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HMBとBCAAの効果の違い。どっちが優先か。

   

BCAAとHMBの違い

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筋肉の分解を抑制し、合成を促すという、肉体改造を目指す人にとっては、非常に魅力的な効果を持つサプリメント「HMB」

前回は、そんなHMBの効果や、正しい飲み方などを紹介しました。

HMBの効果と正しい飲み方

しかし、スポーツサプリメントの世界では、HMBの他にも、筋肉の分解を抑制し、合成を促す効果のあるサプリメントが存在します。

それが、バリン、ロイシン、イソロイシンから構成される「BCAA」です。

今回は、そんな二つのサプリメント、どっちを摂取したらいいのか、その効果の違い、使い分けの方法について見ていきます。

HMBとは

オプティマムのHMB(画像引用元:オプティマム)

© OPTIMUM NUTRITION, INC

ロイシンに特化したHMB

HMBは、BCAAの構成要素の一つでもある、必須アミノ酸「ロイシン」の代謝産物です。

そのため、HMBは、BCAAの中でも最もコアな働きをする、ロイシンに注目したサプリメントといえます。

HMBを1gを体内で生合成するためには、約20gものロイシンが必要なため、ロイシンの効果をピンポイントで実感したい場合は、BCAAよりもHMBを摂取する方が、遥かに効率的です。

HMBの効果

〇 筋肉の分解抑制
〇 筋肉の合成促進

BCAAとは

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バランスに優れたBCAA

BCAAは、ロイシンに加えて、バリンとイソロイシンという、他の二つの必須アミノ酸も含んでいます。

バリン、ロイシン、イソロイシンの比率はメーカーによって違いますが、1:2:1の比率の時、BCAAの効果を最大限まで高めることができると言われています。

BCAAの効果

〇 筋肉の分解抑制
〇 筋肉の合成促進
〇 持久力の向上

HMBとBCAAの違い

長時間のトレーニング

長時間のトレーニングに向いているのは、持久力の向上効果があるBCAAです。

ハイボリュームトレーニングを行う場合、重要なことは、最終セットまでトレーニングの質をキープすることです。

BCAAには、血中の乳酸濃度を抑える作用があるため、1時間以上のワークアウトや、ランニングの前に摂取することで、疲労を感じにくく、最後まで質の高いトレーニングをすることができます。

短時間のトレーニング

30分以内の、短時間で行うトレーニングでは、HMBの摂取がおすすめです。

HMBは、高強度のトレーニングにおいて、最も効果を発揮しやすいという性質を持っており、高重量、低回数で行うと効果的な筋力アップ、筋肥大を目指すトレーニングにおいては、BCAAよりも筋肉の分解を抑制してくれたという研究結果もあります。

この傾向は、普段から筋トレを習慣にしているトレーニング経験者よりも、トレーニング初心者に顕著にみられます。

まとめ

    BCAAと異なり、HMBはまだまだ歴史が浅く、研究途中のサプリメントのため、その効果については専門家によって大きく分かれています。

    実際、BCAAはほぼ全てのボディビルダーが、摂取していますが、HMBをレギュラーで摂取しているボディビルダーはそれほど多くありません。

    しかし、トレーニング初心者においては、目を見張るような著しい除脂肪体重増加の効果があるのも事実です。

    普段運動をあまりしない人が、短期間でベストなパフォーマンスを出すために使うのがHMB。

    普段から筋トレをしている人が、パフォーマンスを落とさないために使うのがBCAA。

    そう覚えるといいでしょう。

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