粒数：150粒
一回分の粒数：5粒
定期価格：5,950円
返金保証期間：90日間
配合成分数：6種類
注目のポイント
現在、10社以上が筋トレサプリを販売していますが、その中でもトップの2,000mgというHMBが配合されている筋トレサプリです。
有名なビルドマッスルHMBの配合量が1,500mg、GACKTさん愛用のメタルマッスルHMBが1,600mgなので、これらより30％以上多い配合量です。
また、数ある筋トレサプリの中で、HMB1gあたりの値段の安さもNo.1です。
これ以上の細マッチョ用筋トレサプリは、しばらく登場しないでしょう。
また、現在、毎月先着300名限定の初回500円キャンペーンを実施中です。
詳細はキャンペーンサイトを確認してください。
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ムキムキになる方法のまとめ
ムキムキの細マッチョには、自宅トレーニングでも十分になることができます。
今回紹介した「プッシュアップ」と「片足スクワット」に集中してトレーニングすれば、スポーツジムに通って、筋トレをやっている気になっている人よりも、早く結果を出せるでしょう。
必要なのは、2つの筋トレメニューと1つのサプリメント、一歩踏み出す勇気だけです。
ぜひ、最短でムキムキの細マッチョになってください。